Ne glede na to, ali povzroča stres, ponavljajoče se gibanje ali drsenje za mizo, lahko vozel v rami moti. Medicinski diagrami, ki prikazujejo slike mišičnih vozlov, lahko natančno določijo, kje so vaše težave. Pomagajo lahko tudi osnovni raztežaji, ki varujejo vrat, hrbet in ramena.
: Raztezanja za Subscapularis
Delajte nadzemno stransko raztezanje
Začnite v sedečem položaju na tleh, z eno nogo rahlo raztegnjeno na stran, druga noga pa upognjena tako, da stopalo nasloni na ravno stegno. Upognite trup, da se naslonite v bok v smeri ravne noge, z nasprotno roko, dvignjeno navzgor in nad glavo, z upognjenim komolcem.
Ameriški svet za vadbo priporoča, da se med raztezanjem v bok osredotočite na to, da ramena povlečete nazaj in jih "stisnete" skupaj. Poleg tega potegnite prsni koš navzgor. V ramenih bi morali čutiti, kako se raztezate vstran. Pozo držite do 2 minuti, nato obrnite položaj in se upognite v nasprotni smeri.
Preizkusite različico raztezanja na stolu
Raztezki iz joge na stolu vam bodo morda bolj udobni kot tisti, v katerih sedite na tleh. Poleg tega vas stol centrira, tako da lahko naredite nekaj sprememb roke, ki podaljšajo raztezanje ramenskih mišic. Naredite si miselne slike mišičnih vozlov, da boste lažje ciljali tja, kjer morate največ raztegniti.
Ko se v stolu upognete bočno, naj prsti kažejo proti smeri, v kateri se upognete. Ko se zravnate nazaj navzgor, roko zasukajte tako, da bo dlan obrnjena v drugo smer.
Naredi raztegljivo brisačo
Raztezanje ramen s prijemanjem brisače za hrbtom je še en način za lajšanje napetosti zgornjega dela telesa in spopadanje z vozlom v rami. Klinika Mayo ugotavlja, da je raztezanje brisač še posebej dobro pri napetih mišicah, ki jih lahko povzročijo športne aktivnosti, ki zahtevajo prekomerno metanje ali servisiranje.
Začnite z brisačo velikosti kopeli, ki ste jo tesno zavili. Brisačo primite za hrbet, z zgornjo roko tik za vrhom glave, spodnjo roko pa okoli majhnega. Brisačo naj bo tesno med rokami.
Nato z zgornjo roko začnite brisačo navzgor. Pustite dovolj napetosti, da rama roke, ki drži spodnji del brisače, počuti vleko. Držite ta upor 30 sekund, nato preklopite na položaje, če želite delovati nasprotno.
Zmešajte jo s Cardio
Skupaj s tradicionalnim raztezanjem ima lahko kardio vadba tudi popuščanje, ogrevanje na boleče mišice ramen in vratu. Kot pravijo v kliniki Cleveland, aerobne vadbe olajšajo tudi vozle, tako da izboljšajo prekrvavitev po telesu in dostavijo kri na ta vozlasta območja.
Če želite delati vozle v ramenih, se osredotočite na vadbe, ki pritegnejo vaš zgornji del telesa. Dobre, ki jih lahko preizkusite, so jahalni plavalni, veslaški in skakalci. Vendar se zavedajte, da lahko ponavljajoči se gibi povzročijo tudi vozle v rami. Mešanje dejavnosti lahko pomaga preprečiti to težavo.
: Olajšajte bolečine v zgornjem delu hrbta s temi vajami
Upoštevajte večplasten pristop
Če raztezanje ni dovolj, da bi pregnali ramenske vozle, lahko pomagajo druge prilagoditve, ki obravnavajo osnovne vzroke. Masažne in ogrevalne blazinice lahko pomagajo sprostiti napetost iz mišic.
Fizikalni terapevt lahko priporoči tudi ultrazvočno terapijo, pri kateri zvočni valovi pomagajo pretoku krvi. Govorna terapija in zdravila na recept lahko pomagajo tudi pri odpravljanju težav, ki vas vznemirjajo do večkratnega napenjanja telesa.
Poleg tega razmislite o dodajanju bolj zdravih komponent v svoje življenje, da zmanjšate napetost. Če uživate več svežega zraka in telovadbe, spodbujate sprostitev in zdravo cirkulacijo, prav tako iščete podporne prijatelje, uživate bolj zdravo prehrano in se vključite prej ponoči.
