Za razliko od zgodnjih iteracij prehrane načrti makrobiotičnih obrokov ne temeljijo več samo na enem polnem zrnju, kot je rjavi riž. Trenutno makrobiotične diete so osredotočene predvsem na polnozrnata žita in žita, sledijo sadje in zelenjava, nato pa fižol in morska zelenjava, ki jih pogosto postrežemo v obliki juh. V nekaterih primerih so ribe, mlečni in mesni izdelki dovoljeni, čeprav redko in redko.
Polnozrnato
Od 40 do 60 odstotkov vaše prehrane mora biti sestavljeno iz polnozrnatih zrn, kot so rjavi riž, proso, divji riž, ajda ali ječmen. Enostaven način za določitev deležev je preprosto, da polovico svojega krožnika naredite polnozrnato, preden ga napolnite s katero koli drugo hrano. Predelane polnozrnate izdelke čim bolj omejite, na primer testenine in kruh - večino vaših zrn je treba jesti sami. Ta zrna lahko vrete, parite ali zdrobite, čeprav se priporočajo minimalne količine dodane maščobe. Primer postrežbe ob obroku bi bila 2 skodelici kuhane polnozrnate žitarice, postrežene navadne.
Sadje in zelenjava
Med 20 in 30 odstotki vaše prehrane sestavljata zelenjava in sadje, kar spet meri na težo. Izberite lokalno sadje in zelenjavo, ki sta v sezoni. Sadje zunaj vaše rastne regije, na primer tropsko sadje, če živite v celinskih ZDA, ni priporočljivo. Najbolje je rahlo kuhanje zelenjave, kot sta nasičeno meso ali kuhanje na pari, saj tako ohranimo več hranil. Predlagamo nepredelano sadje in zelenjavo, čeprav je dovoljena majhna količina konzervirane in konzervirane zelenjave, kot so kumarice. Primer sadja in zelenjave bi bila 1/3 do 1/2 skodelice rahlo parjenih ohrovtovih listov, brez dodanega olja in le malo soli. Dva do trikrat na teden lahko vključite serviranje 1/8 skodelice svežih borovnic. Postrezite tako sadje kot zelenjavo poleg 2 skodelici polnozrnatih žitaric.
Fižol, morska zelenjava in začimbe
Stročnice, vključno s sojinimi izdelki, kot sta miso in tofu, skupaj z morsko zelenjavo, kot je wakame, predstavljajo od 5 do 10 odstotkov vašega načrta za makrobiotični obrok, znova izračunajte na teži. Ta živila običajno postrežemo v obliki juh, na primer miso juha, aromatizirana samo s sojino omako in misom. Zavod Kushi priporoča, da se zadržite večinoma z azuki fižolom, čičeriko in lečo, čeprav so dovoljeni tudi tofu, tempeh in natto. Juhe in drugo hrano lahko začinite z miso, tamari, sojino omako ali morsko soljo. Primer ene porcije bi bila majhna skledica miso juhe, ki vsebuje 3-unčno serviranje tofua.
Načini kuhanja in dodatni nasveti o prehrani
Nepredelana hrana je ključna, ekološka hrana pa je zelo priporočljiva, čeprav ni potrebna. Pomembno je, da hrano v celoti prežvečite, da si pomagate pri prebavi. Pri vseh živilih se priporočajo metode kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, zlasti načini kuhanja na vodi, kot so pečenje, kuhanje na pari ali vretje, stroga makrobiotska dieta pa je hrana, ki se kuha samo iz posode iz nerjavečega jekla, sklenine, lesa, stekla ali keramike. Na makrobiotičnem obroku so dovoljeni čaji brez kofeina, čeprav je priporočena pijača prečiščena ali izvirska voda. Omejite meso in mesne izdelke, vključno z mlečnimi izdelki. Ribe in morski sadeži so prednostni rdečemu mesu, perutnini ali mlečnim izdelkom.
