Delo na prsih je lahko izredno koristno, saj lahko svoj napredek zlahka opazite v ogledalu, ko se mišice krepijo in bolj definirajo. Poleg tega so vadbe na prsih na splošno manj naporne kot rutine nog, saj delate manjše mišice. Zagotovo pa boste še vedno čutili opekline!
Mišice, vključene v vadbe na prsih
Prsne mišice segajo sprednji del trupa, od prsnice vse do ramen. Roke združita v vodoravnem gibanju, podobno kot ptica, ki maha s krili.
Ena od teh mišic je pektoralis major. Razdeljena je na dve glavi. Eno se imenuje klavikularna glava, ker se začne pri vaši klavikuli in pritrdi na ramo. Drugi je sternokostal, ki izvira iz vaše prsnice in se tudi poveže z ramo. Vaša druga glavna prsna mišica je manjša pod menoj pektoralis minor, ki poteka od vaših reber do vaše lopatice v diagonali.
Ko delate na prsih, običajno delate tudi prednji deltoid in celo tricepse. Zbirno te mišice pomagajo pritisniti. Razmislite o push-up ali stiskalnici, ker sta oba stiskalna gibanja.
Vendar lahko prsni koš bolj izolirate z gibanjem, kot muha, pri čemer komolce držite večinoma naravnost in roke združite. Muha je videti, kot da nekomu privoščite velik objem.
Kako zgraditi vadbo na prsih
Pri strukturiranju vadbe sta število treningov na prsih, ki jih izvajate vsak teden, pa tudi število nastavitev in ponovitev, ki jih naredite, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev.
Splošna kondicija
Začetniki lahko začnejo z dvema do tremi vajami za celo telo, ki vključujejo 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev na vajo za prsni koš. Ko vadba postane lažja, lahko dodate en komplet, povečate težo za 5 do 10 kilogramov ali povečate število ponovitev.
Gradnja prsne mišice
Če ste bolj napredni in je vaš cilj ustvariti mišice, je najpomembnejše, kar spremljate, kolikšen obseg treninga. To pomeni, da ste dvignili težo, pomnoženo s številom opravljenih nizov in ponovitev. Torej, če ste naredili 3 sklope po 10 ponovitev s 100 kilogrami na klopi, je vaša skupna prostornina za vadbo 3000 funtov.
Študija iz januarja 2019, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da več volumna treninga privede do večjega povečanja mišic med udeleženci. Če želite še naprej graditi mišice, boste morali sčasoma povečati obseg treninga.
Povečanje trdnosti
Tudi teža teže, ki jo dvignete. Študija iz oktobra 2015, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pregledala vadbo lahke teže v primerjavi s težkimi utežmi. Raziskovalci so ugotovili, da lahko preiskovanci gradijo mišice bodisi z lahkimi bodisi z veliko težo. Vendar so bile težke uteži veliko boljše pri gradnji moči.
Kako pogosto morate izvajati vadbe na prsih?
Raziskava iz marca 2019, objavljena v Journal of Science and Medicine in Sport, je pokazala, da število dni na teden trenira mišico ni pomembno, če je volumen stalen. Z drugimi besedami, če delate 6 sklopov stiskalnic za prsni koš, lahko to storite vse na en dan ali pa ga razdelite na dva dni.
Če pa vam pomaga povečati obseg treninga, bi morali telovaditi več kot enkrat na teden. Morda ne boste imeli časa, da vse svoje komplete opravite v enem dnevu. V tem primeru lahko v teden dodate drugo ali tretjo vadbo na prsih.
3 najboljše vaje za prsni koš
Dve najboljši vaji za prsni koš sta tiskanje na klopa in potiskanje, uporabljate pa ju lahko zamenljivo, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena na Sports Medicine International Open . Muha je tretja možnost, ki cilja tudi na prsa. Tukaj je, kako jih narediti.
1. Stiskalnica za klop
Kot kažejo raziskave Ameriškega sveta za vadbo iz leta 2012, je klopni tisk najboljša ponudba za izolacijo prsi. Običajno bi uporabili mravljico, lahko pa uporabite tudi dumbbells ali kabelski stroj.
- Lezite na hrbet na klopi.
- Oči naj bodo v skladu z mrežo, stopala pa ravne na tleh.
- Dvignite prečko s stojala tako, da je neposredno čez ramena.
- Spustite mreno na prsnico in ji omogočite, da se na kratek čas nasloni na prsi.
- Pritisnite palico nazaj navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.
Namig
Bench Press vs. Push-Ups: Benčni tisk omogoča enostavno prilagajanje uporabljenega upora, kar pomeni, da je enostavnejši način za izgradnjo mišic in močnejše okrepitve. Toda potiski so primerni, ker jih lahko naredite skoraj kjer koli.
2. Stopala privzdignjena
Redni push-up je zahteven, vendar boste morda potrebovali nekaj naprednejšega, ko napredujete. S to različico push-up-a naredite stvari bolj zahtevne za zgornji del telesa.
- Stopite na tla v položaju za potisk, obrnjen proč od klopi.
- Stopala postavite na klop, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.
- Izvedite potisk navzdol in se spuščajte čim nižje na tla. Ne pustite, da se boki ali glava priklopijo. Raje imejte telo v ravni liniji.
- Pritisnite nazaj do vrha.
3. Leti sedeči kabel
Gručne mišice vodoravno potegnejo roke po telesu, kot ptica, ki maha s krili. Ta vaja je bližje temu gibanju kot stiskalnica in učinkovito deluje prsne mišice.
- Sedite v strojček za muhe na prsih.
- Ročaje prilagodite tako, da bodo roke odprte, roke pa v skladu z rameni.
- Z rahlo upognjenimi komolci in naslonom hrbta naslanjajte stol.
- Počasi vrnite roke v začetni položaj.
Preizkusite to vadbo za tremo krepitev prsnega koša
Ko pridete v telovadnico na vadbo na prsih, začnite s temeljitim ogrevanjem. Ne pozabite, da uporabljate ramena in mišice zgornjega dela telesa, zato izberite dejavnost, ki uporablja te mišične skupine. Ogrevanje na vrsti ali smučarski ergonometer bo zadelo prava območja.
Nekaj sklopov push-ups, ročic ali psa navzgor in navzdol bo raztegnilo vaše mišice in pomagalo preprečiti poškodbe. Ko začutite, da ste pripravljeni na delo, začnite s klopjo.
Premik 1: Stiskalnica klopi
- Začnite s segrevanjem s palico za 10 ponovitev. Vzemite vsaj 3 segrevalne sklope z 10 ponovitvami.
- Če je vaš cilj stiskanje 100 kilogramov, začnite s palico za 10 ponovitev. Nato naredite set s 65, nato komplet s 85, za 10 ponovitev.
- Zdaj ste pripravljeni na svoje 3 delovne komplete po 100 kilogramov.
- Med setoma počivajte vsaj 90 sekund. Želite, da se vaše mišice obnovijo dovolj, da se lahko potisnete na naslednji niz.
Premik 2: nogo dvignjeno potiskanje
- Naredite čim več ponovitev za 4 sklope. Vseskozi vzdržujte pravilno formo.
- Počakajte 90 sekund med nizi.
Namig
Če je težko narediti več kot 3 ponovitve, ne da bi pri tem ogrozili obliko, spustite noge na tla in naredite redne potiske. Če je to še vedno težko, lahko dvignete roke na klopi. V idealnem primeru bi morali dobiti 8 do 12 ponovitev na niz.
Premik 3: Kabelska muha
- Za merjenje teže, ki jo morate uporabiti za svoje delovne garniture, izvedite 1 ali 2 segrevanja po 8 ponovitev.
- Uporabite sedeč kabelski stroj za 3 delovne sklope od 10 do 12 ponovitev.
- Če nimate stroja, lahko ležite na hrbtu na klopi in letete z bučkami.
Namig
To je izolacijska vaja za prsno mišico. Tovrstno vadbo je najbolje izvajati po klopah in potiskanju, ker zahteva manj mišic in manj energije.
Ali so stroji ali proste uteži boljši?
Študija iz oktobra 2016, objavljena v reviji The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, je primerjala počep z zadnjico (prosta teža) s stiskalnico za noge (stroj). Raziskovalci so ugotovili, da je skupina, ki je uporabljala mreno, postala močnejša od skupine, ki je uporabljala stiskalnico za noge.
To ne pomeni nujno, da morate popolnoma uteži stroj. Še vedno vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic in moči. Če pa ste stisnjeni za čas ali nimate dovolj opreme, se odločite za brezplačne vaje z utežmi z žabicami in dumbbells.
