Zaradi pretrganja ali prekomerne mišice se lahko pojavi pretrganje trebušne mišice ali napetost in je pogosta poškodba teniških igralcev. Nasilno, slabo izvedeno gibanje prtljažnika lahko tudi napne trebušne mišice, nakazuje Boljši zdravstveni kanal. Takoj, ko bolečina in oteklina popustijo v vaši raztrgani trebušni mišici, Kraljevska nizozemska teniška zveza priporoča začetek rehabilitacijskega programa v stopnjah, od lahkega do zahtevnega.
Kobra
Kobra je joga poza, zasnovana za raztezanje trebušnih mišic. Lezite na trebuh z rokami, postavljenimi neposredno pod ramena, s komolci blizu strani. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, se počasi potisnite z rokami, tako da so ramena od tal, hkrati pa boke in noge ohranjajte v stiku s tlemi. Če boste hrbet, glutene in noge sprostili, držite razteg 20 sekund. S krmiljenjem se spustite nazaj na tla. Vajo ponovite trikrat, dvakrat na dan.
Nagib medenice
Izvedite vajo nagiba medenice, da nežno obnovite moč v svoji raztrgani trebušni mišici. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Stisnite trebušne mišice in potisnite spodnji del hrbta v tla. Držite ta položaj pet sekund in se nato sprostite. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.
Dead Bug
Potem ko lažje nagnete medenico, pojdite na vajo mrtvega hrošča. Odmrli hrošč bo okrepil večji del vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Stisnite trebušne mišice in pritisnite hrbet v tla. Če ohranite ta položaj, dvignite levo nogo nekaj centimetrov od tal in držite položaj pet sekund. Spustite nogo in nato ponovite vajo z desno nogo. Nato dvignite levo roko nad glavo. Držite se pet sekund, spustite roko in nato ponovite gibanje z desno roko. Naredite tri sklope po pet ponovitev z vsako nogo in vsako roko. Ko ta vaja postane lažja, hkrati dvignite levo roko in desno nogo. Položaj zadržite pet sekund, spustite roko in nogo, vajo pa ponovite z desno roko in levo nogo.
Delni curl
Delni curl bo okrepil vaše zgornje trebušne mišice. Lezite na hrbet z nogami, ki so ravne na tleh. Roke držite naravnost spredaj, brado privijte k prsim in zgornji del telesa upognite naprej, dokler ramena ne bodo padla s tal. Še naprej redno dihajte, pri čemer tri sekunde držite položaj kodre. Počasi se spustite nazaj na tla. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
Diagonalni curl
Ko lahko udobno izvedete delni zavoj, začnite vaditi diagonalno kodre, da okrepite poševne mišice. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke stisnite za vrat, da bi podprli glavo. Stisnite trebušne mišice in dvignite glavo in ramena od tal, medtem ko zavrtete trup v desno. Držite tukaj tri sekunde in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite diagonalni curl na levi strani. Dopolnite tri sklope po 10 kodrov na stran.
Izmenjava dviga nog
Nadomestna vaja za dvig nog bo okrepila vaše spodnje trebušne mišice. Lezite na hrbet z dvignjenimi in upognjenimi nogami, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi. Stisnite trebušne mišice in potisnite spodnji del hrbta v tla. Ohranite ta položaj, počasi poravnajte desno nogo in jo spustite proti tlom in jo nato vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje z levo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, dokler ne opravite 10 ponovitev z vsako nogo. Izvedite tri sklope te vaje.
