Po mnenju raziskovalcev je zmanjšanje beljakovin po vadbi način za pospešitev okrevanja mišic. Če ste zmedeni zaradi tega, je to razumljivo. Nedolgo nazaj bi po težkem teku ali igri pograbili Gatorade ali kakšno drugo sladko pijačo ali hrano. Znanstveno potrjena ideja je bila, da potrebujete glukozo, da obnovite tisto, kar ste ravnokar izgoreli iz svojih napetih mišic. Naslednjič ste morali dolivati gorivo in oživljati, dober odmerek glukoze pa je bil najboljši način za to. Izkazalo se je, da je bil ta koncept le na pol pravi.
Glukoza
Uživanje ogljikovih hidratov takoj po strogi vadbi je še vedno pomemben del obnovitve goriva v mišicah, ki izčrpavajo vadbo. Na podlagi študije iz leta 1966 so znanstveniki svetovali športnikom, naj po vadbi jedo testenine ali kruh, da bi s svojimi intenzivnimi napori nadomestili glukozo, ki je izgorela iz mišic. Študije so pokazale, da hitreje ko je športnik po vadbi sedel k obroku kompleksnih ogljikovih hidratov, hitreje se bo sladkor nadomestil v mišicah in mišice si bodo opomogle. Skoraj 50 let je bila to sprejeta metoda za pomoč mišicam pri okrevanju.
Beljakovine
Mišice pa niso sestavljene iz ogljikovih hidratov. Narejene so iz beljakovin. Ko utrpijo že najmanjšo škodo, je najučinkovitejša metoda, ki jim omogoča, da se popravijo, preskrba z ogljikovimi hidrati in majhno količino beljakovin. Ko imate po treningu nekaj beljakovin, mišicam zagotavljate aminokisline, ki so ključni gradnik, ki pomaga pri obnavljanju mišic. Poleg tega beljakovine blokirajo proizvodnjo kortizola, hormona, ki razgradi mišično tkivo in poslabša bolečino po vadbi.
Kaj imeti
Nedavne raziskave beljakovin ne pomenijo, da so ogljikovi hidrati brez vrednosti. Zaužitje kompleksnih ogljikovih hidratov po vadbi še vedno nadomesti izčrpane zaloge glikogena in pomaga pri okrevanju. Dietitiki predlagajo, da po vadbi za boljše okrevanje uživate od 10 do 20 gramov beljakovin s toliko gramov ogljikovodikov, kar je polovica teže v kilogramih. V supermarketih in trgovinah z zdravo hrano so na voljo prodajalne Clif, Gatorade z beljakovinami, pijača Odwalla Monster in mešanice sokov z beljakovinami, da bi zadostili tej potrebi. Toda popoln dodatek za beljakovine in ogljikove hidrate je po vadbi morda že v vaši hiši - 8 do 16 unč čokoladnega mleka je napolnjeno z glukozo in beljakovinami, ki jih znanstveniki priporočajo za pospešitev okrevanja.
Kdaj ga imeti
Zagotoviti, da beljakovine in ogljikove hidrati ob pravem času udarijo v mišice, je prav tako pomembno, kot da poskrbite, da jih boste udarili s pravo količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Raziskovalci in trenerji priporočajo uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov 30 minut po končani vadbi. Če lahko v 10 minutah po vadbi vmešate čokoladno mleko ali si privoščite skodelico jogurta, bo to še bolj učinkovito pomagalo pri okrevanju mišic. Količina, ki jo zaužijete, mora biti sorazmerna z vadbo. Če pravkar prihajate iz razreda aerobike, naj bo dovolj kozarca čokoladnega mleka, da napolnite svoje telo.
