Intervalni trening preprosto pomeni povečanje in zmanjšanje hitrosti ali intenzivnosti vadbe skozi vašo vadbo. Dejavnost lahko izvajate z večjo hitrostjo nekaj minut in nato upočasnite svoj tempo, da si opomore. Količina kalorij, ki jo boste spali med intervalno vadbo, je odvisna od več dejavnikov, vključno z vrsto vadbe, ki jo izvajate, hitrostjo in trajanjem intervalov ter težo. Določitev, koliko kalorij gorite, vam lahko pomaga, da se odločite, ali morate prilagoditi intenzivnost svojih intervalov, da boste dosegli svoje cilje v fitnesu.
Korak 1
Ugotovite, katero dejavnost želite početi, kar bo vplivalo na količino kalorij, ki jih zažgete. Skoraj vsako obliko vadbe lahko spremenimo v intervalno vadbo. Intervale lahko izvajate na eliptičnem, stacionarnem kolesu ali tekalni stezi ali pa uporabljate svoje sosednje pločnike in izvajate intervale med hojo ali tekom.
2. korak
Odločite se, v katerih intenzivnostih želite delati. Na splošno velja, da hitrejša in intenzivnejša je vadba, več kalorij boste porabili. Zdravi odrasli potrebujejo približno 150 minut zmerne kardio vadbe ali 75 minut živahne kardio vadbe vsak teden. Če pa ste vadbi, boste morda morali delati z lažjo intenzivnostjo, dokler ne pridobite vzdržljivosti in moči.
3. korak
Ugotovite, pri kateri hitrosti telovadite. Če vadba na primer vključuje hojo in vam traja 15 minut, da prehodite eno miljo, to pomeni, da je vaša hitrost 4 mph, oseba, ki tehta 125 kilogramov, pa bo s tem tempom spala 135 kalorij v 30 minutah. Če želite vključiti intervale teka, izračunajte, koliko časa potrebujete preteči kilometer. Če opravite 12-minutno miljo, delate s hitrostjo 5 mph, oseba, ki tehta 125 kilogramov, pa bo s tem tempom v 30 minutah spalila 240 kalorij.
4. korak
Seštejte količino časa, ki ga porabite v višjem intervalu intenzivnosti, ter čas, ki ga porabite pri manjši intenzivnosti. Običajna intervalna vadba lahko vključuje 30-sekundne posnetke aktivnosti z večjim tempom, ki ji sledijo dvominutna obdobja okrevanja. Na primer, 30-minutna vadba hoje in joga lahko obsega šest minut skupnega teka v 5 mph in 24 minut celotne hoje pri 4 mph. To pomeni, da bo 125-kilogramska oseba v tej intervalni vadbi spalila 156 kalorij.
5. korak
Prilagodite izračune kurjenja kalorij, ko pridobite vzdržljivost in povečate trajanje intervalov z večjo intenzivnostjo. Na primer, 125-kilogramska oseba, ki izvaja 30-minutno vadbo, lahko poveča njene jogaške intervale na enominutne trajanja, hkrati pa ohrani intervale hoje pri dvominutnem trajanju. To bi pomenilo, da porabi 10 minut joganja in 20 minut hoje, kar poveča skupno kurjenje kalorij na 170 kalorij.
