Zaužitje dovolj beljakovin in železa vam lahko pomaga vzdrževati vitko mišično maso, preprečuje anemijo in simptome utrujenosti ter podpira zdrav imunski sistem. Zdravi odrasli bi morali dobiti vsaj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali približno 60 gramov na dan za odraslo osebo s 132 kilogrami. Moški naj bi dobili 8 miligramov železa na dan, ženske pa 18 mg železa na dan. Svoje potrebe lahko izpolnite tako, da v redno prehrano vključite nekaj živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Povečajte svojo prehrano
3-unčna porcija govejega mesa v žaru na žaru vsebuje 26 gramov beljakovin in 2, 8 miligrama železa, 3-unčna porcija govejega mesa s 95 odstotki pa 22 gramov beljakovin in 2, 4 miligrama železa. Izberite puste kose govejega mesa in ekstra puste mlete govedine, da omejite vnos nezdrave nasičene maščobe. Poskusite trakove zrezka na žaru na solati s špinačnimi listi, ki zagotavljajo dodatno železo, ali pa naredite izredno beljakovine, z železom bogat čili z ekstra pusto mleto govedino, fižol, paradižnik, čili v prahu, zelena, čebula in česen.
Prehrana školjk
Univerza v Michiganu navaja školjke kot hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in železa. 3-unčna porcija klapavic vsebuje 10 gramov beljakovin in 3, 3 miligrama železa, medtem ko 3-unčna porcija ostrige zagotavlja 18 gramov beljakovin in 3, 3 miligrama železa. Pecite ostrige, posušene s česnom, gorčico, krušnimi drobtinami in parmezanom, ali pa naredite morsko hrano paello z školjkami, jastogom, kozico, školjčnim sokom, olivnim oljem, rižem, žafranom, česnom, čebulo in paradižnikom.
Fižol, grah in leča
Stročnice vključujejo lečo, drobljen grah, čičeriko ali garbanzo in ledvice, pinto, črni in beli fižol. Aminokisline so gradniki beljakovin v hrani in v telesu. Beljakovine v fižolu so nepopolne, kar pomeni, da ne zagotavljajo vseh aminokislin, ki jih morate dobiti iz prehrane. Lahko pa dobite popolno beljakovino, da zadostite svojim potrebam po aminokislinah, če uživate fižol z zrni ali vir živalskih beljakovin. Obroki s popolnimi beljakovinami vključujejo polnozrnate pita s hummusom in rdečo papriko na žaru; črni fižol z jajci, čebulo in paradižnikom; in falafel, postrežen s polnozrnatim kuskusom in paradižnikovo solato. Pri vsakem obroku vam ni treba jesti aminokislin; lahko zadostite svojim potrebam po aminokislinah, tako da čez dan jeste različne vire beljakovin.
Druga vprašanja
Meso in drugi živalski proizvodi zagotavljajo železo v obliki heme, ki ga vaše telo lažje absorbira. Živila na rastlinski osnovi, na primer stročnice in zelenjava, zagotavljajo neželezno železo, ki ga vaše telo težje absorbira kot heme železo. Lahko povečate absorpcijo nehemskega železa z uživanjem fižola s hrano, bogato z vitaminom C, na primer s papriko, paradižnikom in čebulo. Poleg tega lahko povečate absorpcijo železa iz nehema, tako da zaužijete fižol z mesom, ribami ali perutnino, so sporočili iz inštituta Linus Pauling.
