Če želite biti uspešni v številnih športih, morate biti sposobni ustvariti velike količine hitrosti in moči v spodnjem delu telesa med kratkimi sunki vseh naporov. To je znano kot anaerobna kondicija in je bistvena sestavina vsakega športa. Na primer, pomislite na nogometaša, ki se spusti po igrišču za končni cilj ali dvigala moči, ki dvigne čim večjo težo s tal.
Če pa boste pozorni le na razvijanje hitrosti in moči spodnjega dela telesa, boste morda ugotovili, da boste lahko zagnali nekaj bojev, vendar se po le 20 minutah še vedno spotaknili. Če želite, da vaša moč traja skozi celotno tekmo ali tekmovanje, morate zgraditi vzdržljivost spodnjega telesa.
Vzdržljivost spodnjega telesa lahko razvijete s kardio ali treningi moči. Toda za najboljše rezultate naredite oboje.
Kako zgraditi vzdržljivost nog s Cardio
Če želite razviti vzdržljivost, trikrat na teden izvajajte vsaj 30 minut kardiola z nizko do zmerno intenzivnostjo, če pa šele začenjate, bo morda za začetek dovolj že 15 minut, da izboljšate svojo vzdržljivost. Na lestvici napora od nič do 10, kjer je nič enako nič ne dela in 10 se nanaša na vse napore, si prizadevajte, da ostanete okoli štiri.
Poleg kardio-sej z nizko do zmerno intenzivnostjo boste želeli izvajati tudi visokointenzivne intervalne treninge (HIIT). 20 do 30 minut nadomestite intervale z visoko intenzivnostjo, ki trajajo od 60 do 90 sekund, obdobje obnovitve pa traja eno do dve minuti. Naj bo vaš intervalni tempo zahteven, a hkrati vzdržen. Če želite preprečiti poškodbe, omejite HIIT seje na enega ali dva na teden in si povečujte intenzivnost in trajanje, ko postanete pripravljeni.
Ne pozabite, da bo dejavnost, ki jo izvajate med temi vzdržljivostnimi sestanki, odvisna od vašega športa. Če ste tekač ali igrate moštveni šport (npr. Košarko, softball, nogomet), bo tek najboljša izbira. Če ste plavalec, plavajte. In če ste kolesar, kolesarite.
Kako zgraditi vzdržljivost nog z utežmi
Dvakrat na teden udarite po spodnjem delu telesa, pri čemer pazite, da izvajate vaje, ki delujejo na štirikolesnikih, glutenih in sklepih. Primeri učinkovitih potez so: počepi, mrtva dvigala, lungi, stiskalnice za noge, podvigi za hrbtenico, stopnjevanje in razcepljeni počepi.
Ko so treningi moči za mišično vzdržljivost, so višji ponovitve idealni, pravi Ameriški kolidž športne medicine. Držite se z dvema do štirimi nizi po 15 ali več ponovitev in uporabite rahlo do zmerno težo. ACSM svetuje uporabo uteži, ki ustrezajo 40 do 60 odstotkom vašega največkratnega ponovitve (1RM).
Na primer, če največ, kar lahko počepnete za en sam rep, je 200 funtov, pojdite za 80 do 120 funtov. Vendar pa še naprej povečujte težo, saj se moč povečuje. Počitek med setoma omejite na 60 sekund ali manj.
