Ko se je znani model Twiggy po 60-ih letih sprehajal po poteh Evrope in ZDA, so bile v besu vse tanke noge. Danes je atletska postava - skupaj z dobro razvito nogo - iskan videz. Toda kako priti do te fizike?
Vzpostavitev mišic nog bo pomagala "zgostiti" vaše noge, hkrati pa jim bo dala toniran in definiran videz. Vaje, ki ciljajo na hrbtne kolke, kvadricepse in tele na mišicah, vam bodo noge zgostile na vseh pravih mestih.
Stisnite, če jih razumete
Čučniki so vaja za gradnjo mišic v nogah, ki ciljajo na hrbte, štirikolesnike, teleta in glute. Obstaja nešteto načinov za počepe - tudi s težo in brez -, vendar je osnovna tehnika enaka. Pred dodajanjem teže pretehtajte tehniko, da preprečite poškodbe.
Kako narediti
- Vstanite visoko z nogami na razdalji kolkov. Potegnite ramena nazaj in navzdol in se potegnite skozi prsa. Pogodite se z abs. Ohranite to pozicijo telesa skozi celotno vadbo.
- Vdihnite, ko se hkrati upognete v kolenih in bokih, tako da boke pošiljate nazaj in navzdol, kot da sedite v stol. Hranite težo nazaj v petah, tako da kolena ne bodo segala mimo prstov. Torzo naj bo pokončen.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedna ali malo pod vzporedno s tlemi. Za trenutek se ustavite, nato izdihnite, ko se dvignete nazaj do stoječega.
Dodajanje teže
Ko boste obvladali svojo kockarsko formo, dodajte težo, da povečate izziv in zgradite več mišic. Sprva vam ni treba nategovati veliko teže - ravno toliko, da se vadba počuti zelo zahtevno do zadnjega ponavljanja vsakega sklopa. Lahko uporabite mravljico na hrbtni strani ramen, držite dva gumba v višini ramen ali držite kroglico z zdravilom na sredini prsi.
Lunge za velike noge
Lunges deluje na vsako mišico v spodnjem delu telesa. Lahko jih naredite nepremične, tako da stopite eno nogo ven in nato nazaj; hoditi; ali na stran, da dobite popolno vadbo spodnjega dela telesa. Tako kot pri počepih tudi tu najprej obvladajte tehniko, preden dodate težo.
Kako narediti
Stacionarne pljuče:
- Stojte z nogami skupaj, trup pa pokončno.
- Ko z desno nogo naredite velik korak naprej, pristanete z upognjenim kolenom. Spustite se navzdol, dokler koleno ne oblikuje 90-stopinjskega kota. Koleno naj bo neposredno čez stopalo, ne da bo šlo mimo nožnih prstov. Če pride mimo nožnih prstov, naredite še večji korak naslednjo predstavitev.
- Za sekundo se ustavite, nato izdihnite, ko pritisnete desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Preklopite ob strani in tokrat stopite naprej z levo nogo.
Sprehajalne luže:
- Stojte z nogami skupaj. Izdihnite, ko naredite velik korak naprej z desno nogo, pristanete z upognjenim kolenom in se spustite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
- Za trenutek se ustavite na dnu, nato izdihnite, ko se dvignete, tako da levo nogo pripeljete naprej in stopite desno v ležišče na levi strani. Prepričajte se, da vaše levo koleno ne gre mimo levih prstov in imejte trup pokončen.
- Nadaljujte z izmeničnim premikom naprej.
Stranske lunges:
- Stojte z nogami skupaj. Ko z desno nogo naredite velik korak, vdihnite. Pristani z upognjenim kolenom in desno nogo vzporedno z levo nogo.
- Spustite se navzdol, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, trup pa naj bo pokončen.
- Izdihnite, ko potisnete desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Preklopite na stran, lezite z levo nogo.
Dodajanje teže
Ko obvladite obliko in želite dodati izziv, dodajte težo z mrežo čez ramena, dvema bučicama v višini ramen ali z žogo z drogami na sredini prsnega koša. Prav tako lahko držite uteži nad glavo, kar povečuje težavnost vaje.
Povečajte svojo nogo
S premikom, ki je enostaven kot stopnja na klopi, lahko razvijete svoje glutene, hrbtne kolenke in štirikolesnike. Dvig lastne telesne teže na eno nogo ni lahek podvig, a ko enkrat obvladite obliko in si naberete nekaj moči, lahko dodate težo, da resnično zgostite mišice nog.
Kako narediti
- Stojite pred klop za uteži ali trden stol s pokončnim trupom in rameni nazaj.
- Z desno nogo stopite na klop, tako da celotno stopalo trdno postavite na podlago. Izdihnite, ko potisnete v desno nogo s pomočjo stegenskih mišic, da se dvignete, dokler kolena in noge niso popolnoma iztegnjene.
- Vdihnite, ko stopite levo nogo navzdol in nato desno nogo. Ponovite, najprej stopite z levo nogo. Prav tako lahko naredite vse ponovitve na eni strani, nato preklopite in naredite niz na levi strani.
Švicarski balinarski kodri
Vse vaše noge so do sedaj že naporno vadile. Kljub temu bodo morda potrebovali nekoliko bolj specifično toniranje. Na stroju lahko naredite hrbtne kodre ali zgrabite švicarsko žogo in jih naredite na preprogi v telovadnici ali doma. Običajno se izvajajo brez dodane teže.
Kako narediti
- Lezite na hrbet na preprogi za vadbo z iztegnjenimi nogami. Dvignite noge in postavite pete desno na vrh švicarske žoge.
- S pritiskom na pete dvignite boke navzgor v skladu s prsmi, tako da telo tvori eno ravno črto.
- Izdihnite, ko ste sklenili stegnenice in rolo vstavite proti zadnjici. Med vadbo imejte boke dvignjene.
- Zvijte žogo, kolikor lahko, za trenutek začasno ustavite, nato vdihnite, ko žogo izvlečete do konca. Ponovite.
Boke lahko spustite v tla med ponovitvami ali pa boke vzdržujete vmes. Slednja možnost otežuje vadbo.
Nasveti za gradnjo velikih nog
Koliko teže bi morali dvigniti in koliko ponovitev na set morate narediti, je odvisno od tega, koliko mišic želite zgraditi. Z manjšo težo in večjimi ponovitvami se gradijo manjše mišice, ki dajejo bolj toniran videz. Težke uteži za manj ponovitev povzročijo, da mišice rastejo - včasih občutno. Vaš telesni tip in ne glede na to, ali si nadevate mišice, prav tako igrata vlogo pri tem, koliko mišic boste zgradili z eno ali drugo strategijo.
Noge, ki so videti atletsko videti, lahko dobite le s telesno težo, dokler naredite dovolj ponovitev, da do konca kompleta resnično "občutite pekočino". Če uporabljate samo telesno težo, opravite do 10 do 20 ponovitev.
