Boleči boki so znak, da si morate vzeti nekaj dni proste poti rutine hoje. Bolečino lahko povzročijo vneta bursa, razdražena tetiva, napeta mišica ali napeti ligament. Če nadaljujete s svojim programom vadbe, boste povzročili škodo okoliškim tkivom. To pomeni, da bo trajalo dlje, da se poškodba zaceli, in od vas si boste prisiljeni v daljši oddih med vadbo na tekalni stezi.
Najprej prve stvari
Okrevanje začnite s počivanjem bokov in nanosom ledu na poškodovano območje, da zmanjšate bolečino in oteklino. Ne vzdržujte se nobene vaje, ki povzroča bolečino. Na vašo poškodbo nanesite paket ledu za 15 minut, trikrat na dan tri dni. Nato nanesite toplotno škatlo 15 minut, trikrat na dan dva dni. Če bolečina traja, poiščite napredno nego pri fizikalnem terapevtu.
Vaje za ogrevanje
Segrevanje postopoma poveča prekrvavitev in temperaturo tkiv okoli bokov. Ogrevanje območja sprosti mišice in vezivno tkivo ter jih pripravi za intenzivnejšo aktivnost brez poškodb. Če 10 minut položite toplotno pakiranje na nekoč boleče območje, to poveča cirkulacijo in dvigne temperaturo. Premik kolka z nežnim podaljševanjem, upogibanjem in vrtenjem vas bo prav tako okončal. Te gibe vključite tako, da nogo premikate naprej, nazaj in v krogu na kolčnem sklepu. Enostaven sprehod za tekalno stezo 10 minut dodatno pripravi boke na zahtevnejšo vadbo tekalne steze.
Vaje za raztezanje
Kvadriceps, stegnenice, gluteni, fleksorji kolka in notranje stegenske mišice obdajajo vaše boke. Raztezanje teh mišic - skupaj z ligamenti in tetivami, ki obkrožajo vaše boke - bo omililo vaše sklepe in preprečilo bolečino med hojo po tekalni stezi. Po ogrevanju raztegnite boke, pri čemer vsak raztežaj opravite dvakrat in vsak raztežaj držite največ osem sekund. Zadnja in bočna stran bokov sta pogosta mesta bolečine. Stojte in uravnajte svojo nepoškodovano nogo, tako da jo rahlo upognite v polo-počep. Nato prekrižite spodnjo nogo poškodovanega kolka čez nasprotno stegno. Pritisnite poškodovano stegno proti tlom, da iztegnete zunanjo stran kolka, ali pa ranjeno stegno objemite proti prsim, da raztegnete zadnji del kolka.
Krepitev vaj
Šibke mišice okoli bokov ne morejo učinkovito absorbirati sil na telesu - namesto tega strukture vaših sklepov prenašajo težo. Vključitev vaj z dumbbell in mravljicami za krepitev mišic v bokih in okoli njih lahko pomaga zmanjšati bolečino med hojo. Na začetku vadbe z nogami naredite počepe, mrtve dvige in zamaške, pri čemer prihranite izteg nog in kodre nog za konec vadbe, da boste optimalno okrepili mišice bokov.
Upoštevanje
Dokončajte ogrevanje in raztezanje pred vadbo pred vsemi sprehodi na tekalni stezi in pred vsemi treningi z utežmi za noge. To pomaga preprečiti ponovitev bolečine v kolkih, ko hodite po tekalni stezi. Iztegnite in okrepite obe nogi, da vaš zdrav ud ne bo podlegel bolečinam v kolkih.
