Fitnes cilji lahko vključujejo hujšanje, izboljšanje srčno-žilnih funkcij, povečanje atletske tekmovalnosti in krepitev samozavesti. Ko gre za cilje, povezane z mišicami, bi si nekateri morda želeli zbrati, drugi pa bi radi dosegli bolj uglajen, vitki mišični tonus. Nekatere ženske se držijo večjih uteži in napačno mislijo, da bo z njihovo uporabo prišlo do velikih, zajetnih mišic. Vendar pa je možno doseči napete mišice s težjimi utežmi.
Anatomija mišice
Ljudje imajo tri različne vrste mišičnih vlaken, glede na ACE Fitness. Sorazmerje je odvisno od genetike, vendar jih imate nekaj vsake vrste. Počasi trzanje mišic olajša aerobne aktivnosti in se počasi krči, s čimer spodbuja vzdržljivost in se upira utrujenosti. Mišice s hitrim trzanjem se hitreje krčijo, kar olajša moč, hitrost in moč. Tudi hitreje se utrudijo. Mišice za hitro trzanje spadajo v dve kategoriji: hitro trzanje A in hitro trzanje B. Mišice s hitrim trzanjem A nudijo moč in moč, nekakšno sredino med mišicami z počasnim trzanjem in hitro trzanje B; uporabljajo se za prevoz težkih predmetov in sprintanja. Mišice s hitrim pretikanjem B delujejo med kratkimi, intenzivnimi dejavnostmi, kot je dvigovanje uteži. Z vadbo mišic, ki hitro puhtijo B, bo vplivalo na to, ali bodo vaše mišice postale večje ali bolj napete.
Gradnja večjih mišic
Težje uteži zagotovo prispevajo k večjim mišicam; boste morali trenirati vsaj dvakrat na teden, da začnete graditi večino. Univerza Columbia priporoča tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako vadbo z utežmi. Uteži naj bodo dovolj težke, da jih ne morete dvigniti trinajstič. Po vadbi dajte mišicam 24 do 48 ur, da si opomorejo. Če združite kardio aktivnost, lahko telesu pomagate izgorevati kalorije in maščobe, kar prikazuje vaše večje mišice. Čeprav nekateri vaditelji telesne teže dodajajo beljakovinske stresi v svojo dieto, ohranite raznoliko, zdravo prehrano in tako zagotovite, da boste prejeli vsa prava hranila. Uživanje beljakovin za popravilo mišičnih solz po treningu in ogljikovih hidratov za dolivanje goriva lahko telesu nenehno dodajo mišice, poroča Fit Sugar.
Ciljanje na tonirane mišice
Težje uteži ne pomenijo nujno večjih mišic; morali bi znatno povečati svoj vnos kalorij, da bi ustvarili masivna telesa, vezana na mišice, predstavljena na naslovnicah revij za dvigovanje uteži. Manj ponovitev in težje uteži vam lahko pomagajo doseči mišični tonus, ne da bi dodali veliko. V resnici je "ton" nekaj napačnega, ker se nanaša na dejanski ton vaše mišice, ki ga človeško oko ne vidi. Ko ljudje govorijo o napetih mišicah v primerjavi z večjimi mišicami, mislijo na dolgo, vitko muskulaturo, ki je videti močna, vendar ne zajetno. Ponovite hitro ponovitve, z manj odmorov vmes in se osredotočite na ponovitve, dokler ne boste preveč utrujeni za nadaljevanje, poroča Philly.com. Med lahkim dvigovanjem si naredite krajše odmore.
Dodatna vprašanja
Če se osredotočate na dodajanje velikega obsega mišic, razmislite o dodajanju raztezkov ali joge v svojo rutino, da vaše telo ne postane preveč togo. Ženske, ki si prizadevajo za ustvarjanje veliko večjih mišic, bodo morale bolj trdo delati kot moški, saj hormoni v moškem telesu omogočajo večjo izgradnjo mišic. Vendar pa odsotnost istih hormonov ženskam, ki si želijo napetih, napetih mišic, ne bo pomotoma dodala velike količine.
