Ko dosežete 40 let, se zdi, da taktike hujšanja, ki ste jih uporabljali v dvajsetih, prenehajo delovati. Ne morete več zavrniti sladice in se prilegati dodatni vadbi enkrat na teden, da brez truda spustite nekaj odvečnih kilogramov. Tudi če se zelo potrudite, da se zdravo prehranjujete in telovadite, ko je le mogoče, se številka na vaši lestvici še naprej povečuje. Izguba teže nad 40. leti se še vedno odziva na uživanje manj kalorij, kot jih porabite, vendar hormoni, življenjske obveznosti in naravne izgube mišic to enačbo težje dosežejo. Hitra prizadevanja za hujšanje le zavirajo, saj vas ne naučijo vzdržati izgube teže in ogrožajo vašo energijo in zdravje. Držite se varne stopnje izgube od 1 do 2 kilogramov na teden, da dobite svojo težo.
Kako struženje 40 vpliva na vašo težo
Od 30. do 60. leta starosti izgubite približno 1/2 kilograma mišic, a vsako leto pridobite kilogram teže. Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba, zato pomaga okrepiti metabolizem. Ko se zmanjšuje, se tudi metabolizem zmanjšuje, kar pomeni, da če še vedno jeste tako, kot ste v 20-ih letih, si verjetno dodate več kalorij kot maščobe.
Vadba vam lahko pomaga ohraniti vitko mišico in povečate upadajočo stopnjo izgorevanja kalorij, vendar so vaši otroci in starši v starosti, ki zahteva dodatno nego in čas. Združite te obveznosti z zahtevno zaposlitvijo in težko je izpolniti 150 minut zmerne intenzivnosti in dva treninga moči, ki jih priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Približujete se tudi menopavzi, kar vpliva na vaše hormone. S starostjo se vaš odstotek telesne maščobe naravno poveča in namesto tega večino teže shranite v bokih in stegnih, se velik del povrne v trebuh.
Kako odpraviti izgubo maščobe pri 40
Kalorični primanjkljaj je še vedno najbolj zanesljiva pot do izgube teže. Hitro hujšanje vas lahko zamika, vendar vam pogosto nudijo tako nizek vnos kalorij, da boste večino časa občutili lakoto, kar vas lahko odvrne. Tudi če ga lahko nekaj časa obvladate, vam morda manjkajo pomembna hranila. Hitro hujšanje samo pospeši izgubo mišic, kar vam omogoča še močnejši metabolizem, zaradi česar je hujšanje težje, povečanje telesne teže pa skoraj neizogibno. Vsaka dieta, za katero porabite manj kot 1200 kalorij na dan, je prenizka.
Obvladljiv primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, ustvarjen z zmernim obrokom in povečanjem telesne aktivnosti, je dosegljiv pri večini žensk, starejših od 40 let. Učinkovit je tudi, kot kaže študija iz leta 2012, objavljena v Debelosti, v kateri je kombinacija prehrane in vadbe prinesla največje izguba teže pri ženskah po menopavzi po enem letu.
Primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij prinese izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden, saj 1 kilogram znaša 3.500 kalorij. Hitrejša izguba, zlasti po prvih enem ali dveh tednih sprememb, pomeni večje tveganje za nastanek žolčnih kamnov. S spletnim kalkulatorjem določite, koliko kalorij dnevno potrebujete, da ohranite svojo težo, glede na točno določeno starost, stopnjo aktivnosti in velikost ter iz tega števila določite svoj primanjkljaj. Povprečna 40-letna ženska na dan porabi od 1800 do 2200 kalorij, odvisno od aktivnosti.
Načrti prehrane za hujšanje
Načrt prehrane za izgubo teže, ko ste starejši od 40 let, izgleda kot vsak zdrav načrt, vendar z zmernimi obroki, ki ustrezajo vašim potrebam po kalorijah. Nobena dieta ni najboljša; namesto tega vam določene navade pomagajo do uspeha. Izogibajte se sladkim sladkarijam, zlasti soda in pečenih dobrot, pa tudi rafiniranim zrnom, ki jih najdemo v belem kruhu, testeninah in rižu. Omejen mora biti tudi vaš vnos alkohola, tudi tistega domnevno zdravega kozarca rdečega vina.
Namesto tega se osredotočite na uživanje pustih beljakovin, kot so ribe, perutnina, pusto govedina in tofu; polnozrnata žita, na primer rjavi riž ali 100-odstotni polnozrnat kruh; in široko paleto sveže zelenjave. Skrbno spremljanje porcij lahko vključuje tehtanje in merjenje obrokov, da se prepričate, da ne prenajedate. Med obroke vključite nekaj nenasičenih maščob, da podprete absorpcijo vitamina in nasičenost; primeri vključujejo unčo oreščkov, 2 žlički olivnega olja, 1/8 avokada ali 3 unče lososa. Za prigrizke so na voljo nizki maščobni jogurt, skuta z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje in peščica mandljev.
Ukrepi življenjskega sloga za hujšanje
Zavežite se vsaj 250 minut zmerne intenzivnosti kardio tedensko, da boste izgubili pomembno težo. Če imate težave z vgradnjo, ponovno oblikujte, kako razmišljate o vadbi. Po šoli se sprehodite z otroki; v prvi polovici ure kosila pojdite na tek; razporedite vsaj en ali dva večera kot čas v telovadnici; ali se zbudite 30 minut zgodaj, da se prilegate kratek potepu. V vadbi telesne aktivnosti sta tudi dva treninga moči, s katerimi boste lažje izravnali naravno izgubo mišične mase. Doma bi lahko naredili počepe, potiske, triceps, popadke in drobljenje, če v zdravstveni dom preprosto ni mogoče.
Stres lahko prekine spanje, kar je bistveno za ohranjanje zdrave teže. Premalo spanja povzroči izgubo motivacije za vadbo in povzroči, da telo črpa več hormonov lakote. Stres in pomanjkanje spanja prav tako povzročata, da telo proizvaja več kortizola, stresnega hormona, ki poganja tudi povečanje telesne teže. Joga, meditacija in druge metode samooskrbe so načini za pomoč pri obvladovanju stresa, tako da se lahko osredotočite na prehrano in si prizadevate za hujšanje.
