Počitek se morda zdi najboljša možnost, ko boke bolijo, gibanje telesa pa je dejansko bolj koristno kot sedenje na dnu. Ključnega pomena pri tem, da ostanete mobilni, je izogibanje slabim vajam kolka in namesto tega, da izberete dejavnosti, ki izboljšajo obseg gibanja v bokih in hkrati zmanjšajo bolečino.
Vzroki za bolečine v kolkih
Obstaja več razlogov, zakaj vam boki lahko povzročajo težave. Eden pogostejših krivcev kronične bolečine je trohanterični ali kolčni bursitis, ki je vnetje burse. Po navedbah klinike v Clevelandu, ko se ta bursa ali vreča, napolnjena s tekočino, vname, lahko občutite bolečino in draženje v bokih.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, pravi za LIVESTRONG.com, da je opazen simptom bursitisa nezmožnost ležanja na prizadeto stran, kar je posledica bolečine pri stiskanju burse ob posteljo s telesno težo. Kar zadeva vzrok tega vnetja, so lahko številne stvari, od poškodbe ali prekomerne uporabe sklepov, do nepravilne drže, kostnih strupov ali drugih bolezni, kot je revmatoidni artritis.
Poleg tega lahko bolečine v kolkih izvirajo iz drugih diagnoz, kot so osteoartritis, labralne solze, mišična neravnovesja, tendinitis ali celo ledvena ali sakralna disfunkcija. Lokacija bolečine daje namige, kaj povzroča težavo. Če je težava v vašem kolčnem sklepu, klinika Mayo pravi, da boste čutili bolečino na notranji strani kolka ali dimlja. Medtem ko je bolečina na zunanjem delu kolka, glute ali zgornjega dela noge običajno posledica težav z mišicami, ligamenti ali tetivami, ki obdajajo sklep.
Vaje za bolečine v kolku, ki se jih je treba izogibati
Če greste v telovadnico za dvigovanje uteži, kardio ali fitnes tečaji ali sodelujete v aktivnostih na prostem, kot je tek, se morda ne zavedate, da nekatere vadbe, ki jih izvajate, vključujejo vaje v slabih kolkih.
Da bi dobili boljšo predstavo o potezah, ki sprožijo bolečino, ocenite vsako vajo z lestvico bolečine in si podatke zapišite v zvezek. Nato svoje ugotovitve delite s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Odpravili bodo slabe vaje za kolke in vam namesto tega poskusili dati alternativne možnosti.
Na splošno so vaje proti bolečinam v kolkih, ki se jih je treba izogibati, težke obremenitve ali vaje z velikim udarcem, kot so tek ali dejavnosti, ki vključujejo skakanje, kot so vadba aerobike, plyometrija in nekateri športi. Izogibati se je treba težkim dvigovanjem uteži, ki vključujejo uporabo bokov ali pa je potreben ekstremni obseg gibanja, kot so globoki počepi, ki gredo pod vzporednico ali padec.
Hitro hojo ali tek po neravnih tleh je treba dati na vaje za bolečine v kolku, da se izognete seznamu. Dokler se bolečina ne umiri, je dobro, da se izogibate izvajanju vaj, zaradi katerih morate ležati na prizadeti strani, na primer pri dviganju stranskih nog. Ko so vaše bolečine pod nadzorom, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da te vaje dodate nazaj v svojo fitnes.
Najboljše vaje za bolečine v kolku
Ameriški svet za vadbo priporoča več korektivnih vaj za krepitev kolka za ljudi, ki se ukvarjajo z zategnjenostjo, zmanjšano gibljivostjo in bolečinami. Nekatere pogostejše poteze vključujejo pohod pošast, počepi s stoječo ugrabitvijo, školjke z školjkami, povišana deska s podaljškom kolkov, plošča z izmeničnimi pikami na nogah in ležeča dvigala adduktorja. Da bi naredili te poteze bolj napredne, razmislite o uporabi pasu Thera za dodaten odpor.
Aerobna vadba je pri bolečinah v kolku še vedno možna. Nekatere boljše možnosti za kardio za slabe boke vključujejo dejavnosti z majhnim udarcem, kot so hoja (po enakomerni površini), plavanje, vodna aerobika in kolesarjenje na mirujočem kolesu. In seveda je udeležba v redni raztezalni rutini, ki vključuje raztezke, specifične za bolečine v kolkih, bistvenega pomena. Nekatere izmed boljših možnosti vključujejo raztezanje fleksorja kolka, raztegove hrbtenice in raztezanje metuljev.
Zlasti vodne vaje lahko prinesejo posebne koristi za lajšanje bolečin v kolkih. Harvard Health Publishing poleg odlične aerobne vadbe poudarja, da voda podpira vašo težo, kar zmanjšuje stres na vaših sklepih.
Poleg tega obstaja več vaj, kot so zamahi kolkov in stoječi stranski dvigi nog, ki jih lahko izvajate v bazenu, ki uporablja odpornost vode, ne da bi bolečinam povzročil bolečine.
Nazadnje, glede na vzrok za bolečino v kolku, priporočamo tudi trening z močnimi treningi z nizko do zmerno intenzivnostjo. Bodite pozorni na vsako nelagodje, ki se poslabša z določenimi vajami za odpornost. Delo s fizikalnim terapevtom za razvoj varnega in učinkovitega programa treninga moči lahko pomaga, da ostanete varni in preprečite nadaljnje poškodbe.
