Svoje telesne pripravljenosti ne morete izboljšati s popivanjem tabletke, škropljenjem beljakovin v prahu s hrano ali pitjem posebnega šejka. Da se hitro prilegaš, se moraš osredotočiti na pravilno prehranjevanje in vključevanje v kardio in vadbo moči. Pred spreminjanjem prehrane ali začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pridobite dovolj kalorij
Če se želite hitro prilagoditi, morate biti zdravi. Če pa morate shujšati nekaj kilogramov, vam poskuša shujšati prehitro, ne bo vam koristilo. Kadar preveč omejite vnos kalorij - manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in 1800 na dan za moške -, tvegate, da boste izgubo telesne mase zaustavili tako, da boste upočasnili metabolizem.
Poiskati morate pravo število kalorij, ki jih boste izgubili z enakomerno hitrostjo od 1/2 do 2 kilograma na teden. To dosežite tako, da zmanjšate trenutni vnos za 250 kalorij na 1.000 kalorij na dan. Če želite ugotoviti svoj trenutni vnos, zapišite, koliko običajno jeste v dnevniku s hrano in seštejte dnevne kalorije. Nato odštejte med 250 in 1000, da dosežete svoj novi kalorični cilj za izgubo teže. Na primer, če trenutno zaužijete 2.600 kalorij na dan, lahko varno shujšate tako, da zmanjšate vnos na 1.600 do 2.350 kalorij na dan. Ker je del telesne pripravljenosti na vadbi, boste morda želeli, da spodnji konec znižanja kalorij pride do 250 do 500 kalorij, preostale kalorije pa zažgete s fizično aktivnostjo.
Jejte zdravo hrano
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj fitnes program, napolnite prehrano s hrano, ki podpira vaše energetske potrebe in rast mišic. To ne pomeni, da morate prehrano omejiti na rjavi riž, zrezek in beljake. Prehrana "postani fit" je isti načrt zdrave prehrane, ki bi ga morali upoštevati vsi - ena napolnjena s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pusto beljakovinami in mlekom z malo maščobami. Jejte redno ves dan, da boste imeli energijo, ko telovadite. V skladu z Akademijo za prehrano in dietetiko boste imeli boljše vadbo, ko bo vaše telo pravilno napolnjeno. Tudi po vadbi zaužijte obnovitveni prigrizek, s katerim boste napolnili zaloge energije in pospešili gradnjo mišic. Uživajte nemaščen sadni jogurt, skodelico čokoladnega mleka ali pol puranjskega sendviča.
Omejite predelano hrano
Ne gre samo za to, kaj bi morali jesti, ampak tudi tisto, česar ne bi smeli, ko se nameravate kondicijo. Glede na študijo iz leta 2011, objavljeno v reviji New England Journal of Medicine, so nekatere vrste živil povezane s povečanjem telesne teže, vključno s krompirjevim čipsom, sladkanimi pijačami, kot so soda in sok ter predelanim mesom, kot sta slanina in feferoni. Če želite izboljšati raven telesne pripravljenosti in pomagati hitreje doseči cilje, omejite vnos te in druge predelane hrane, kot so beli kruh in testenine, sladkarije in hitra hrana.
Prilagodite se HIIT
Odrasli potrebujejo 150 minut aerobne vadbe vsak teden za dobro zdravje. Ko pa se poskušate hitro prilegati, boste morda želeli, da to nekoliko povečate z visoko intenzivnim intervalnim treningom. Glede na članek iz leta 2012, objavljen v avstralskem družinskem zdravniku, vam bo HIIT morda pomagal doseči cilje na fitnesu hitreje kot tradicionalna aerobna vadba, ker poveča vaše zmogljivosti za izgorevanje kalorij, tudi potem, ko končate vadbo. Ameriška akademija za športno medicino pravi, da v dveh urah po HIIT-ju porabite 6 do 15 odstotkov več kalorij. HIIT poleg tega, da vam pomaga izgubiti več kalorij za hujšanje, pomaga tudi pri izgubi trebušne maščobe, obenem pa obdrži mišično maso, izboljša aerobno in anaerobno kondicijo ter je dober za zdravje srca.
HIIT se izmenjuje med obdobji intenzivne aerobne vadbe, ki ji sledi obdobje okrevanja ali počitka. Na primer, lahko 30 sekund tečete z največjo hitrostjo, nato sledi dvominutni jog, nato pa to ponavljate ves čas vadbe. Ta vrsta vadbe vam pomaga, da porabite več kalorij, tudi ko končate z vadbo.
Gradite mišice s treningom moči
Poleg aerobnih aktivnosti svojo fitnes rutino zaokrožite z vadbami za moč, ki vsaj dva dni v tednu delajo vse glavne mišične skupine. Uporabite proste uteži, pasove za odpornost ali vaje, odporne na telo, kot so počepi, posedanja in dvigi, da pridobite moč in zgradite mišice. Če želite kar najbolje izkoristiti, ponovite vsako vajo do točke, ko brez pomoči ne morete narediti še ene ponovitve. CDC priporoča dva do tri sklope, ki jih sestavlja osem do 12 ponovitev za vsako vajo. Za pomoč pri oblikovanju vadbene rutine, prilagojene vašim potrebam po fitnesu, se boste morda želeli posvetovati z osebnim trenerjem.
