Če vadite trebušne mišice med vadbo, pomagate sestaviti močnejše jedro, spodbuja boljše gibanje in ščiti pred poškodbami. Toda sklenitev abscesa ni vedno enostavna, še posebej, če tega še nikoli prej niste namerno storili. Tako kot vaš najljubši šport, lahko tudi s preprostim tehnikom vadite svoje absce in se sčasoma izboljšate.
Zakaj pogoditi vaš abs?
Trebušne mišice poleg poševnic in spodnjega dela hrbta sestavljajo del vašega jedra - središče telesa. Ta del vašega telesa je tako pomemben, ker se pridruži spodnjem in zgornjem delu telesa in jim pomaga, da skupaj izvajajo kakovostno gibanje. Prav tako podpira vašo hrbtenico, prispeva k dobri drži in preprečuje bolečine in poškodbe hrbta.
Če pa je vaš abs zelo šibek ali sproščen, vam ne bo kaj dosti pomagalo. Okrepite svoje trebušne mišice, nato pa jih skrčite, ko je to najpomembneje, vam bo pomagala varneje vaditi.
Dvigovanje uteži je dober primer, ko je pomembno ohraniti tesno jedro. Če izvajate močan počep ali dvignete veliko teže s tal v mrtvi žičnici, lahko pustošite na hrbtu, če vaš abs ni skrčen.
Če ste tekač, vam bo trkanje absusa med sprintom preprečilo stiskanje v spodnjem delu hrbta pred vsemi udarci.
Stiskanje trebušnih mišic
Če se želite naučiti, kako skrčiti abs, ko telovadite, najprej vadite to tehniko. Nato lahko tehniko vključite v svojo vadbo.
- Lezite na hrbtu na tleh ali preprogi za vadbo.
- Upognite kolena in postavite stopala na tla, razmaknjena s kolki.
- Roke iztegnite ob sebi, dlani so obrnjene navzdol.
- Pritisnite spodnji del hrbta v tla, tako da se vaša medenica rahlo dvigne. Vdihnite globoko.
- Izdihnite, počasi izpuščajte ves zrak iz trebuha, medtem ko vlečete trebuh proti hrbtenici, da dosežete popolno krčenje trebušnih mišic.
- Vdihnite, napolnite trebuh - ne prsi - z zrakom. Ko napolnite trebuh, ne izgubite trebušne kontrakcije.
- Vsesajte toliko zraka, kolikor lahko, hkrati ohranite krčenje.
- Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Namig
-
Upoštevajte, da gre za pretiravanje s tem, kako želite dihati med vadbo. Želite dihati na silo, če pa dihate preveč na silo, boste morda po nekaj ponovitvah postali svetlobni. To je lahko nevarno.
-
Prav tako želite, da je vaš abs med vadbo nekoliko bolj sproščen, da se bo vaše telo gibalo bolj naravno. Česar nočeš storiti je, da popolnoma sprostiš abs.
-
Uporabite to vajo kot način, da se naučite v celoti skrčiti abs, da ohranite tesno jedro, nato pa med vadbo po potrebi prilagodite krčenje.
Krčenje ab med počepom
Vadite tehniko, da tehniko vključite v vadbo, tako da med počepi skrčite trebušne mišice.
Stojte pokončno in rahlo privijte medenico. Vdihnite, nato izdihnite, skrčite trebušne koščke. Ko spet vdihnete, se začnite spuščati v počep, upogibajte se v kolenih in bokih, zadnjico pa pošljite za seboj, kot da sedite v stol.
Ko to storite, ohranite krčenje trebuha, le nekoliko manj močno, kot ste ga vadili v tleh. Na dnu počepa bi morali biti na dnu vdiha. Izdihnite, ko se začnete dvigovati navzgor, potisnite skozi noge in se raztezajte skozi kolena in boke. Ohranite krčenje trebuha.
Ab kontrakcija s kolesarskim drobljenjem
Ohranjanje jedra med trebušnimi vajami služi dvema namenoma: 1) Ščiti spodnji del hrbta pred naporom in 2) vadbo naredi bolj učinkovito.
Lezite na vadbeno preprogo z iztegnjenimi nogami, konice prstov pa rahlo počivajo na glavi za ušesi. Za en krog izdiha in vdiha izvajajte tehniko kontrakcije supina ab.
Krčenje obdržite, ko dvignete ramenske lopatke od preproge in noge spustite nekaj centimetrov od tal. Na naslednjem izdihu vstavite desno koleno in zavrtite telo v desno, pripeljite desno koleno in levi komolec.
Vdihnite in se vrnite v sredino, ohranite krčenje trebuha. Nato upognite levo koleno in zavrtite telo v levo, pripeljite levo koleno, da se dotakne desnega komolca. Vrnitev v središče, ohranjanje krčenja.
Krčenje ab med Cardio
Med tekom ali kolesarjenjem ali med poukom aerobike vključite svoje jedro, da spodbudite boljšo držo in zmanjšate tveganje za poškodbe. To je tako enostavno, kot da subtilno vlečete abs, skoraj kot da se kregate za udarec.
To bo pomagalo odstraniti lok iz spodnjega dela hrbta, kar lahko, zlasti med izvajanjem močnih udarcev, kot je tek, sčasoma povzroči bolečino v hrbtu.
