Bodybuilding je zelo intenziven šport, ki zahteva močno delovno etiko in veliko samodiscipline. Za bodybuilderja obstaja en glavni cilj. Ta cilj je zgraditi čim več mišične mase. Hitreje kot si bodybuilder lahko ustvari mišice, bolje se bo lotil konkurence. Na žalost obstajajo naravne omejitve količine mišične mase, ki jih človek lahko pridobi vsak teden. Če trenirate na optimalni ravni, s pravilnim prehranskim in vadbenim protokolom lahko pričakujete, da boste na teden pridobili ½ do 1 kilogram vitke telesne mase ali mišic.
Kalorije za mišično rast
Besedilo Melvina Williamsa "Prehrana za zdravje, fitnes in šport" priporoča, da bi zaužitje dodatnih 500 kalorij na dan ali 3.500 kalorij na teden povzročilo pol-1 kilogram vitkega tkiva; Poleg tega pregled raziskav, ki jih je leta 2004 opravil dr. Stuart Phillips, navaja, da tipične smernice priporočajo 1, 33 g beljakovin na kilogram telesne teže za rast mišic. Na primer, če tehtate 150 funtov. in želite tehtati 160 kilogramov. Za izračun potreb po beljakovinah morate uporabiti ciljno težo. Težo v kilogramih razdelite na 2, 2, da dobite svojo težo v kilogramih. V tem primeru je 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Pomnožite z 1, 33 in vaše zahteve so 96, 7 g beljakovin.
Vadbeni protokol
Priporočila Nacionalnega združenja za moč in kondicijo za največjo hipertrofijo vključujejo število vadb, sklopov, ponovitev in koliko časa počitka morate uporabiti za vadbo. Smernice kažejo, da je treba opraviti tri do štiri vadbe. Med izvajanjem dveh do štirih sklopov vsake vaje, ki jo izberete, morate uporabljati od tri do štiri vaje na del telesa. Ko izvajate komplete, morate opraviti od 6 do 10 ponovitev. Vaš počitek med vsakim nizom naj bo 60 do 90 sekund.
Prednosti
Povečana mišična masa je povezana z večjo presnovo v mirovanju. To pomeni, da je potrebno več kalorij za vzdrževanje dodatne mišične mase. Tako lahko bodybuilderji pojedo več kalorij, ne da bi pridobili maščobe. Izboljšanje vitke telesne mase je povezano tudi z višjo kakovostjo življenja s starostjo; zato lahko dodajanje elementov treninga bodybuilderja na redno vadbo prinese pozitivne koristi skoraj za vsakogar.
Upoštevanje
Bodybuilding je zelo naporen, dvigovanje velikih uteži pa je povezano z velikim povišanjem krvnega tlaka. To pomeni, če ste hipertenzivni, imate povišan krvni tlak ali imate srčno stanje, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da bo telesna vzgoja varna za vas. Če imate kakršno koli drugo stanje, je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom zaradi prometa beljakovin, ki nastane pri bodybuildingu.
