Če želite doseči želeno telo v kratkem času, se morate osredotočiti na svoj srednji del, trebušni kovčki v šestih paketih pa naj bi si prizadevali. Iztrgan videz je težko hitro dobiti, vendar je mogoče.
S strogo zavezanostjo hranjenju zdrave in uravnotežene prehrane in skrajnim uživanjem trebušnih vaj boste morda v treh mesecih razvili šestkratno abs. Bodite pripravljeni na zastavljene cilje, naredite načrt za njihovo uresničevanje in se zavezujte, da boste napredovali izven območja udobja vadbe. Z odločnostjo boste čez tri mesece zavrteli glave na plaži.
Nastavite se za uspeh
Osredotočite se na splošno izgubo teže. Jejte zdravo prehrano, ki vključuje več pustega mesa, zelenjave in sadja kot praznih ogljikovih hidratov. Vadite aerobno z zmerno intenzivnostjo od 150 do 300 minut na teden, Američanom svetujejo fizične smernice .
-
Začnite z zdravo, uravnoteženo prehrano. ACE Fitness trdi, da šestkratni abs nastane v kuhinji in ne v telovadnici.
Izogibajte se predelani in rafinirani hrani. Namesto tega izberite zelenjavo, sadje in pusto beljakovine. Odpravite tekoče kalorije, take iz sode, energetskih napitkov in kave s sladili. Izperite sistem in izboljšajte metabolizem z vodo. Pijte vsaj polovico telesne teže v unci vode na dan. Če je na primer vaša teža 128 kilogramov, pijte 64 unč dnevno.
- Začnite kardio vadbo. Pomislite na tek, vrtenje, plavanje, kickboxing ali step aerobiko. Poiščite visoko intenzivno rutino vadbe, s katero boste zažgali večjo količino kalorij. Zavežite se vadbi sedemkrat na teden vsaj 30 do 45 minut na dan. Trikrat na teden vključite vadbo za kondicijsko moč, s katero boste kurili maščobo in gradili mišice.
- Vsak dan se osredotočite na trebušne mišice. Naredite si načrt za delo na vsakem oddelku trebuha. Na primer, zgornji abs na delujte v ponedeljek, spodnji abs v torek, poševnice v sredo in v celotnem trebuhu na četrtek. Nato cikel ponovite v naslednjih štirih vadbenih dneh.
Izvajajte vaje za trebuh
Vaje izvajajte na različne načine. Za dosego cilja uporabite kroglico za stabilnost, medicinsko žogo in lastno telesno težo.
- Osredotočite se na zgornji abs. Izvedite drobce stabilnosti s kroglico pod spodnjim delom hrbta, stopala pa ravnajo na tleh, s koleni pod kotom 90 stopinj. Roke položite za glavo, pri čemer komolci ne izstopajo. Stisnite in zadržite kontrakcijo za en odmerek in se vrnite v nevtralen položaj. Pri krčenju ostanite pri krčenju navzgor in navzdol, pri tem pazite, da se ne vrnete vso pot nazaj na žogo. V eni minuti izvedite čim več teh. Dopolnite pet sklopov, z 20-sekundnim počitkom med sklopi.
- Delajte spodnji abs, s kroglicami za stabilnost. S kroglico za stabilnost pod nogami stopite v ležeči položaj tako, da počasi hodite ven. Če imate noge naravnost, žogico premaknite proti prsim, upognite se v pasu in dvignite boke. Zadržite za število dva in se umaknite v začetni položaj. Naredite pet sklopov od 20 do 30 ponovitev.
- Osredotočite se na svoje poševnice z vrtljivimi sedeži v obliki kroglice. V sedečem položaju, ko držite žogico za zdravilo pred seboj, se naslonite na polovico nazaj in dvignite noge s tal. Zavrtite prtljažnik na eno stran in nato na drugo stran, pri čemer držite kroglico zdravila v skladu s trebuhom. Med vajo držite hrbet pokonci, pri čemer ne dovolite, da bi se žoga dotaknila tal na obeh straneh. V eni minuti izvedite čim več rotacij in počivajte 30 sekund. Izpolnite pet ciklov.
- Obdelajte celotno predel trebuha s ploščami. Zavzemite se za položaj, podoben tistemu, ki ga potrebujete za tradicionalne potiske: telo ravno, toda z rokama od komolca do zapestja - namesto z rokami - se dotikajte tal. Ostanite na prstih, držite položaj eno minuto, počivajte 20 sekund. Izpolnite štiri cikle.
Namig
Preden začnete z novo vadbo ali spremembo prehrane, se posvetujte z zdravnikom.
