Izgorevanje 1300 kalorij na dan je visok cilj fitnesa, ki lahko prinese približno 2, 5 kilograma izgube teže na teden, če gre za pomanjkanje kalorij. Če pa porabite toliko kalorij in zaužijete le 2000 kalorij na dan, boste na koncu lahko podhranjeni. Namesto tega je 1.300 kalorij dober cilj za nekoga, ki poje bistveno več kalorij, kot jih potrebuje, ali ki trenira za dogodek, kot sta tekmovanje v maratonu ali dvigovanju uteži.
Korak 1
Izračunajte svojo bazalno hitrost presnove. To je najmanjše število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, da ohranite svojo težo na trenutni ravni aktivnosti. Če ste na primer razmeroma tanki in sedeči, boste morda potrebovali bistveno manj kalorij kot 2000 vsak dan. Zdravnik vam lahko pomaga izračunati to številko. Ko prispete k BMR, zagotovite, da 1300 kalorij na dan ne zmanjša vašega dnevnega kaloričnega vnosa, da ne boste zadostno prehranili. Če se bo zgodilo, boste morali povečati število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan.
2. korak
Vsak dan si privoščite 30 minut do ure burne aerobne aktivnosti. Harvard Health Publications na primer poroča, da bo v 10-minutni vožnji 10 minut pri osebi s 185 kilogrami izgorelo približno 733 kalorij ali 495 kalorij pri osebi s 125 kilogrami. Izračunajte število kalorij, ki jih boste zažgali z izbrano dejavnostjo, nato pa odštejte to 1300, da določite, koliko kalorij morate porabiti na dan.
3. korak
Udeležite se rednih treningov moči. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj dva dni treninga moči na teden. Če boste v večini dni dobili trening moči - denimo dvigovanje uteži -, boste povečali mišično maso. S tem lahko povečate bazalno hitrost presnove, kar olajša kurjenje kalorij. Trideset minut dvigovanja uteži pri osebi s 125 kilogrami gori približno 90 kalorij ali 133 kalorij pri osebi s 185 kilogrami.
4. korak
Kupite pedometer in vsak dan prehodite 10.000 korakov tako, da se sprehodite do trgovine, parkirate daleč stran od cilja in si privoščite pogoste odmore, da se sprehodite po domu ali pisarni. Če hodite 10.000 korakov, je približno pet milj na dan in vam lahko pomagajo pri kurjenju nekaj sto dodatnih kalorij.
Opozorilo
Preden se lotite strogega načrta fitnesa, se posvetujte s svojim zdravnikom.
