Vzpostavitev mišične mase in toniranje sta povečana v velikosti mišic, trening pa je za oba podoben. Razlika je v obsegu treninga. Za bistveno povečanje mišične mase je potrebno veliko več dela.
Hoja ponuja številne koristi za zdravje, vključno s povečano močjo zgornjega in spodnjega dela telesa, ko se intenzivno in redno vadi. Kljub temu da na splošno ne povzroča pomembnih sprememb niti mišične mase niti ton, lahko vadbo pri hoji prilagodite, da povečate njen učinek izgorevanja kalorij in vitkega učinka na krepitev mišic.
Namig
Hoja je predvsem srčno-žilna vadba, ki mišic običajno ne gradi. S povečanjem težavnosti lahko zgorevate več kalorij in ustvarite vitke mišice, ne da bi dodali veliko.
Gradnja mišične mase in toniranja
Študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Resources je opredelila tri glavne sestavine mišičnega razvoja kot mehansko napetost, poškodbe mišic in metabolični stres. Povečanje velikosti mišic se pojavi, ko so mišična vlakna preobremenjena in razčlenjena, kar izhaja le iz konstantnega treninga z utežmi.
Ko se mišična vlakna razgradijo, se prilagodijo in zdravijo nazaj pri večji velikosti. Pred kratkim pa so v reviji Exercise and Sport Sciences objavili ugotovitve, ki kažejo, da aerobna vadba lahko prispeva k razvoju in rasti mišičnega tkiva skeletnega tkiva.
Sprehod do vitkosti
Hoja je srčno-žilna aktivnost, pri kateri lahko sodelujejo ljudje vseh telesnih stopenj. Učinkovito poveča vaš srčni utrip in porabi kalorije ter tako spodbuja zdravje srca in ožilja ter ustrezen odstotek telesne sestave.
Običajno hoja ne daje dovolj spodbude za gradnjo ali tonus mišic, ker ne preobremeni mišičnih vlaken. Hoja v hitrem koraku z močnimi koraki in premikanjem roke, kot je to storjeno pri hoji z močjo, povečuje aerobno in kalorično korist.
Namig
Združite hojo z drugo obliko vadbe, kot sta tek ali vadba za moč. Če na primer tekaški dnevi zamenjate dneve hoje, lahko okrevanje izboljšate tako, da povečate cirkulacijo v nogah, pri čemer spočite počitek.
Toniranje proti izgradnji mišic
Če želite zgraditi mišično maso ali tonusne mišice v nogah, morate sodelovati v doslednih treningih moči. Vaje za vadbo z utežmi, kot so počepi, lunges, step-up, mrtva dvigala in dvigi teleta, usmerjajo mišice v spodnjem delu telesa.
Če želite zgraditi mišično maso, tri dni na teden dokončajte štiri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev. Za toniranje mišic dva dni na teden dokončajte dva do tri sklope, od šest do 12 ponovitev. Prepričajte se, da imate med treningi moči, vsaj 48 ur; med vadbenimi garniturami, ki ciljajo na isto mišično skupino, pustite 72 ur.
Plezajte na vsak hrib
Vključitev stopnic ali vzpetin v vašo hojo lahko povzroči začasen dražljaj zaradi preobremenitve, ki lahko povzroči manjši razvoj mišic. Dober način za to je s nagnjeno tekalno stezo. A povečanje velikosti mišic bo verjetno planotilo precej hitro, saj se bodo vaše mišice po kratkem času prilagodile stresu in tako sprehodi ne bodo več zagotavljali dovolj preobremenitve.
Z vadbo lahko tečete na tekalni stezi, da boste lažje shujšali in pridobili vitke mišice. Če želite to narediti, izberite hitrost, hodite po različnih vzponih in se izogibajte uporabi oprijema tekalne steze.
