Da bi hitro dobili osem paketov, potrebujete dve stvari: mišični abs za povečanje vidnosti in zelo nizko raven telesne maščobe, da razkrijete izrezan srednji del.
Hitro izgubljanje maščobe zahteva večplasten pristop: kalorični primanjkljaj, ki sproži izgubo maščobe, kardiovaskularni trening in trening odpornosti. Tako kot recept tudi noben obrok ni popoln brez vseh sestavnih delov. Če želite izboljšati svoj trening in hitro dobiti osem paketov abs, držite pedal do kovine, trenirajte trdo in se držite svoje diete za izgubo maščobe. Medtem ko je vadba vašega abs-ja neposredno pomembna, so te druge strategije ključne tudi za hitro pridobivanje osmih paketov abs.
Izguba telesne maščobe
Na žalost ni pomembno, kako močan in mišičast je vaš abs, če jih prekriva telesna maščoba. Za izgorevanje telesne maščobe je treba zmanjšati vnos kalorij. Uporabite spletni števec kalorij in si postavite cilj izgube teže med 1 in 2 kilogrami na teden. Zabeležite hrano in pijače, ki jih uživate, in začnete s prehrano, tako da izločite predelano hrano za prigrizke, sladkarije in visokokalorične pijače, kot sta soda in alkohol. Če želite ostati polni, se čez dan jejte beljakovine, kot so piščanec in ribe, ter veliko zelenjave.
Če tehtnica ne pade v vašo korist, zmanjšajte kalorije za 250 na teden, dokler ne začnete hujšati. To še ni konec vsega do izgube maščobe, saj Harvard Health Publications predlaga, da ženske zaužijejo najmanj 1200 kalorij dnevno, moški pa 1500 kalorij na dan, razen če jih nadzira zdravnik. Če so vaše kalorije blizu te meje, za spodbujanje izgube maščobe raje razvijte vadbo in ne zmanjšajte kalorij.
Bolj kot imate vitko mišico, več kalorij boste spali v mirovanju. Glede na to študijo Nacionalnega sveta za moč in kondicijo vsak kilogram mišice na dan izgoreva 30-50 kalorij, kar pomeni, da več mišic imate, večji je metabolizem v mirovanju. Zato je pomembno, da ohranite čim več mišic, tudi ko diete, da preprečite izgubo mišic.
Dvignite uteži dvakrat ali trikrat na teden, s poudarkom na glavnih mišicah telesa - vključno s hrbtom, prsmi, trebuhom, nogami, rokami, rameni in boki. Vaje, ki delujejo največ mišične mase, ustvarjajo največje porabe kalorij in ohranjajo vitko mišico med dieto. Uporabljajte vaje, kot so stiski s klopi, počepi, mrtva dvigala, lungi in vrvice za dva ali tri sklope od šest do 12 ponovitev.
Trening vašega Abs
Za povečanje vidnosti vaših abs, jih boste morali neposredno usposobiti. Za krepitev jedra uporabite vaje, kot so deske, stranske plošče in celo potiski. Nato dodajte vaje, ki od vas zahtevajo, da upognete abs, kot so vzvratne drobtine, kolesa in kolesarski drobiži, da zgradite vitko mišico. Izvedite dva niza od štiri do pet vaj za čim več ponovitev s popolno formo.
Izgorevanje telesne maščobe
Kardiovaskularni trening med dieto za izgubo maščobe gori telesne maščobe. Medtem ko ne morete opaziti zmanjšanja in samo izgubljati maščobe na abs, bo kardio izboljšal telesno vitkost in zdravje srca in ožilja. Intervale izvajajte z mešanico visoko intenzivnih vaj, ki vam ne dajo sape, kot sta tek ali kolesarjenje in počitek. Delajte na primer 30 sekund in počivajte 30 sekund petnajst do dvajset minut dvakrat na teden.
Dodajte eno ali dve kardio dejavnosti z nizko intenzivnostjo na teden, kot so hoja, kolesarjenje ali pohodništvo 45-60 minut. Če želite, da je vadba nizke intenzivnosti, bi morali imeti možnost voditi pogovor z osebo poleg vas, ne da bi vdihnili zrak. Ta preprost test, znan kot pogovorni test, vam bo pomagal razlikovati med visoko intenzivnostjo in nizkointenzivno vadbo, pravijo fizične smernice za Američane.
