Rektus femoris, ena od štirih mišic kvadricepsa, se nahaja na sprednjem, srednjem delu vaše noge. Svoje gibanje daje moč vsakič, ko udarite z žogo, iztegnete kolena ali počepete navzdol. Vaje za rektus femoris krepijo noge, povečujejo atletske sposobnosti in prispevajo k izboljšanju telesnega videza in telesne sestave. Za moč zrna dva ali trikrat na teden delajte vaje za rektus femoris.
Nazaj proti steni
Izometrična stena počepa tone in pogojuje štirikolesnike. Stojte s hrbtom ob steno. Dvignite brado vzporedno s tlemi in stopite naprej 24 centimetrov naprej. Ne hodite tako daleč, če se spodnji del hrbta odlepi od stene. Kolena zložite nad gležnje in obe nogi usmerite naprej. Zategnite trebušne mišice. Spustite hrbet navzdol ob steno, upognite kolena, ko se spustite. Ustavite se, ko so vaši štirikolesniki vzporedni s tlemi. V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund, nato pa potisnite pete in vstanite. Držite tehtano žogo, da povečate intenzivnost.
Skočite svojo pot do močnih štirikolesnikov
Skakalne luge so plyometrična vaja, ki gradi moč in moč v vaših štirikolesnikih, sklepih in glutenih. Vstanite naravnost in postavite stopala v razmiku kolkov. Iztegnite desno nogo zadaj in se dvignite na prste. Zložite levo koleno in levi gleženj. Levo nogo upognite za 90 stopinj, medtem ko desno koleno spustite proti tlom. Zaustavite se, preden koleno stopi v stik s tlemi, potisnite skozi levo peto, skočite obe nogi navzgor in preklopite v položaj. Zdaj, ko je desna noga spredaj in leva noga iztegnjena, si povrnite ravnotežje in naredite še en poskok. Nadaljujte s preklopom nameščanja nog po vsakem prtljažniku. Izpolnite 8 do 15 lukenj, ustavite se, ko se noge utrudijo.
Izklopi jih
Izzovite svoje štirikolesnike s pulzirajočimi plie počepi. Vstanite naravnost, rahlo upognite kolena in stopala postavite nekoliko širše od razdalje do ramen. Prste obrnite za 45 stopinj in roke položite na boke. Ta postavitev stopal aktivira tudi notranja stegna. Stisnite zadnjico za seboj in kolena zložite nad gležnje. Spustite boke in se ustavite, ko so štirikolesniki vzporedni s tlemi. Začasno ustavite, dvignite boke za dva centimetra, nato pa jih spustite. Pulzirajte 15-krat, se potisnite skozi pete in vstanite.
Vzemi Em Low
Sprehodne stranske počepe krepijo štirikolesnike, glute in boke. Vstanite naravnost in postavite stopala nekoliko širše od širine kolkov. Poravnajte kolena in gležnje, zadnjico iztegnite za seboj in roki položite na boke. Spustite boke proti tlom, ustavite se, ko noge tvorijo 90-stopinjski kot. Ostanite v počepu in stopite z desno nogo na desno šest centimetrov. Sledite z levo nogo, pri čemer ohranite razdaljo v širini kolka med stopali. Naredite 10 korakov desno, nato 10 korakov na levi strani. Potisnite se skozi pete in vstanite.
