Čučanje s telesno težo je učinkovita vadba za spodnji del telesa, ki cilja vaše mišice zadnjice, kvadricepsa in gluteusa. Če pa počep izvajate z nepravilno obliko, lahko obremenite spodnji del hrbta ali kolena. Če želite pravilno počešljati, med počepom ostanite ravno in ne smete biti na kroglicah nog.
Izvedba
Če želite narediti počep telesne teže, stojite na ravni površini z nogami približno širine kolkov in prsti, usmerjenimi naprej. Pritisnite boke nazaj in upognite kolena, da spustite telo proti tlom. Ko se spustite, težo preusmerite nazaj na pete. Ustavite se, ko imajo kolena 90-stopinjski upogib. Na tej točki naj bo vaša teža enakomerno uravnotežena med vašimi petami in kroglicami nog. Začasno ustavi štetje in nato pritisni skozi pete, da se ustaviš.
Pomembnost
Ko se spustite v počep telesne teže, težo preusmerite nazaj na pete. Ta premik pomaga, da se kolena ne potisnejo predaleč čez nožne prste. Če težo premikate naprej na nogah, se bodo kolena potisnila naprej mimo prstov. To povzroča nepotreben stres na kolenskih sklepih. Čeprav ne smete namenoma potiskati kolen naprej, se lahko seveda premaknejo naprej, tudi če počep izvajate v popolni obliki. Kot je ugotovil Ameriški svet za vadbo ali ACE, če imate dolge okončine, se bodo kolena bolj verjetno premikala mimo prstov, ko bodo spodnji koti noge ohranili ravnotežje.
Tehnika
Ključ do pravilne oblike počepov je zgibanje bokov. Gibanje počepov ne izvira v kolenih; izvira v bokih. Pomislite, da sedite na stol. Začnite pri počepu, tako da odvijete boke in jih pritisnete nazaj. Kolena vam bodo seveda sledila. Tako se vaša teža premakne nazaj na pete in zmanjša gibanje kolen naprej. Če ne morete izvajati počepov, ne da bi dvignili noge na nogah, boste morda imeli težave s gibljivostjo v spodnjih nogah.
Upoštevanje
Trikratni podaljški počep vključuje dvig pete s tal na koncu počepa. To je kombinirana vaja in ne sprememba tehnike počepov. Vadbi za tele dodamo vajo za tele. Preprosto izvajate navaden počep telesne teže, ko pa ste v stoječem položaju, prestavite svojo težo navzgor na kroglice nog, da izvedete dvig teleta. Počasi spustite pete nazaj na tla in nato sprožite spust pri počepu.
