Stavite lahko, da ko pride čas, da na začetku pomladi izvlečete majice in majice, se po svetu sliši kolektivni vzdih . Toplo vreme je nekoliko manj privlačno, ko pomeni, da morate pokazati svoje mlahave roke. Lahko se vprašate: "Kako lahko hitro postavim roke v obliko?" No, ni nobena skrivnost - gre za to, da je skladen z dieto in telesno vadbo.
Namig
Jejte manj in se aktivirajte, da shujšate roke.
Kako izgubiti maščobo z roko
Maščoba je zapletena tema. V tem, kako pridobivate maščobo in kako jo izgubljate, je dejavnih veliko dejavnikov. Veliko ima opravka z genetiko, kar vpliva tudi na to, kje na telesu najverjetneje shranjujete maščobe. Ta mesta so tista, ki jih ljudje običajno imenujejo kot "problematična področja"; Poskusite, kot morda, da trdovratna maščoba preprosto ne bo popustila.
Krivite svoje gene, vendar ne obupajte, saj mislite, da je izguba maščob v roki popolnoma izven vašega nadzora - ni tako. Imate velik nadzor nad telesnim ravnovesjem kalorij, to je, koliko kalorij zaužijete in koliko porabite. Sami lahko ustvarite primanjkljaj kalorij, pri čemer porabite manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, kar bo povzročilo, da bo vaše telo prenehalo shranjevati maščobe in ga začelo uporabljati za energijo.
Prav tako imate nadzor nad svojo vitko mišično maso. Koliko kalorij zaužijete in koliko zažgete, je velik del izgube maščobe, vendar je to tudi izgradnja mišic. Mišice so presnovno aktivne, veliko bolj kot maščobe. Če imate več mišic, povečate metabolizem v mirovanju, zato porabite več kalorij, tudi ko ne počnete ničesar. Če si boste prizadevali za izgradnjo mišične mase in kurjenje kalorij, boste veliko hitreje izgubljali maščobe.
Tukaj je nekaj, nad čimer zagotovo nimate nadzora: Kje na telesu najprej izgubljate maščobo. Ideja, da lahko ciljate samo na roke za izgubo maščobe, je mit - izgubiti morate skupno telesno maščobo. Zaradi tega je težko reči, koliko časa bo trajalo, da bodo v vaših rokah opazni rezultati. Morda boste videli, da se noge in boki najprej spuščajo, vendar se maščoba v roki lahko počasneje pretaka.
Naredite čez svojo prehrano
Vse kalorije niso ustvarjene enakovredno in uživanje napačne hrane lahko sabotira vaše napore za izgubo maščobe, ne glede na to, koliko telovadite. V resnici raziskave kažejo, da ima prehrana bistveno večjo vlogo pri tem, kako izgubiti maščobe v roki kot vadba.
V raziskavi, objavljeni leta 2012 v publikaciji Debelost , so raziskovalci 439 ženskam s prekomerno telesno težo / debelo dodelili režim hujšanja, ki je sestavljen iz nizkokalorične prehrane in brez vadbe, programa vadbe in nobene diete ali programa telesne vadbe in prehrane.
Po koncu 12-mesečnega preskušanja je skupina, ki je preživela samo dieto, izgubila v povprečju 8, 5 odstotka telesne teže, medtem ko je skupina, ki je uživala samo vadbo, izgubila le 2, 4 odstotka telesne teže. Skupina, ki je sledila nizkokalorični dieti in programu vadbe, je izgubila največ teže - 10, 8 odstotka.
Poleg zmanjšanja vnosa kalorij morate izbrati prava živila. Polnovredna hrana napaja vaše telo in se presnavlja drugače kot predelana hrana.
Po besedah Beth Haney, DNP, FNP-C, docentke na kalifornijski univerzi v Irvineu, se 100 kalorij brokolija ne presnavlja enako kot 100 kalorij sladkega prigrizka ali sode. Sladkor povzroča vrsto presnovnih prilagoditev, ki vodijo v debelost in sladkorno bolezen tipa 2, brokoli pa zagotavlja prehranske vlaknine in druga hranila, potrebna za zdrav metabolizem.
Zato izbirajte kalorije pametno. Če želite hitro izgubiti maščobe z roko, boste morali izrezati sladko, rafinirano in predelano hrano, ki nudi malo prehrane in ima škodljiv učinek na vaš metabolični sistem. Ocvrta, mastna hrana je v isti kategoriji.
Namesto na ta živila se osredotočite na prehranjevanje
Torej, kaj bo? Tek, kolesarjenje, veslanje, plezanje po stopnicah? Če ne morete nadaljevati tako živahnega tempa za začetek, poskusite z intervalnimi treningi, pri čemer izmenična obdobja nadomestite z obdobji zmernega napora.
Na tekalni stezi lahko na primer 90 sekund hodite s hitrostjo 4 mph, nato pa povečate tempo na 6 mph na minuto in nato ponovite intervale za čas vadbe. Tempo in trajanje delovnih intervalov lahko postopoma povečujete.
Zgradite mišice, kurite maščobe
Izvedeli ste že, da vam lahko z večjo mišično maso hitreje izgorevate maščobo in veste, da trening na kraju samem ni učinkovit. Tu je še en mit, ki ga odpravimo: Če se trening z močnimi intenzivnostmi ne bo naredil velikega in zajetnega. Roke bodo videti tonske, ko izgubite maščobo, ki pokriva vitke mišice. Ženske, ki želijo zgraditi veliko mišične mase, to običajno storijo z vadbo z veliko količino uteži, posebnimi dietami in dodatki.
Torej, ne verjemite, da bi lahko naredili biceps kodre z 2-kilogramskimi utežmi. Naredite svojo pot do 10 ali 15 kilogramov. Tako kot s kardio, če resnično želite hitro napredovati, se morate tudi sami izzvati. Seveda, če še nikoli niste trenirali moči, boste izziv želeli graditi postopoma, da se izognete neupravičeni bolečini in poškodbam.
Namig
Ali bi morali narediti biceps kodre ali tricepse? Če želite kuriti največ maščob, ne. To so izolacijske vaje, ki delajo samo eno mišično skupino naenkrat.
Sestavljene vaje na drugi strani delujejo več mišičnih skupin hkrati. Zaposlovanje več mišičnih vlaken naenkrat ima večji potencial za izgorevanje kalorij in maščob.
Začnite z vajami s telesno težo, s katerimi boste ciljali na vse večje mišične skupine (ne le na rokah): počepi, luge, potiski, mostički, deske in supermani. Obvladajte pravilno obliko, pri vsaki vaji naredite dva niza po osem do 15 ponovitev.
Postopoma povečujte bodisi ponovitve bodisi svoje sklope, tako da boste res utrudili mišice do konca vadbe. Ta utrujenost je znak, da ste izzvali svoje mišice dovolj, da so rasle.
Ni razloga za dvigovanje uteži, če tega ne želite. Številni ljudje so močni in raztrgani samo z lastno telesno težo. Vendar pa bi vas morda zanimalo dvigovanje uteži ali pa boste v svoji vadbi samo uživali več. Če je tako, začnite v svoj program vključevati nekaj tehtanih vaj, kot so počepi, vrvice, ramenski stiskalniki, mrtve vlečnice in muhe.
