Ker toliko spremenljivk vpliva na vaš holesterol, je težko določiti dejansko količino potrebnega za njegovo znižanje. Način prehrane, ki ji sledite, vsaka izguba teže ali vadba, ki jo izvajate, prenehanje kajenja in zdravila vplivajo na to, kako hitro boste znižali raven. Različne prehrane in aktivnosti na različne učinke vplivajo tudi na HDL, LDL in skupni holesterol.
Postenje V nasprotju s postom
Na hrano, ki ste jo pred kratkim zaužili, vpliva LDL, "slab" holesterol in trigliceridi. Skupni holesterol in HDL, "dobri" holesterol, trajata dlje, da se spremenita. Zaradi tega vas lahko vaš zdravstveni izvajalec zaprosi, da post pred pregledom holesterola. Ameriško združenje za srce priporoča, da preverite holesterol na vsaka štiri do šest let. Če imate druge dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem, vas bo morda zdravnik pogosteje pregledal.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob
Članek, objavljen leta 2012 v "Journal of Internal Medicine", je pregledal več diet in njihov vpliv na različne vrste holesterola. Ugotovljeno je, da dieta z nizko vsebnostjo maščob zelo malo vpliva na raven holesterola. Če pa sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob in shujšate, boste najverjetneje znižali raven holesterola, saj izguba teže znižuje LDL, skupni holesterol in trigliceride ter zviša HDL holesterol. Izguba le 5 do 10 odstotkov teže zmanjša tveganje za srčne bolezni. Kako hitro vpliva na raven holesterola, je odvisno od tega, kako hitro shujšate.
Nadomeščanje ogljikovih hidratov zaradi nasičenih maščob
Pregled "Journal of Internal Medicine" je ugotovil, da ljudje, ki so iz prehrane rezali nasičene maščobe in jih nadomeščali z ogljikovimi hidrati, niso izboljšali ravni holesterola. Ena študija v pregledu je primerjala udeležence po dieti, ki je bogata z olivnim oljem, in tiste, ki so se ravnali po dieti z veliko kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Obe skupini sta zmanjšali skupni holesterol v 13 dneh. Vendar je imela skupina ogljikovih hidratov nižjo raven HDL in višjo raven trigliceridov, kar bi lahko povečalo vaše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Sredozemska prehrana
Glede na članek "Journal of Internal Medicine", če nasičene maščobe v svoji prehrani nadomestite z mono- in polinenasičenimi maščobami, morate znižati holesterol, ne da bi zmanjšali HDL ali povečali trigliceride. Mediteranska dieta - ki vključuje oljčno olje, veliko rib in morskih sadežev namesto rdečega mesa, rastlinske obroke, žita, sadje, zelenjavo, oreščke in stročnice - lahko izboljša vaš holesterol. Druge nenasičene maščobe vključujejo rastlinska olja, avokado, oljke in oreščke. Nasičene maščobe, ki najbolj povečajo LDL, vključujejo maslo in mlečne izdelke, ki jim sledi goveja maščoba. Odvisno od tega, kako strogi ste pri prehrani, boste lahko opazili izboljšanje ravni holesterola od nekaj tednov do nekaj mesecev.
Opozorilo o transmaščobah
Izločanje trans maščob iz vaše prehrane bo tudi pomagalo izboljšati raven holesterola. Po pregledu "Journal of Internal Medicine" dieta, ki vključuje 10 odstotkov kalorij iz transmaščob, zviša LDL holesterol in zniža holesterol HDL z enako hitrostjo kot nasičene maščobe. Trans maščobe najdemo večinoma v predelani hrani. Če živilo na seznamu sestavin vsebuje delno hidrogenirana olja, vsebuje transmaščobe, zato morate izbrati bolj zdravo možnost.
