Vaš prebavni sistem uporablja ogljikove hidrate za ustvarjanje preprostih sladkorjev ali glukoze, ki jih vaše telo porablja za gorivo. Vaše telo hitro razgradi preproste ogljikove hidrate in tako zagotovi hitro obliko energije. Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje časa, vaše telo pa v daljšem časovnem obdobju dostopa do energije, ki jo zagotavlja. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati se razlikujejo po številu kalorij, ki jih vsebujejo, in zdravstvenih koristi, ki jih zagotavljajo. Uravnoteženje ogljikovih hidratov v vaši prehrani vam lahko pomaga, da ostanete polni energije in zdravi.
Enostavni ogljikovi hidrati - rafinirani
Rafinirani preprosti ogljikovi hidrati nastanejo, ko se naravne sestavine, kot je sladkorni trs, predelajo ali rafinirajo v proizvod, kot je namizni sladkor. Rafinirani ogljikovi hidrati se dodajajo živilom kot sladila in vključujejo koruzni sirup, rjavi sladkor in koruzni sirup z visoko fruktozo. Hrana, ki vsebuje visoko rafinirane sladkorje, vključuje nekaj žit za zajtrk, jogurte, piškote in sladkarije.
Rafinirani ogljikovi hidrati zagotavljajo veliko število kalorij, vendar imajo malo hranilne vrednosti ali jih nimajo. Z drugimi besedami, za število zaužitih kalorij vaše telo prejme le malo koristi. Če želite obvladovati svojo težo in povečati svojo prehrano, omejite število rafiniranih ogljikovih hidratov v svoji prehrani.
Enostavni ogljikovi hidrati - naravni
Naravni viri preprostih ogljikovih hidratov zagotavljajo hitro energijo in krepijo vaše zdravje z oskrbo z vitamini in minerali, ki jih ne najdemo v rafiniranih ogljikovih hidratih. Primeri naravnih preprostih ogljikovih hidratov vključujejo sadje, nesladkane sadne sokove in sladkor, ki se naravno pojavlja v mlečnih izdelkih, imenovanih laktoza.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo sladkorno strukturo, imenovano škrob, ki zahteva, da se telo bolj trudi, da bi dostopalo do nje. To pomeni, da zapleteni ogljikovi hidrati počasi sproščajo svojo energijo. Živila z visoko vsebnostjo škroba vključujejo krompir, koruzo, testenine, kruh in žitarice. Medtem ko ta živila vsebujejo vitamine in minerale, so škrobi iz polnozrnatih žitaric ter nekaj sadja in zelenjave bolj popolni, ker vsebujejo tudi prehranske vlaknine.
Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin. Topne vlaknine pritegnejo vodo in pomagajo upočasniti prebavo. Netopne vlaknine se upirajo vodi in delujejo kot v razsutem stanju v vašem prebavnem traktu, zaradi česar se počutite bolj polne v daljšem časovnem obdobju. Obe obliki prehranskih vlaknin igrata pomembno vlogo pri prehrani, saj stabilizirata raven sladkorja v krvi in holesterola. Živila z veliko prehranskih vlaknin vključujejo sadje, zelenjavo, polnozrnat kruh in testenine, semena in rjavi riž. Ta živila vsebujejo veliko bistvenih vitaminov in mineralov in lahko izboljšajo določena zdravstvena stanja. Ameriško združenje za srce na primer ugotavlja, da hrana iz polnozrnatega žita, kot je divji riž ali polnozrnate testenine, pomaga zniževati raven holesterola, hkrati pa zagotavlja železo, vitamine skupine B, folno kislino in magnezij.
