Priljubljene diete se nenehno spreminjajo in ni nič nenavadnega, da dve dieti drug drugemu neposredno nasprotujeta. Diete z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bile v preteklih letih izjemno priljubljene, saj se niso pojavile jasne najljubše. Če se odločite za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko to naredite za vas, vendar morate poznati stranske učinke.
Kako nizka bi morala iti?
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je zelo splošen izraz, ki preprosto pomeni jesti manj, kot je vaša dnevna priporočena vrednost ogljikovih hidratov, to je približno 130 gramov, je razvidno iz članka Univerze v Louisvillu. Izjemna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov.
Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni določene nobene opredelitve in nekateri ljudje verjamejo, da dokler uživate iz ogljikovih hidratov manj kot 45 odstotkov kalorij na dan, jeste dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa so priljubljene oblike prehranjevanja z malo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in keto dieta, običajno pod 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Kako znižati ogljikove hidrate
Če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, pomaga slediti, kaj jeste čez dan. Uporabite aplikacijo za sledenje hrani, kot je MyPlate, in si oglejte, koliko gramov ogljikovih hidratov pojeste v običajnem dnevu. Nato počasi začnite rezati nazaj.
Večina ljudi vzame iz svoje prehrane velike vire ogljikovih hidratov, kot so testenine, oves, riž in krompir. Ko odstranite te vire ogljikovih hidratov, morate opaziti velik padec dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Sladkorna žita, sladice in soda so prav tako velik vir ogljikovih hidratov.
Ko znižujete ogljikove hidrate, morate zaužiti več maščob in beljakovin, da uravnotežite vnos kalorij. Običajno sta meso in morski sadeži najboljši viri maščob in beljakovin. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lažji za uživalce mesa, za vegetarijance pa težja, saj večina zelenjave in sadja vsebuje ogljikove hidrate.
Prilagajanje dieti z malo ogljikovih hidratov
Ko boste uravnotežili svojo prehrano in ugotovili svojo najljubšo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami in z veliko beljakovinami, se bo vaše telo začelo prilagajati novemu načinu življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sprva lahko opazite padec energije. To je zato, ker je vaše telo navajeno, da sladkor po vsakem obroku teče skozi vaš krvni obtok.
Večina organov, mišičnega tkiva in možganov redno deluje na ogljikove hidrate, zato se mora vaše telo vrniti k uporabi maščob za energijo. Ta proces se imenuje ketoza, ker vaše telo proizvaja ketonska telesa, ki lahko opravljajo enako delo kot glukoza, vendar so dejansko narejena iz maščob, je razvidno iz članka Harvard Health.
Nizki ogljikovi hidrati za hujšanje
To pa še ne pomeni, da na dieti z malo ogljikovimi hidrati kurite več maščob. Izgorevanje maščobe pomeni, da je vaš najljubši vir goriva. V resnici je raziskava iz leta 2018, objavljena v Journal of American Medical Association, pokazala, da preiskovanci, ki so jedli diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, niso izgubili več teže kot ljudje, ki jedo dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Ključno pri tej raziskavi je, da je vsaka skupina pojedla enako količino kalorij. To je najpomembnejše pri izgubi teže. Makrohranila, ki jih jeste, so sekundarna.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo lakoto
Ostaja pa, da ljudje še naprej jedo diete z malo ogljikovih hidratov, saj zmanjšujejo lakoto in vas manj verjetno prenajedajo. Študija iz leta 2016, objavljena v publikaciji Prehrana, metabolizem in bolezni srca in ožilja, je pokazala, da uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje vašo lakoto, kar seveda zmanjšuje vaše kalorije in vam pomaga shujšati.
Koristi za diabetike
Diabetiki koristijo tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri sladkorni bolezni tipa 1 in tipa 2 bo vaše telo lahko imelo težave pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Če vaše telo ne more naravno znižati ravni krvnega sladkorja, boste morda morali jemati zdravila, kot so injekcijski inzulin ali metformin.
Low Carb znižuje glukozo v krvi
Čeprav to ni nadomestilo za jemanje drog, lahko uživanje diete z malo ogljikovih hidratov seveda zniža raven glukoze v krvi. Ko jeste ogljikove hidrate, ga vaš prebavni sistem razgradi na preprost sladkor, sicer znan kot glukoza. Nato se pošlje v krvni obtok, kjer ga uporabljajo vaše mišice, jetra ali drugi organi. Lahko ga pretvorite tudi v maščobo.
Insulin signalizira telesu, da izvleče krvni sladkor in ga shrani. Ljudje s sladkorno boleznijo bodisi ne dajejo dovolj insulina ali ne morejo uporabiti insulina, ki ga naredijo, zato bodo morda morali jemati zdravila. Uživanje diete z malo ogljikovih hidratov preprečuje, da bi se raven krvnega sladkorja zvišala previsoko, zaradi česar je inzulin manj pomemben.
Študija iz leta 2015, objavljena v Nutrition, je pokazala, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje glukozo v krvi, tudi če preiskovanci niso shujšali. Ugotovili so tudi, da je nekaterim uspelo zmanjšati in celo prenehati jemati zdravila za sladkorno bolezen. To je neverjetno koristno, ker nekatera zdravila povzročajo neželene stranske učinke.
Diete z malo ogljikovih hidratov niso same po sebi nevarne, vendar obstajajo stranski učinki. Športniki lahko opazijo zmanjšanje zmogljivosti. Nekatera tveganja za srčno-žilni sistem, na primer visok holesterol, se lahko povečajo, če jeste malo ogljikovih hidratov.
Pazite na raven holesterola
Medtem ko jeste več hrane z veliko maščob in beljakovin, se počutite polni in vam pomaga znižati kalorije, lahko to poveča vaš LDL holesterol. Živalski izdelki, zlasti meso in mlečni izdelki, bodo verjetno povečali raven holesterola. Študija iz leta 2016 iz British Journal of Nutrition kaže, da dieta z malo ogljikovih hidratov lahko poveča raven holesterola, tudi če izgubljate težo.
Obstajata dve vrsti holesterola: HDL in LDL. HDL holesterol velja za zdravega in dejansko ga želite več v telesu. LDL velja za slabo, in če imate več kot 130 miligramov na deciliter, velja za dejavnik tveganja za srčne bolezni, je razvidno iz članka Medline Plus.
Če začenjate dieto z malo ogljikovih hidratov in želite vedeti, kako vpliva na raven holesterola, lahko greste k zdravniku na krvni test za spremljanje ravni LDL.
Prebavne izdaje, na katere morate paziti
Vaš prebavni sistem ne bo mogel ves čas jesti veliko maščob in veliko beljakovin. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju, ker se počutijo polne, a dodatno delo, ki ga mora opraviti vaš prebavni sistem, lahko sprejme svoj davek. Ker je hrana, ki vsebuje veliko maščob in beljakovin, težje prebavljiva, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči želodčne bolečine.
Priročnik o ketogeni dieti za pediatre, objavljen v Healio, opisuje nekatere nevarnosti keto diete. Ketogene diete so zelo veliko maščob, zmerne beljakovine in zelo malo ogljikovih hidratov. Če želite jesti keto dieto, bi morali imeti samo približno 5 odstotkov svojega dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov, je razvidno iz članka klinike v Clevelandu.
Večji kot je vnos maščobe glede na beljakovine, večja je verjetnost, da boste imeli težave s prebavo, je razvidno iz članka Healio. Nekateri ljudje celo občutijo bolečine v želodcu in potrebujejo bruhanje zaradi velike količine maščob, čeprav to ni pogost stranski učinek prehrane.
Obstaja tudi nevarnost zaprtja, saj je v keto dieti malo vlaknin. Vlaknine so oblika ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more zlahka prebaviti. Sadje, zelenjava in oves vsebujejo veliko vlaknin, vsebujejo pa tudi ogljikove hidrate, zato jih morda ne boste mogli jesti in se držite keto diete.
Večje tveganje za ledvične kamne
Ledvični kamni so tudi skrb za diete z veliko maščob. Tveganje za nastanek ledvičnih kamnov na keto dieti je med 2 in 6 odstotki, vendar lahko po šestih letih na dieti znaša kar 25 odstotkov, je razvidno iz članka Healio.
Ledvični kamni so lahko neverjetno boleči. Gre za majhne zbirke mineralov in soli, in če ti odbijejo in plavajo po ureterju, lahko preprečijo pretok urina v mehur.
Manjkajo vitamini in minerali
Izločanje ogljikovih hidratov pomeni, da za seboj puščate cele skupine hrane. Izgubili boste hrano kot polnozrnata žita ali oves, zaužili pa boste le omejeno količino sadja in zelenjave. Ko izrežete takšne skupine hrane, je težje dobiti vse vitamine in minerale v svoji prehrani.
Članek iz podjetja Healio poudarja, da če ne zaužijete dovolj vitamina D in kalcija, lahko vaše okostje trpi. Zato so pri keto dieti poročali o nekaterih pomanjkljivostih rasti. Pri odraslih lahko to poveča tveganje za osteoporozo.
Zmogljivost ogljikovih hidratov lahko škoduje
Nalaganje ogljikovih hidratov je zloglasna predtekmovalna strategija za športnike. Dan pred veliko dirko ali športnim dogodkom ni redkost videti športnika, kako se ponaša s krožnikom testenin, riža ali krompirja. Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir goriva za vaše mišice, zlasti pri aktivnostih s kratkim razpokom. Vaše telo lahko pretvori glikogen, shranjen v mišicah, v energijo hitreje, kot lahko pretvori maščobe.
Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se morajo vaše mišice bolj zanesti na maščobo kot na shranjeno glukozo. To lahko škodi uspešnosti, kaže študija iz leta 2015, objavljena v Sports Medicine. Študija je preučila tekače na daljavo, ki tekmujejo na prireditvi, ki traja do tri ure. Raziskovalci so ugotovili, da so celo tri ure dogodka še vedno tekli predvsem na ogljikove hidrate.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bila količina ogljikovih hidratov, ki so jih športniki shranili, velik dejavnik njihove uspešnosti. Ko je športnikom zmanjkalo ogljikovih hidratov, se je zdelo, da so zadeli v steno in zmogljivost je počasi zamrla.
Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto lahko škoduje vašemu delovanju, še posebej, ko prvič začnete dieto. Ko se vaše telo navadi na shranjevanje maščobe namesto glukoze za energijo, se lahko vaš učinek normalizira. Vendar pa ni redko, da doživite tedne ali mesece zmanjšane zmogljivosti, preden se odklonite, kaže članek Nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje.
Funkcija možganov brez ogljikovih hidratov
Možgani delujejo na glukozo, če imate v svoji prehrani ogljikove hidrate. Če tega ne storite, vaše telo proizvaja ketonska telesa, ki jih lahko vaši možgani uporabljajo kot gorivo. Vendar, ko preklopite na dieto z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov in vam raven krvnega sladkorja pade, morda niste tako ostri kot običajno.
Vaš spomin in razpoloženje morda nista najboljša kazalca vašega zdravja med rezanjem ogljikovih hidratov. Obstaja veliko dejavnikov, ki gredo v vaš nivo energije in razpoloženje za dan. Morda ste v službi pod stresom ali niste spali dobro. To lahko prekriva raven energije in vaše počutje.
Študija iz leta 2017, objavljena v reviji FASEB, kaže, da lahko ketogena dieta dejansko poveča vašo hitro reakcijo. Še vedno ni dovolj dokazov o tej temi, ki bi povedali, ali ogljikovodiki škodujejo ali pomagajo vašemu spominu in sposobnosti reševanja težav, vendar je varno reči, da še ni jasne povezave.
