Pridobitev večjega trupa vključuje enostavno kombinacijo težkega treninga z utežmi in prehranjevanja, kot da je to vaše delo. Tako je, da bi se lahko v zgornjem delu telesa vidno povečali, se morate v telovadnici in kuhinji resnično močno potisniti. Nobeno od teh ni enostavno in oba si vzameta čas - toda če želite ustvariti "V-obliko" v zgornjem delu telesa, sta to edina pot.
Trening s trojnimi grožnjami
Zgornji del telesa lahko trenirate trikrat na teden. Ena vadba se lahko osredotoči na prsi in hrbet, ena se lahko osredotoči na roke in ramena, zadnja pa na celoten trup. Vadba na prsih in hrbtu mora vključevati vaje, kot so stiski s klopi, upognjene vrstice, potegni, palice s palicami in hiperekstenzije. Vadba za roke in ramena mora vključevati ramenske stiskalnice, bočne dvige, podaljške tricepsa, kodre za bicepse, potiske za triceps in manšete. Vadba za celotno telo naj bo kombinacija teh vaj. Za vsako vadbo izvedite štiri sklope, s šestimi do desetimi ponovitvami vsake vaje. Pazite, da si med vsako vadbo vzamete cel dan prostega dne, da boste mišicam dali čas za popravilo in okrevanje.
Vedno se nalaga
Progresivna preobremenitev je ključ rasti. Hipertrofija, proces, zaradi katerega se vaše mišice povečajo, se sproži s postopno preobremenitvijo. Dodajanje dodatne teže ali cilj enega ali dveh dodatnih ponovitev na vadbi sta klasični tehniki preobremenitve. Obe možnosti silijo mišice, da se prilagajajo in rastejo, da se spopadejo s to novo stopnjo izziva. Upoštevajte pa, da je ključno, da je vaša oblika pravilna za vsako ponovitev, preden dodate več nalaganja. Ni smisla, da vajo izvajate nepravilno zaradi preobremenitve - preprosto ne boste dobili koristi od vaje in tvegali poškodbo.
Jejte tako, kot je vaše delo
Če želite videti pomembno rast mišic, morate svojemu telesu zagotoviti dovolj kalorij in makronutrientov. Strokovnjak za vadbo Brad Schoenfeld priporoča vnos kalorij od 18 do 20 kalorij na kilogram telesne teže (na primer 3600 do 4000 kalorij, če tehtate 200 kilogramov). Prizadevajte si, da bo vaš vnos hrane čim bolj hranljiv. Osredotočite se na pusto meso, jajca, oreščke, polnozrnate žitarice in škrobno zelenjavo, kot sta sladek krompir in buča. Med iskanjem kalorij se izogibajte zajemanju neželene hrane, saj boste nanjo vložili veliko več maščobe, kot jo potrebujete, in nato razveljavili nekaj mišičnih dobičkov, ko jih boste poskusili izgubiti.
Sprint: Skrivnost, da se raztresemo
Ko dobite velik torzo, ki si ga želite od vsega tega treninga in prehranjevanja, je morda čas, da malo zmanjšate telesno maščobo. Sprinting je odličen način, da vam pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo, ne da bi tvegali, da se vaša vitka mišična masa katabolizira s kardiologijo z dolgo vzdržljivostjo. Sprinting sproži rastni hormon, ki vam pomaga vzdrževati mišično maso, hkrati pa sili telo, da črpa svoje maščobne zaloge, da spodbudi tako intenzivne treninge. Sprinting je zelo učinkovit tudi za definiranje trebušnih mišic, ki so zaključek velikega, mišičnega trupa.
