Dobrodošli v epskem prikazu vrhunskih vaj za spodnji del telesa v uteži: mrtva dvigala in počepi. Čeprav sta obe funkcionalni vaji, ki delujeta skoraj v celoti na vašem spodnjem delu telesa in se obe pojavljata na tekmovanjih v powerliftingu, je nekaj opaznih razlik.
Deadlift vs. Squat
Na prvi pogled imata mrtva dvigala in počepi več podobnosti kot razlik. Čeprav sta obe vaji za powerlifting, vam ni treba biti tekmovalec v powerlifterju, če želite uživati te prednosti sestavljenih vaj, ki naenkrat delujejo skoraj vse mišice spodnjega dela telesa.
Obe ponavadi se izvajata z šankom, čeprav jih lahko naredite z dumbbells ali celo kotličkami z ustreznimi spremembami. Obe vaji posnemata funkcionalne vzorce gibanja v resničnem svetu, čeprav se tu začnejo pojavljati razlike.
Čučanj oponaša gibanje, ki ga večina ljudi izvaja vsak dan, kadar koli se spustite, da poberete nekaj težkega ali spustite svojo težo, da se usedete na stol. Žrtev dvigala ponavadi poudarja tečaj kolkov , zelo funkcionalen vzorec gibanja, za katerega ameriški svet za vadbo opozarja, da ga mnogi ljudje ne izvajajo redno zaradi sedečih navad sodobne družbe - vendar bi jih morali.
ACE razlaga še eno veliko razliko v primerjavi z mrtvo dvigovanje in počepi: kjer teža teče med vadbo. Med zadnjimi počepi - kar pomeni večina ljudi, ko se sklicujejo na "počepi" - mravljica sedi visoko na zadnji strani ramen. (Lahko naredite tudi različico, imenovano sprednji počepi, tako da držite mreno čez sprednji del ramen.)
Med mrtvo dvigovanjem pa se utež počiva na tleh namesto na telesu. Čeprav obe vaji zahtevata veliko stabilnosti jedra, da se pravilno izvajata, počep na koncu na telo povzroči veliko več stresa kot mrtva dvigala.
Kako narediti mrtvo dvigovanje
Zahvaljujoč poudarku na tečajih kolkov, sorazmerno nizkem stresu na telesu (ker teža počiva na tleh namesto na hrbtu) in njegovemu poudarku na hrbtnih stebrih-glutenih-hrbteničnih ekstenzorjih / zadnji verigi, ki v današnjem času ponavadi nerazviti. sedeča družba, mrtva dvigala je fantastična vaja za razvijanje moči celotnega telesa in jedra.
Če želite to storiti pravilno:
- Pritrdite ploščice z utežmi in jih namestite na tla - če imate dovolj prožnosti, da jo dosežete - ali na dvignjeno ploščad, da po potrebi omogočite zmanjšan obseg gibanja.
- Stopite desno do palice, zasuka skoraj ob njej, stopala so zasajena trdno v širini kolkov. Hrbtenico imejte naravnost, prsni koš navzgor in ramena nazaj in navzdol.
- Spustite se od bokov, kolena zmehčate in upognete, ko se boki potopijo dovolj nizko, da lahko primete izmenično ali previsoko oprijem, roke v širini ramen in ena dlan obrnjena naprej, druga pa nazaj.
- Preverite svojo osnovno držo: hrbtenica mora biti ravna in dolga, prsni koš navzgor in odprt, ramena nazaj.
- Pritegnite vse mišice svojega jedra, da ohranite ta položaj, ko noge potisnete v tla, kot da bi poskušali potisniti tla stran od sebe, in dvignite prečko. Vzemite iztočnico Ameriškega sveta za vadbe vadb in si predstavljajte, da boke potisnete naprej, ko kolena potegnete nazaj.
- Dokončajte gibanje tako, da dvignete prsni koš in pritegnete noge za stabilizacijo palice pred boki.
- Vrnite palico tako, da gibanje obrnete, potisnete svojo težo nazaj v boke in zmehčate kolena ter pustite, da palica potuje po nadzorovani poti nazaj na tla vzdolž telesa.
Našli boste veliko različic te vaje. Eden najpogostejših je mrtva dvigala s strogimi nogami, ki kljub svojemu imenu še vedno omogoča rahel upogib v kolenih; poleg tega si boke pomaknete dlje nazaj, s čimer poudarite vključenost gluteusnega maksimusa in sklepov.
Prav tako lahko naredite mrtvo dvigalo s strogimi nogami, ko stojite samo na eni nogi; naj druga noga sega za vami kot protiutež. Še bolj izzivajte svoje jedro tako, da naredite to vajo z dumbbell namesto z mrežo, držite pa dumbbell na isti strani kot nogo, ki jo dvigujete.
Menjavnice: primarni premiki
Katere mišice torej počnejo kaj v mrtvem dvigu? Primarno gibanje ekstenzije kolka - pripeljete boke naprej in jih izravnate - izvajata gluteus maximus (velika, zlahka vidna mišica v zadnjici) in adduktor magnus, mišica na notranji strani stegna, ki pomaga tudi pri kolku podaljšek.
Toda v mrtvem dvigu je na delu več kot le boki. Vaši kvadricepsi (velika mišica na prednjem delu stegna) delujejo tako, da izravnajo koleno, medtem ko soleus (manjši od dveh primarnih mišic teleta) pomaga spraviti spodnjo nogo nazaj, gastrocnemius (večji od teh dveh telečkov) mišice) stabilizira nogo ob kolenu.
Prsni zglobi delujejo tudi kot stabilizatorji in sinergisti, ali kot sekundarni premiki, pri čemer je največja udeležba, če naredite različico mrtvega dvigala. Dejansko po majhni študiji aktivnosti EMG pri 18 mladih odraslih samicah, ki je bila objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research , objavljena marca 2018, trdoživa mrtva dvigala pridobiva bistveno več mišične aktivnosti v sklepih, kot pri počepih.
Tu je še ena opomba o vaših spodnjih sklepih in žičnicah: V majhnem neodvisnem testu, ki ga je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci z univerze Wisconsin v LaCrosseju, oddelka za vadbo in športne vede, zaposlili 16 prostovoljcev za testiranje EMG sklepov med gibanjem serija vaj za hrčka. Zaradi anatomije sklepov so lahko raziskovalci ocenili samo aktivnost dveh od treh mišic v tej skupini.
Med ocenjenimi vajami je bila romunska mrtva dvigala z eno roko, eno nogo, v bistvu različica mrtvega dvigala z eno nogo, storjeno na eni nogi, z dumbbelom v eni roki - edina vaja, ki je ustvarila stopnje aktivnosti hrbtenice, ki so bile primerljiv s strojem za zavijanje nog, je izvajalec izolacije zadnjice, ki so ga raziskovalci uporabili kot merilo. Z drugimi besedami, vaje za potkočni sklep ne postanejo veliko boljše od tega.
Menjave: osnovna stabilnost
Nenazadnje se morajo hrbtne in jedrne mišice močno vključiti, da stabilizirajo vaš trup in ramena skozi mrtvo dvigovanje. Kot ExRx.net ugotavlja v zelo koristni kineziološki analizi, erektorska hrbtenica (velike mišice, podobne prstom, ki tečejo navzgor in navzdol vzdolž hrbtenice) stabilizira vaše telo, medtem ko vaš rektus abdominis (ali "mišica šest paketov") in poševnice (velike mišice, ki se ovijejo ob straneh trebuha) pomagajo preprečiti vleko erektorske hrbtenice.
Medtem vaš ramenski pas stabilizirajo lopatice trapezij, romboidov in dvigala, medtem ko vam latissimus dorsi (velika, močna vlečna mišica v hrbtu) pomaga držati drog blizu vašega telesa.
Kako narediti počep
Zdaj je čas za ogled ustrezne forme za počepe, ki ji sledi analiza mišične aktivnosti med počepi. Med počepi so enake mišice kot pri mrtvih dvigalih, a ker so gibi in obremenitve nekoliko drugačni, imajo te mišice nekoliko drugačne naloge.
Če želite narediti čučanj z mravljinko, boste potrebovali stojalo za čučanj z regalnimi zatiči, postavljenimi tik pod ramo, pri čemer so palice za opažanje - če so na voljo - postavljene na malo pod nivo palice na končni točki gibanja.
- Zložite se pod drog in se postavite tako, da počiva visoko na zadnji strani zgornjih ramen. Okrog prečke obesite zvitek oblazinjenja, da olajšate nelagodje v ramenih, če želite. Prepričajte se, da je palica naslonjena na mesnato ramo na ramenih, ne na vrat, in jo primite za obe strani za stabilnost.
- Vstanite pod palico, da boste težo postavili na noge. Stopite nazaj v kletko / kletko za klet, tako da bo palica očistila stojala in stopala postavite na širino ramen. Če je potrebno, prilagodite svoj položaj, tako da boste stabilni in uravnoteženi.
- Ko premikate boke nazaj in navzdol, upognite kolena, kot bi sedeli na stolu, nameščenem za vami. Prsi naj bodo "odprta in odprta", hrbet pa naravnost (spodnjega dela hrbta ne pustite, da se spodnji del hrbta hiperekstendira), in ne pustite, da se kolena zaskočijo navznoter. Namesto tega se prepričajte, da kolena kažejo v isti smeri kot prsti in se ustavite, ko boki lomijo ravnino kolen.
- Pritisnite stopala, da obrnete gibanje in vstanete, dokončate ponovitev.
Tako kot pri mrtvem dvigu boste tudi pri počepih naleteli na veliko različic - ponavadi se spremenijo položaj stopala ali položaj teže. Kot je navedeno v koristni analizi s strani ExRx.net, sprednji počepi (držijo mreno čez sprednji del ramen) poudarjajo vpletenost kvadricepsa, globlji počepi pa poudarjajo vključenost gluteta.
Namig
Niste prepričani v svojo tehniko? Najprej vadite brez teže, nato pa vajo naredite z mrežo, vendar brez plošč z dodatno težo, da razvijete samozavest. Če je potrebno, naj vaš trener potrdi svojo tehniko, preden dodate težo. Isti princip velja za učenje pravilne tehnike mrtvega dviga.
Privezi: Mišice pri delu
Kot rečeno, iste mišične skupine med počepi delujejo kot mrtva dvigala - vendar imajo nekoliko drugačno delo. Kot ugotavlja ExRx.net v analizi gibanja počepov, so kvadricepsi glavni gibi za to vajo. Pomagajo vam gluteus maximus, adductor magnus in vaš soleus, ki vsi opravljajo podobne funkcije kot v mrtvi točki: prejšnji dve poravnata noge v kolku, medtem ko soleus pomaga spraviti spodnjo nogo v pokončni položaj.
Nazadnje tudi vaši prsni koš in gastrocnemius delujejo kot dinamični stabilizatorji. Kot je bilo omenjeno v omenjeni študiji iz marca 2018 številke revije Journal of Strength and Conditioning Research , je s testiranjem EMG razkrilo, da žile z okostim nogami pridobivajo več aktivnosti v hrbtenici kot pri počepih. Vendar niso ugotovili bistvene razlike med stopnjami glutenske aktivnosti pri počepih in mrtvih žičnicah, pri obeh vajah pa vaše glutene opravijo bistveno več dela kot vaše sklepe.
Še enkrat, vendar še vedno ne nazadnje, vaša erektorska hrbtenica, rektus abdominis in poševnice si prizadevajo za stabilizacijo vašega jedra skozi ves čas počepov, čeprav teža počiva na vaših ramenih namesto na tleh, je vaša hrbtenica izpostavljena veliko večji obremenitvi. Zaradi drugačnega položaja mrene ni treba, da vaš latissimus dorsi drži drogo ob telesu kot v mrtvi točki.
Zakaj vključiti druge vaje?
Ko so pravilno izvedene, so počepi in mrtve dvige fantastična vaja za vaše jedro in spodnji del telesa. Vendar to ne pomeni, da so edine vaje, ki jih morate izvajati v teži. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve v svojih smernicah za telesno aktivnost poudarja, da bi morali za razvoj in vzdrževanje zdravega telesa vsaj dvakrat na teden trenirati vse svoje večje mišične skupine.
To pomeni, da poleg počepov in mrtvih žičnic za spodnji del telesa dodajate tudi vaje, kot so stiskalnice ali potiski za prsi; lat vlečniki ali vlečni deli za hrbet; in ramenske stiskalnice, biceps kodre in zadnje deltoidne muhe ali široke vrste za roke in ramena.