Vadbe za biceps pogosto vključujejo držanje težkih bučk ali šankov ali dvigovanje težkih uteži na kablovskem vadbenem stroju. Čeprav so te vaje lahko zelo učinkovite za toniranje in izgradnjo mišic nadlahti, so lahko za zapestja nekoliko nevarne. Če imate slaba zapestja - bodisi zaradi poškodbe ali zdravstvenega stanja - sprejmite rutino vadbe za biceps z vajami, ki so na zapestjih nekoliko lažje.
Hammer Curls
Kladivi so na zapestjih lažji, saj omogočajo, da zapestja ves čas vaje ostanejo v nevtralnem položaju. Primite palico v vsako roko in se postavite v sedeči ali stojni položaj. Pustite, da vam roke visijo ob straneh, dlani so obrnjene proti notranjim stegnom. Držite hrbet naravnost, upognite levi komolec in zavijte dumbbell proti rami. Ko vaš komolec doseže 45-stopinjski kot, spustite težo nazaj v začetni položaj. Ponovite zavoj kladiva z desno roko. Nadaljujte z izmeničnimi orožji, dokler ne dokončate ponovitev. Skozi celotno vajo držite zapestja v nevtralnem položaju, obrnjeni proti telesu.
Obrni kodri
Obrnjeni dumbbell in bravlični kodri so podobni običajnim bicepnim kodrom, kljub temu pa potrebujejo pronatirani oprijem namesto ugašanega oprijema. Pri tej vrsti oprijema se vam zapestja med vadbo manj hiperekstenzirajo. Primite palico v vsako roko ali držite mreno v obeh rokah in pustite, da se roke obesita pred telesom. Dlani naj bodo obrnjene proti sprednji strani stegen. Zadržujte hrbet in ramena nepremično, upognite oba komolca in zavijte dumbbells do ravni ramen. V popolnoma skrajšanem položaju naj bodo dlani obrnjene proč od telesa. Krčenje za trenutek zadržite in se nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Med vajo ne dovolite, da se zapestja upognejo.
Podbradki in Pull-Ups
Čeprav na koncu potrebujejo isto vrsto gibanja, se podbradki in vlečniki razlikujejo glede postavitve rok. Podbradki se izvajajo z iznatiranim prijemom, ko so dlani obrnjene navzdol, vlečenje pa se izvaja bodisi s podrtim oprijemom, če se dlani obrneta proti vam, bodisi s polovičnim oprijemom, ko se dlani obrneta druga proti drugi. Če imate slaba zapestja, se odločite za srednje podbradke z vzporednim prijemom, ki na zapestja, komolce in ramena povzročajo bistveno manj stresa kot pri običajnih bradah. V tem položaju sta dlani obrnjeni drug proti drugemu in približno 22 do 24 centimetrov narazen. Ozka pronairana vlečna oblačila so tudi dobra vaja za bicepse za ljudi s slabimi zapestji, saj je potreben oprijem na zapestjih precej preprost. V tem položaju so roke približno 4 do 6 centimetrov narazen, dlani so obrnjene navzdol. Če imate šibka zapestja, je še ena možnost podpornih izvlečkov. Uporabite stroj s pomočjo, ki zahteva, da stojite na drogu ali pokleknete na ploščadi, da razbremenite nekaj teže. Če nimate na voljo avtomatičnega orodja, dvignite noge in jih držite za trening.
Nasveti
Skoraj vse vaje za biceps vsaj malo obremenjujejo zapestja. Čeprav so nekatere vaje na zapestju lažje kot številne druge, obstajajo različni varnostni nasveti, ki jih lahko upoštevate, da se izognete poškodbam zapestja med katero koli vrsto bicep vadbe. Izogibajte se uporabi pretežkih uteži za vas. Ko začnete z rutino dvigovanja uteži, začnite z lažjimi utežmi in se postopoma podajte do težjih uteži. V vseh vajah imejte ravno od komolca do členkov. Med vajo ne dovolite, da bi se vaše zapestje upognilo, saj to obremenjuje občutljive mišice in ligamente.
