Po dobro zaokroženem načrtu obroka in sprejetju vadbenega programa, ki vključuje dejavnosti, v katerih uživate, vas postavi za uspeh pri hujšanju. Izgubiti 2 kilograma na teden je realen cilj, ki ga lahko dolgoročno dosežete.
Namig
Vsak teden izgubite 2 funta
V idealnem primeru vaše telo teče kot učinkovit stroj. Vsak dan zaužijete kalorije iz svoje hrane, telo pa te kalorije pretvori v energijo. Po poti vaše telo izloča hranljive snovi iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih jeste.
Vsak dan vaše telo zadovolji svoje energijske potrebe tako, da črpa (ali "izgoreva") kalorije, ki ste jih zaužili. Če pride do presežka kalorij, vaše telo te dodatne kalorije preprosto shrani kot maščobo, dokler jih ne potrebujete. Če zmanjšate dnevni vnos kalorij, vaše telo oropa banko kalorij, da bi zadostilo njegovim potrebam po energiji. Lahko pa povečate telesno aktivnost, da povečate kurjenje kalorij.
Torej boste pridobili na teži, če boste zaužili več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Če se vaš kalorični vnos zmanjša, vi pa porabite več kalorij, ker ste bolj aktivni, boste izgubili nekaj kilogramov.
Klinika Mayo ugotavlja, da boste morali zažgati približno 3500 kalorij, da boste spustili 1 kilogram. Torej, če bi iz vsakodnevne prehrane zmanjšali približno 500 do 1.000 kalorij, bi morali opaziti izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden.
Če želite doseči ta cilj, izberite načrt zdrave prehrane, ki vam zagotavlja redne obroke beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in drugih hranil. Če želite enačiti enačbo v svojo korist, zmanjšajte velikost porcije.
Zamenjajte visokokalorične elemente menija za izbiro z manj kalorijami. Končno pazite na nagrado in uporabite to odločnost, da boste lažje rekli "ne" hrano z nizko prehrano, ki je napolnjena s praznimi kalorijami.
Štejte kalorije, da dosežete cilj
Ustvarjanje 2-kilogramskega cilja na teden izgube teže je pametna poteza. Ta realistična številka se popolnoma ujema s priznanimi smernicami za zdravo hujšanje, ugotavlja Harvard Health Publishing. Za začetek natančno določite število kalorij, ki jih morate zaužiti dnevno, da dosežete ta cilj.
Kot izhodišče določite, koliko dnevno kalorij vam bo omogočilo, da ostanete pri obstoječi teži. Torej, zabeležite svojo trenutno težo in pomnožite to število s 15. Na podlagi tega dobite številke kalorij na kilogram telesne teže, ki jih boste potrebovali, da obdržite to težo.
Ta izračun predvideva, da ste zmerno aktivni odrasli, ki dobiva 30 minut (ali več) vsakodnevne telesne aktivnosti (po možnosti vadbo).
Če želite doseči svoj 2-kilogramski tedenski cilj za hujšanje, morate za vzdrževanje teže zaužiti 500 do 1.000 manj kalorij na dan, kot bi jih pojedli. S tem povedajte, da dnevno zaužijete vsaj 1200 kalorij (za ženske) in 1500 kalorij (za moške).
Če ste potrjen kavč krompir, morate tudi povečati svojo aktivnost. Če boste večino dni sprejeli 30 minut telesne aktivnosti, boste "izgubili 2 kilograma na teden vadbe" odličen začetek.
Sledite korakom za izgubo teže
Če ste pripravljeni slediti svojim vsakodnevnim korakom k cilju izgube teže, razmislite o enostavnem pedometru. Poleg štetja korakov nekateri pedometri spremljajo tudi porabljene kalorije, prehojene kilometre in celo vaš srčni utrip. Če želite raje digitalno napravo z višjo tehnologijo, razmislite o sprehodu za pametni telefon ali uporabnem pasu za fitnes.
Nato ciljno usmerite na število korakov, da dosežete 2-kilogramski tedenski cilj za hujšanje. Cleveland Clinic ugotavlja, da je hoja 10.000 korakov na dan enakovredna trekingu približno 5 milj in porabi približno 500 kalorij.
Če torej vsak dan porabite 500 kalorij več, kot jih zaužijete, boste vsak teden izgubili približno en kilogram. Z uporabo te logike naj bi vas 1.000 kalorični primanjkljaj določil za 2-kilogramsko hujšanje na teden.
Seveda bi lahko trajalo nekaj časa, da zadenete to agresivno dnevno tarčo. Začnite z vzpostavitvijo realistične osnovne črte, ki upošteva vašo raven telesne pripravljenosti. Nato si prizadevajte s svojim tempom, da povečate število dnevnih korakov.
Ko boste vsak dan zlahka pospravili 10.000 korakov, boste nedosegljivi svojemu tedenskemu cilju za hujšanje. In "dvignili boste dva kilograma na teden" na naslednjo stopnjo.
Hitro izgubite 5 funtov
Včasih se od nikoder lahko pojavi 5 odvečnih kilogramov teže. Mogoče so vam oblačila bolj tesna, ali pa je lestvica ravno prinesla neželene novice. Kakor koli že, želite, da ta odvečna teža zdaj mine, in storili boste vse potrebno, da se to zgodi.
Morda ste kandidat za program hitrega hujšanja, navaja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. V nasprotju z uravnoteženim načrtom hujšanja, ki je zasnovan tako, da vam pomaga izgubiti 2 kilograma na teden, vam ta pospešeni program za nekaj kilogramov pomaga za večjo izgubo teže.
Ti zelo omejujoči nizkokalorični načrti drastično omejijo vaše dnevne kalorije. Če ste ženska, vaš načrt prehranjevanja z nizkimi kalorijami omogoča približno 1.000 do 1.200 kalorij na dan. Moški dnevno dodelijo od 1.200 do 1.600 kalorij. Nekateri od teh načrtov vključujejo redno nadomestitev hrane in obrokov, pri izbiri hrane pa morda nimate veliko prožnosti.
Pri načrtu hitrega hujšanja imate večje možnosti za pridobitev teže nazaj v primerjavi z diete, ki sledi bolj konservativnemu načrtu. Zdravnik verjetno ne bo podprl programa hitrega hujšanja, vendar ga morate (ali njega) seznaniti s svojimi napori. Na koncu vam lahko zdravnik priporoči, da odložite svoj program vadbe, dokler se ne uvedete v bolj uravnoteženo prehrano.
Potrebe po vadbi za hujšanje
Bodimo iskreni: možnost izgube 2 kilogramov na teden brez vadbe ima veliko privlačnosti. Z vaše perspektive ta metoda hujšanja odpravlja potrebo po oblačilih za vadbo, zato vam ne bo treba iztisniti nekaj časa za vadbo v svoj natrpani dnevni urnik.
Vendar slecite očala z rožnatimi barvami in zavedajte se, da izguba teže brez vadbe (in jo držite ob strani) ni realen cilj. Na kratko, ste osredotočeni na doseganje uspeha pri hujšanju, ne da bi postavili ustrezne gradnike.
Namesto tega Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni predlaga, da prosite svojega zdravnika za napotitev k dietetiku ali uglednemu programu za hujšanje.
Dobro zaokrožen režim naj vključuje načrt zdrave prehrane, ki omogoča dosledno 2-kilogramsko hujšanje na teden. Poiščite program, ki vključuje tudi podporo za življenjski slog, smernice za vadbo in dosledne, profesionalne povratne informacije.
Ne pozabite na programe za hujšanje, ki obljubljajo odlične rezultate, hkrati pa postavljajte trditve, ki zvenijo preveč dobro, da bi bilo resnično. Na primer, izogibajte se programu, ki pravi, da boste shujšali, ne da bi spremenili svojo prehrano ali se ukvarjali z vadbo.
Izogibajte se načrtov, ki trdijo, da boste ob hujšanju svojih najljubših živil shujšali. Ti programi ne bodo zadovoljili vaših prehranskih potreb in dolgoročno preprosto niso realni.
Sodelujte v vaji, ki jo imate radi
Da bi dosegli najboljše rezultate svojega programa vadbe, se osredotočite na dejavnosti, v katerih uživate, priporoča Medicinski center University of Rochester. Mogoče telovadba v telovadnici ni vaša skodelica čaja, vendar imate radi pohodništvo po gozdu. Zato s prijateljem začnite energičen tedenski pohod in si privoščite kulise, medtem ko sledite svojim korakom.
Če ste vadbeni, začnite s 30 minutami zmerne intenzivnosti na dan. Začnite vadbo z nežnimi raztezki in lahkimi vajami za ogrevanje in ponovite s podobnim ohlajanjem, ko končate. Če k vsaki vadbi dodate nekaj dodatnih minut, zmanjšate tveganje za poškodbe.
