Obstaja stara trditev, da nikoli ne moreš biti preveč bogat ali pretiran. Toda resničnost je, da je premajhna teža nezdrava in nikoli ne more škoditi, da dodate nekaj vitke mišične mase v svoj okvir. Če želite povečati količino, boste morali spremeniti svojo rutino. Če dodate več kalorij v svojo prehrano in redno telovadite v telovadnici, je dober način, da telesu dodate vitko mišično maso.
Korak 1
Vsak dan ustvarite od 500 do 1.000 kaloričnih presežkov. Kalorični presežek je, ko porabite več kalorij, kot jih porabite od vadbe in čez dan. Po besedah dietetičarke Nancy Clarke je treba zaužiti dodatnih 500 kalorij na dan do približno pol kilograma dobička na teden. Toda nekateri bodo morda morali zaužiti več, da bi dosegli ta rezultat.
2. korak
V svojo prehrano dodajte živila, ki večino kalorij dobijo iz ogljikovih hidratov. Čeprav boste morda potrebovali nekaj dodatnega beljakovin, vam ogljikove hidrati zagotavljajo mišico energije, ki jo potrebujejo za vadbo za krepitev mišic, pravi Clark.
3. korak
Jejte pet ali šestkrat na dan. Po podatkih Univerze v Teksasu na spletni strani Austin's University Health Services lahko povečate vnos kalorij, če zaužijete tri ali štiri obroke na dan z malicami vmes. Večina kalorij naj bi prihajala iz vaših obrokov, preostanek pa iz prigrizkov, ki se širijo čez dan. Tako boste lahko pojedli več, kar bo olajšalo ustvarjanje kaloričnega presežka.
4. korak
Dva ali tri dni na teden izvedite trening odpornosti za izgradnjo mišične mase. Iz vsake večje mišične skupine naredite šest do osem vaj, pri čemer naredite vsaj en niz na vajo. Vaje lahko izvajate z uporabo prostih uteži, strojev z utežmi, pasov za odpornost ali celo z vajami za telesno težo, kot so naramnice in potiski. Prvih štiri do šest tednov treninga bi morali izbrati težo, ki vam omogoča, da naredite 12 do 15 ponovitev na vadbo z le minimalno utrujenostjo. Po štirih do šestih tednih povečajte težo, da se pri osmih do 12 ponovitvah utrudite.
Namig
Opozorilo
Preden začnete nov načrt prehrane ali vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom.
