Bodybuilderji ne potrebujejo beljakovinskih stresov, da bi dosegli cilje na področju krepitve mišic in izgorevanja maščob. Polnovredna hrana vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje, da si opomore po intenzivnih treningih. Proteinski stresi zagotavljajo le primeren vir aminokislin, ki se hitro prebavijo. Dejansko ima celotna beljakovina hrane termični učinek na telo, saj povečuje izgorevanje maščob tako, da prisili prebavni sistem, da porabi več energije za razgradnjo aminokislin, piše v poročilu Davida Zinczenko "Abs Diet".
Korak 1
Jejte zajtrk, ki vsebuje kakovostne, hitro prebavljive beljakovine, kot so jajca. Glede na "Dopolnila 101" dr. Jim Stoppanija, jajčni beljakovine dosega največ na seznamu naravno pridobljenih beljakovin. Ta beljakovinska lestvica ocenjuje aminokislinski profil in prebavljivost virov beljakovin. Jemanje beljakovin zjutraj blati stresni hormon kortizol. Kortizol razgradi mišice in spodbudi skladiščenje telesne maščobe.
2. korak
Privoščite šest ali več obrokov, bogatih z beljakovinami na dan, pravijo avtorja "Xtreme Lean" Jonathan Lawson in Steve Holman. Priporočamo, da zaužijete 20 do 30 ali več gramov beljakovin na obrok, da boste dnevno dosegli en do 1, 5 g na kilogram telesne teže. Na primer, 180 funtov. samci naj zaužijejo vsaj 180 g visokokakovostnih beljakovin. Primeri vključujejo popolne vire beljakovin, kot so riba, piščanec, govedina, puranje in drugo meso.
3. korak
Vzemite majhno serviranje beljakovin, približno 15 do 20 g, eno do dve uri pred vadbo, da zagotovite potrebne aminokisline, da spodbudite intenziven trening in začnete postopek obnavljanja mišic. Hitro prebavljive beljakovine, kot so jajca, so odlična izbira, saj aminokisline prispejo v krvni obtok veliko hitreje kot s počasneje prebavljivimi beljakovinami, kot je živalsko meso. Mleko naravno vsebuje 20 odstotkov hitro prebavljivih beljakovin sirotke, zato je naravna izbira kot vir beljakovin pred vadbo.
4. korak
Vzemite še en obrok, bogat z beljakovinami, takoj po vadbi. Ponovno se jajca dobro odločijo, ker prebavijo relativno hitro, v primerjavi z drugimi polnovrednimi živili. V strategijo po treningu vključite mleko, ker vsebuje kazein in sirotkine beljakovine, ki izboljšajo izgradnjo mišic in obnovo mišic, če jih kombinirate, pravi avtor Jerry Brainum iz "Natural Anabolics".
5. korak
Zaužijte razvejane aminokislinske dodatke, da izboljšate okrevanje mišic, ne da bi morali piti beljakovine. Aminokisline tvorijo gradnike beljakovin; Brainum, sorta z razvejano verigo ponuja več koristi za izgradnjo mišic kot katera koli druga aminokislina. Pravzaprav bodybuilderji tehnično ne potrebujejo beljakovin v nedotaknjeni obliki, temveč aminokisline, ki jih sestavljajo beljakovine. Zaužijete lahko 5 g aminokislin z razvejano verigo pred, med in po treningu, pa tudi med ali z dnevnimi obroki.
6. korak
Pred spanjem pojejte pol do polne skodelice skute. Skuta vsebuje počasi prebavljiv beljakovinski kazein, ki traja do sedem ur, da se popolnoma razgradi, pravi Kimberly Retzlaff, "podaljšane koristi". Ta počasna prebava pomaga pri izgradnji mišic med spanjem in zagotavlja enakomeren pretok aminokislin v vaše mišice.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Jajca
Meso
Mleko
Skuta
Aminokisline z razvejeno verigo
Namig
Rikota sira je naravno bogata s sirotkino beljakovinami v sirotki in jo lahko dodate svojim prehranskim strategijam pred in po vadbi. Izberite različice s posnetki ali brez maščob, da se izognete nasičenim maščobam.
Opozorilo
Pri zdravih posameznikih ni dokazov, da je visok vnos beljakovin nevaren. Ko povečate vnos beljakovin, je nujno, da povečate vnos vode in sorazmerno povečate vnos drugih hranilnih snovi, zlasti kalcija. Ker pa je ta dieta lahko problematična za tiste z osnovno ledvično ali presnovno disfunkcijo, se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete visoko beljakovinsko dieto za bodybuilding.
