Uživanje rib je bilo povezano s hujšanjem, izboljšanimi krvnimi lipidi in zmanjšanimi vnetji. Ribe v hladni vodi, kot so tuna, sardele in losos, so napolnjene z beljakovinami in omega-3. Vendar je njihova varnost predmet razprave.
Po eni strani zdravstveni strokovnjaki pravijo, da ribe s hladno vodo ščitijo vaše srce in znižujejo slab holesterol. Nekateri celo trdijo, da lahko pomaga preprečiti debelost in njene zaplete. Drugi pa po drugi strani opozarjajo na vsebnost živega srebra, ki predstavljajo velika zdravstvena tveganja.
Namig
Ribe v hladni vodi so pogonska prehrana. Nekatere sorte pa vsebujejo strupe iz živega srebra in okolja in lahko predstavljajo nevarnost za zdravje. Losos, tuna, atlantska skuša, trska, sardele in lahka tuna v pločevinkah veljajo za varne in jih lahko uživamo do trikrat na teden.
Je riba hladne vode zdrava?
Ribe, napolnjene s srčno zdravimi maščobami, veljajo za eno izmed najbolj hranljivih živil na zemlji. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane in zdravstvene organizacije po vsem svetu priporočajo uživanje vsaj 8 unč morske hrane na teden, vključno z ribami in školjkami. Če ga uživamo kot del uravnotežene prehrane, lahko to živilo med drugimi boleznimi ščiti pred boleznimi srca in debelostjo.
Ameriško združenje za srce (AHA) poudarja, da so maščobne ribe bogate z omega-3 in jih je treba uživati vsaj dvakrat na teden. Ena porcija je približno 3, 5 unče kuhane ribe ali tri četrtine skodelice rib v kosmičih. Maščobe v sardinah, skuš, tune in drugih vrstah rib lahko pomagajo zmanjšati krvni tlak, trigliceride in nabiranje plakov, kar vodi k manjši nevarnosti srčnih dogodkov.
Vendar obstaja ulov. Ribe v hladni vodi lahko vsebujejo veliko živega srebra, dioksinov ali polikloriranih bifenil (PCB), razred organskih kemikalij. Slednji so bili povezani z rakom, oslabljenim imunskim delovanjem in povišanim holesterolom.
Ribe v hladni vodi vključujejo losos, tuno, skušo, sled, postrv, sardone in druge vrste. King skuše, ploščice, mečarice, veleoki tuni in morski pes so največji v živem srebru, opozarja FDA.
Nekatere vrste rib, na primer bela tuna, rumenoplavuta tuna, španska skuša in morska plošča, imajo zmerno raven živega srebra in jih je treba zaužiti največ enkrat na teden (še posebej, če ste noseči ali dojite). Dobra novica je, da lahko zaužijete do tri tedenske obroke:
- Losos
- Sardine
- Trska
- Vahnja
- Lahka tuna v pločevinkah
- Atlantska skuša
- Tilapija
- Sivka
- Flounder
Glede na pregled iz maja 2013, ki je bil objavljen v reviji Indijski časopis za endokrinologijo in presnovo, riba na dan zdravnika ne drži. EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), zdrave maščobe v ribah hladne vode, lahko pomagajo zmanjšati trigliceride in slab holesterol, dvignejo dobro raven holesterola in izboljšajo delovanje srca in ožilja.
Te maščobne kisline lahko dolgoročno zmanjšajo tveganje za srčno smrt. Poleg tega lahko pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju srčnega popuščanja, kot ugotavljajo raziskovalci. Toda njihove zdravstvene koristi se ne končajo.
Omega-3 lahko zaradi svojih protivnetnih lastnosti koristijo ljudem z lupusom, vnetnimi črevesnimi boleznimi, artritisom in celo rakom. Za potrditev teh ugotovitev pa je potrebnih več raziskav.
Hranilna vrednost rib v hladni vodi
Ribe, bogate z beljakovinami, so dobra alternativa mesu in mlečnim izdelkom. Pravzaprav večina vrst rib vsebuje ravno toliko beljakovin kot goveje, piščančje in svinjsko meso, vendar brez dodatnih maščob in kalorij.
Kot verjetno veste, niso vse maščobe ustvarjene enako. Ribe s hladno vodo so bogate z omega-3, razredom polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Meso in mlečni izdelki vsebujejo večinoma nasičene maščobe, ki lahko zvišajo vaš slab holesterol in dolgoročno privedejo do srčnih bolezni.
Po mnenju AHA naj nasičene maščobe ne predstavljajo več kot 5 do 6 odstotkov vašega vnosa kalorij. Poleg tega lahko rdeče in predelano meso sčasoma povzroči raka debelega črevesa in danke, kot poroča Svetovna zdravstvena organizacija.
Ribe s hladno vodo nimajo nobenega od teh stranskih učinkov. Prepričajte se le, da ste izbrali nizko živega srebra in jih uživali zmerno. Tu je kratka razčlenitev hranil v ribah glede na standardno 3, 5-unčno serviranje:
- Kuhani sokejev losos: 156 kalorij, 26, 5 gramov beljakovin in 5, 6 grama maščobe, vključno 1.016 mg omega-3 na porcijo (3, 5 unče)
- Konzervirani losos: 167 kalorij, 23, 6 gramov beljakovin in 7, 4 grama maščobe, vključno 1, 581 mg omega-3 na porcijo
- Sardine v pločevinkah: 208 kalorij, 24, 6 gramov beljakovin in 11, 5 grama maščobe, vključno z 1, 107 mg omega-3 na porcijo
- Modra tuna (kuhana): 184 kalorij, 29, 9 gramov beljakovin in 6, 3 grama maščobe, vključno s 1.714 mg omega-3 na porcijo
- Konzervirana bela tuna (v vodi): 128 kalorij, 23, 6 gramov beljakovin in 3 grame maščob, vključno z 931 mg omega-3 na porcijo
- Lahka tuna v pločevinkah (v vodi): 86 kalorij, 19, 4 grama beljakovin in 1 gram maščobe, vključno z 232 mg omega-3 na porcijo
- Atlantska skuša (kuhana): 262 kalorij, 23, 9 gramov beljakovin in 17, 8 grama maščobe, vključno z 1, 309 mg omega-3 na porcijo
- Trska (kuhana): 84 kalorij, 20, 4 grama beljakovin in 0, 3 grama maščobe, vključno z 82 mg omega-3 na porcijo
- Siva riba (kuhana): 172 kalorij, 24, 5 gramov beljakovin in 7, 5 gramov maščob, vključno z 1, 885 mg omega-3 na porcijo
Kot vidite, se večina vrst rib ponaša z 20 ali več grami beljakovin na porcijo. Na splošno nizkokalorične sorte, na primer trska in lahka tuna v pločevinkah, vsebujejo manjše količine omega-3.
Če poskušate shujšati, pojdite na nizkokalorične sorte. Sivka, trska, kuhani losos in lahka tuna v pločevinkah so odlična izbira. So tudi nekaj najboljših rib, ki jih jeste za beljakovine.
Kuhana piščančja prsa, za primerjavo, zagotavlja 142 kalorij, 26, 7 gramov beljakovin in 3, 1 grama maščobe. Na prvi pogled ima podobno prehransko vrednost kot ribe s hladno vodo. Če pa natančneje pogledate, boste videli, da je v omega-3 veliko manj. Ena porcija (3 unče) vsebuje le 34 miligramov zdravih srčnih maščob.
Poleg beljakovin in omega-3 se ribe ponašajo z visokimi odmerki cinka, magnezija, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 in selena.
Na primer, kuhana modroplavuta tuna prinese 454 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina B12 na porcijo. To hranilo podpira delovanje živcev in sintezo DNK. Nizka raven vitamina B12 lahko privede do anemije, zaprtja, utrujenosti in težav s spominom.
Ribe in hujšanje
Ribe s hladno vodo, pa naj bodo to losos, tuna ali sardele, vam lahko pomagajo izgubiti težo in jo preprečiti. Ta okusna hrana je relativno malo kalorij in veliko beljakovin.
Britanski dnevnik za prehrano je avgusta 2012 pisal o vlogi beljakovin pri hujšanju in zdravju. Raziskovalci navajajo, da prehranske beljakovine povečujejo metabolizem in spodbujajo izgubo maščob ob ohranjanju puste mase. Prav tako zavira lakoto, kar olajša upravljanje vnosa hrane. Poleg tega lahko uživanje 1 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže pomaga izboljšati krvni tlak in razmerje med mišico in maščobo.
Prehrana, bogata z ribami, lahko pomaga tudi pri preprečevanju povečanja telesne teže, o čemer poročajo v drugem pregledu, objavljenem v britanskem časopisu za prehrano januarja 2013. Znanstveniki opozarjajo, da verjetno uživanje rib ne bo povzročilo kilogramov.
Pravzaprav so večji vnosi rib povezani v izgubi maščobe v članku junija 2019 v Nutrition Research Reviews . Tako pusto kot mastna morska hrana lahko pomagata zmanjšati telesno maščobo in izboljšati odziv na inzulin, če ga uživamo kot del diete z omejenimi kalorijami. V kliničnih preskušanjih je dokazano, da pusto morska hrana v primerjavi z mesom zmanjša vnos energije za 4 do 9 odstotkov, kar vodi k hitrejšemu hujšanju.
Če je vaš cilj shujšati, pojdite naprej in napolnite ribe s hladno vodo. Prizadevajte si za do tri tedenske obroke in pazite na svoj skupni vnos kalorij. V idealnem primeru izberite nizko živosrebrne sorte, kot so trska, losos, lahka konzerva in tuna.
