Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo uspešnost v športu ali dejavnosti ali želite samo izkoristiti prednosti telesne dejavnosti, telesne vadbe okrepijo in izboljšajo vaše telo in delovanje. Kondicioniranje telesa običajno vključuje aerobno vadbo, trening moči in raztezanje ter vaje gibljivosti. Konkretne vaje, ki jih izberete, se razlikujejo glede na vaše cilje.
Namig
Vadba za kondicijo telesa je vsaka vadba, ki izboljša telesni atribut in lahko vključuje kardio vadbo za kurjenje maščob ali trening odpornosti za toniranje mišic.
Aerobne kondicijske vadbe
Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da se odrasli vsak teden udeležijo vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe. To deluje od 30 do 60 minut na dan, pet dni na teden.
Aerobno kondicioniranje krepi srčno-žilni in dihalni sistem telesa in zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni, možganska kap in depresija. Prav tako je kritična sestavina pri doseganju hujšanja in ohranjanju zdrave teže.
Vaje za kondicioniranje trdnosti in prožnost
Za največ koristi za zdravje bi morali odrasli izvajati vadbe za moč za vsako od glavnih mišičnih skupin telesa vsaj dvakrat na teden, v skladu s smernicami telesne dejavnosti za Američane.
Kondicijske vaje za krepitev moči krepijo mišično-skeletni sistem in izboljšajo vašo sposobnost fizičnih opravil, kot sta dvigovanje in nošenje predmetov. Vadbe za moč lahko izvajate z dvigovanjem uteži v telovadnici ali z vajami s telesno težo, kot so počepi, push-up in sedeči.
Vaje za raztezanje pomagajo izboljšati vašo gibčnost in obseg gibanja. Raztezke lahko izvajate sami ali pa razmislite o tečaju joge, ki vam bo pomagal izboljšati fleksibilnost. Za preprečevanje padcev so pomembne tudi vaje za uravnoteženje. Dejavnost, kot je tai chi, pomaga izboljšati ravnovesje ali pa lahko vadite vaje, kot je stoj na eni nogi.
Strukturiranje vadbe
Vadbo začnite vedno s pet do 10-minutnim ogrevanjem, da telo pripravite na vaje za kondicijo telesa. Eden od načinov za ogrevanje je, da vajo, ki jo boste izvajali v vadbi, počnete počasneje. Na primer počasi hodite ali jogirajte, da se ogrejete za tek. Če dvigujete uteži, ogrejte mišice, ki jih boste delali z vajami, kot so krogi rok ali skakalci.
Ko se ogrejete, naredite načrtovane vaje za kondicijo telesa. Ne poskušajte storiti preveč, ko začnete z novo vadbo telesa. Morda se boste želeli posvetovati s trenerjem, ki vam bo pomagal razviti program, primeren za vašo trenutno raven in cilje. Počasi povečujte intenzivnost in vedno izvajajte vaje s pravilno obliko, da se izognete poškodbam.
Ko končate z vadbo, se prepričajte, da si pustite čas, da se ohladi, da se vam srčni utrip vrne v normalno stanje in si telo lahko opomore. Podobno kot pri ogrevanju lahko isto vajo, kot ste jo izvajali v vadbi, izvajate počasneje in z manjšo intenzivnostjo.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste dovolj zdravi za vadbo.
