Zanimivo, ali ste na svojih zlatih letih, da živite dolgo, zdravo življenje? Večina zdravstvenih delavcev bi vam povedala, da skočite na lestvico, saj se številke, kot so teža in indeks telesne mase (BMI), pogosto uporabljajo za napovedovanje možnosti za razvoj nekaterih bolezni in življenjske dobe na splošno. Težava? Niti teža niti indeks telesne mase ni zares natančen ali ustrezen ukrep za vaše zdravje.
To je zato, ker "teža in telesni indeks telesne mase niso prilagojeni spolu ali telesni vrsti, prav tako ne upoštevajo mišične mase, kostne gostote, celotne telesne sestave in etničnih razlik", pravi John P. Higgins, športni kardiolog in profesor kardiovaskularnega sistema medicine na medicinski šoli The McGovern Medical University of Texas Health Science Center v Houstonu (UTHealth).
Vzemimo za primer bodibilderja z gosto mišično maso. Lahko napačno spada v kategorijo prekomerne teže ali debelosti glede na težo ali indeks telesne mase. Nasprotno pa te meritve ne obravnavajo problema debelih z normalno telesno težo, sicer znanih kot "kožna maščoba" (sovražimo izraz tudi), ki so videti tanki s povprečnimi ITM, vendar imajo visok odstotek telesne maščobe in povečan tveganje za srčno-žilne bolezni na študijo iz kardiovaskularne diabetologije maja 2015 .
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Namesto da bi preveč težil na težo, vedno več raziskav išče druge ukrepe, ki so lahko koristna orodja za oceno vašega zdravja in tveganja za nastanek bolezni. V resnici lahko te štiri meritve - hitrost hoje, sposobnost potiskanja, moč oprijema in obseg pasu - razkrijejo več o vašem zdravstvenem stanju kot kateri koli obseg. Najboljši del? Sledite jim lahko sami.
Opomba: Čeprav lahko te meritve izračunate sami, ne smejo nadomestiti obiska zdravnika ali rednih kontrolnih pregledov. Še bolje, ko te meritve zbirate doma, jih delite s svojim zdravnikom, ki lahko najbolje analizira številke za popolnejšo sliko vašega zdravja.
Vaša hitrost hoje
Kako hitro se sprehodite, je povezano s tem, kako dolgo živite, kaže raziskava iz junija 2019, objavljena v reviji Mayo Clinic Proceedings . Raziskovalci so ugotovili, da živahni sprehajalci uživajo daljše življenjske dobe kot tisti s počasnejšim korakom, ne glede na njihov ITM. Mogoče je to zato, ker je hoja - v nasprotju s težo - funkcionalno merilo več pomembnih stvari: "Hoja preizkuša ravnotežje, koordinacijo, trdnost spodnjih okončin in jedra ter zdravje srca in ožilja, " pravi dr. Higgins. V bistvu morate biti v dobri fizični kondiciji, če želite ohraniti hiter tempo.
Kako izmeriti hitrost hoje:
Hodite 1 miljo. Nato razdelite številko 60 s tem, koliko minut je trajalo, da ste prehodili kilometrino. Če bi na primer 30 minut hodili, bi se vaša hitrost gibala 2 milje na uro.
Lahko pa si čas, ko hodite 6 metrov. Število šest razdelite na koliko sekund, potrebnih za 6-metrski sprehod. Če torej v treh sekundah prehodite šest metrov, je vaš tempo 2 metra na sekundo.
V idealnem primeru bi se morali usmeriti na hitrost hoje, ki znaša vsaj 2, 4 milje na uro (to je 25-minutna milja) ali 1 meter na sekundo.
Vaša Push-up Moč
Ker push-up delujejo na celotnem telesu - in zahtevajo moč in vzdržljivost - je številka, ki jo lahko dokončate, še en napovedovalec vašega splošnega zdravstvenega stanja. "Potisni sklepi so dobro merilo moči zgornjega dela telesa in jedra, pa tudi kardiovaskularnega zdravja, " pravi dr. Higgins. "Skratka, več potiskov lahko naredite, močnejši in boljši srčno-žilni sistem imate."
Dejansko je longitudinalna kohortna študija 1100 odraslih moških ugotovila, da so imeli tisti, ki bi lahko izvedli več kot 40 potiskov, bistveno manjše tveganje za nastanek srčne bolezni v primerjavi z udeleženci, ki bi lahko opravili manj kot 10 potisnih posnetkov na vsako raziskavo objavljeno v februarski številki JAMA Network Open .
Kako izmeriti pritisk:
Najprej delajte na obvladovanju dobre forme.
- Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom v ravni liniji od glave do nog.
- Skrčite mišice ab, tako da se boki ne bodo udrli, hrbet pa se ne boli.
- Ko spustite prsni koš proti tlom, upognite komolce in držite boke na ravni.
- Komolci naj bodo približno 45 stopinj oddaljeni od telesa.
- Ko se spustite, kolikor lahko, se potisnite nazaj do deske.
Pred utrujanjem poskusite izvesti čim več potisnih posnetkov s popolno tehniko. Dr. Higgins pravi, da si boste prizadevali za vsak dan do 50 do 100 pritiskov na dan.
Vaša moč oprijema
Nenavadno je, da vaša sposobnost stiskanja merilnika oprijema lahko napove, ali boste živeli do zrele starosti. Ampak zakaj? No, moč oprijema lahko pomaga prepoznati mišične in kardiovaskularne oslabelosti. To je zato, ker kako tesno oprimete nekaj, se nanaša tako na moč zgornjega dela telesa kot tudi na sposobnost vašega srca, da prenese črpanje proti višjemu tlaku (ker vaš krvni tlak narašča z dejanjem oprijema), pravi dr. Higgins.
Niste prepričani? Študija pol milijona ljudi srednjih let je pokazala, da je šibkejša oprijem močno povezana s pojavom negativnih zdravstvenih izidov, kot sta pljučni rak in bolezni srca, kaže raziskava, objavljena v majski številki BMJ iz maja 2018. Moč oprijema je bila še boljši napovedovalec smrti kot krvni tlak ali celotna telesna aktivnost.
Kako izmeriti svojo moč oprijema:
Če želite izračunati moč oprijema, preprosto stisnite dinamometer ročne oprijem v telovadnici ali zdravniški ordinaciji. Če nimate dostopa do merilnika oprijema, lahko uporabite kopalniško tehtnico, pravi dr. Higgins. Lestvico preprosto stisnite z obema rokama (palec na ploščo in prsti za lestvico), nato pa število kilogramov razdelite za dva. Optimalna meritev je približno 110 kilogramov za moške in 70 za ženske.
Če želite izboljšati moč oprijema, morate zgraditi mišice. Dva ali trikrat na teden se zavezujte za trening odpora. Dr. Higgins predlaga tudi vlaganje v par stiskalnic. Dvakrat na dan naredite set 10 stiskov z vsako roko.
Obod vašega pasu
Velik obseg pasu je lahko opozorilni znak za prihodnje zdravstvene težave. To je zato, ker je obseg pasu pokazatelj trebušne maščobe. Z drugimi besedami, velikost pasu se povečuje z notranjimi maščobnimi oblogami. In prekomerna maščoba v trebuhu je povezana z zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen tipa 2, visok holesterol, visoki trigliceridi, visok krvni tlak in koronarna bolezen, poroča klinika Mayo.
Študija, ki je preučila podatke 650.000 belih odraslih, je pokazala, da je večji obseg pasu povezan z večjo stopnjo smrtnosti na vseh ravneh BMI, glede na ugotovitve, objavljene v zborniku Mayo Clinic Proceedings .
Kako izmeriti obod pasu:
Na golem želodcu privijte trak za merjenje okoli pasu, tik nad zgornjo kostno kost. Med izdihom ukrepajte (vendar ne sesajte trebuha!). Idealen obseg pasu je manjši od 35 centimetrov za ženske in manj kot 40 za moške, pravi dr. Higgins.
Drugi napovedovalci zdravja
Ko gre za oceno vašega srčnega zdravja, boste morda radi spremljali tudi svoj krvni tlak in raven holesterola.
"Krvni tlak je velik barometer zdravja srca in ožilja, " pravi dr. Higgins. "Ko je vaš krvni tlak kronično visok, je vaš kardiovaskularni sistem in / ali simpatični živčni sistem (odgovoren za vaš boj ali odziv na letu) prenaporen."
Ne glede na to, ali je osnovni vzrok za povišan krvni tlak povezan s fizičnim, duševnim ali celo pomanjkanjem spanja, obremenitev telesa ni zdrava. Če je vaš krvni tlak redno večji od 130/80, morate obiskati svojega zdravnika, ki vam bo pomagal oceniti stanje in vam pomagati pri spremembi zdravega življenjskega sloga, da znižate število.
Dr. Higgins: "Kolikor višji je slab holesterol (LDL holesterol), je večja možnost srčnega infarkta in možganske kapi.
Čeprav je vaš holesterol pogosto močno povezan z genetiko, je še vedno možno ukrepati za znižanje ravni, je povedal dr. Higgins, ki predlaga omejitev vnosa nasičenih maščob, po sredozemski prehrani z več rastlinske hrane in redno vadbo povečati vaš dober HDL holesterol.
