Medtem ko boste morda v nekaj dneh radi odstranili kilograme in centimetre s pasu, je pomembno, da k hujšanju pristopite z dolgoročno miselnostjo. Nekaj dobrih stvari dosežemo enostavno ali hitro - vključeno je tudi hujšanje. Če želite držati nekaj centimetrov od pasu, je treba spremeniti življenjski slog, ne pa hitro popraviti.
Postopne izboljšave prehrane, vadbe in rutine spanja vas bodo pravočasno pripeljale do cilja. Ne pozabite vaditi malo prijaznosti do sebe - napredek je redko linearen!
Kaj točno je trebušček?
Naše telo hrani dve vrsti maščob: podkožno in visceralno, poroča Harvard Health Publishing. Večina maščobe na telesu je podkožna, kar je vidna maščoba pod kožo, ki lahko visi nad vašo zaponko.
Visceralna maščoba najdemo le globoko v sredini, ki obdaja organe. Ne morete se dotikati visceralne maščobe, lahko pa jo vidite, kako se nabira okoli trebuha. Čeprav nobena vrsta maščob ni zdrava v presežku, je visceralna maščoba še posebej slaba. Pokriva vitalne organe, kot so jetra, trebušna slinavka in črevesje, med drugimi pa so jo povečali s povečanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.
Medtem ko je visceralna maščoba nevarnejša od podkožne, jo lahko odstranjujemo z enakimi metodami, navaja klinika Mayo. Uživanje bolj zdrave prehrane, redna telesna vadba, obvladovanje stresa in spanje so vsi načini, ki vam pomagajo izgubiti nekaj centimetrov od pasu.
Izguba maščobe se lahko zgodi v samo nekaj tednih, vendar ne pozabite na dolgoročno. Svojemu zdravju dajte prednost pred svojim videzom in vadite metode, ki bodo maščobe za vedno odpravile. Poskus izgube drastične količine teže v dneh bo morda deloval na kratek rok, vendar bo na koncu povzročil povrnitev teže, poroča Harvard Health Publishing.
Obrežite kalorije, da boste izgubili palce iz pasu
Ko želite izgubiti nekaj centimetrov od pasu, se morate zdravo spremeniti v porabi kalorij. Če izgubite težo, morate kuriti več kalorij, kot jih zaužijete. Po mnenju klinike Mayo vam lahko ustvarite varen in trajnosten kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij.
Kalorični primanjkljaji niso enačba, ki ustreza vsem. Uporabite števec kalorij, da vidite, koliko kalorij vsak dan zgori vaše telo. Razmislite, koliko kalorij lahko izrežete vsak dan - in poskrbite, da bodo trajnejše v daljšem časovnem obdobju.
Nobena magična hrana ali vadba ne moreta opaziti zmanjšanja maščobe od koder koli na telesu. Ni mogoče pospešiti števila centimetrov, ki jih izgubite v pasu. Ko pa vam bo skupna telesna maščoba upadala, se bo tudi obseg pasu zmanjšal.
Odločite se za pametno hrano
Kalorije so pomembne, vendar kakovost hrane igra veliko vlogo pri izgubi maščobe. Nekatere vrste hrane, na primer visoko predelana hrana, so povezane s čezmerno porabo kalorij. Če želite izgubiti telesno maščobo, se izogibajte prehranskemu prehranskemu prehrambnemu skladišču in se držite blizu svežih izdelkov in pusto beljakovin.
Če želite čim bolj povečati svojo dnevno kalorično vrednost, napolnite sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Vlakna upočasni tempo, s katero hrana prehaja skozi vaš prebavni sistem in vas tako zadrži dlje časa, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Druga živila, bogata z vlakninami, vključujejo fižol, stročnice in mandlje.
Protein je še en ključni igralec pri hujšanju. Pusto meso, kot so piščanec, puranje in ribe, vsebuje veliko beljakovin, a manj kalorij kot drugo meso. Tako kot vlaknine lahko tudi uživanje dovolj beljakovin pomaga, da boste ostali zadovoljni, morda zaradi blažilnega učinka na ghrelin, hormon, ki sodeluje pri sprožanju lakote, je pokazala raziskava iz junija 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition .
Vaja za izgubo palcev okoli pasu
Medtem ko izolacijske vaje, kot so visi noge ali plošče, pomagajo pri ustvarjanju trdnosti jedra, vam ne bodo nujno obrezale pasu. Z vadbo ne morete opaziti zmanjšanja, toda vzpostavitev redne rutine vadbe vam bo pomagala izgubiti skupno telesno težo. Nato lahko skupaj z nekaj temeljnimi vajami sestavite izrezljano sredino.
Vaš metabolizem je postopek, s katerim vaše telo kuri kalorije, navaja klinika Mayo. Tudi če ležite v postelji, vaš metabolizem porablja energijo, da telesu pomaga dihati ali krožiti kri. Kalorije, ki jih zažgete, da ostanejo živi, je vaša osnovna hitrost presnove, ki jo v veliki meri določa telesna sestava. Več mišične mase v telesu je višja hitrost presnove.
To pomeni, da so treningi moči učinkovito orožje v boju proti telesni maščobi. Streljajte na dva ali več treningov z utežmi na teden, priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe. Svojo vadbo sestavite okoli ene težke sestavljene vadbe, kot je mrtva dvigala ali počep, in dopolnite z dvema ali tremi drugimi vajami za celotno telo, kot so gugalnice z kettlebellom ali stopničkami z bučami.
Manj stresa in več spanja
Niso redki, da se s stresom spopademo z uživanjem (ali celo prekomernim uživanjem) tolažilne hrane. Kot navaja Harvard Health Publishing, kortizol, stresni hormon, poveča vaš apetit, zlasti pri zdravilih z visoko vsebnostjo maščob ali sladkih kalorij, s čimer sabotirate svoje cilje glede izgube teže.
Stres lahko negativno vpliva tudi na vaš spanec, kar lahko povzroči, da bo vaše telo zadržalo maščobo, so sporočili iz klinike Mayo. Pomanjkanje spanja lahko na vašo voljo tudi naredi veliko, s čimer se boste še težje uprli mamljivim živilom. In seveda je tudi vaša sposobnost krčenja vadbe ogrožena s pomanjkanjem spanja.
Zmanjšajte stres in izboljšajte spanec z rednimi vadbami, najljubšim hobijem ali dosledno meditacijo. Omejite čas zaslona pred spanjem, predvsem pa poslušajte in določite prednost svojega telesa (dobite ga le enega!).
