Somatske vaje so nežni vzorci gibanja, ki preusmerijo vaš centralni živčni sistem, da ustvarijo nove mišične navade. Te nove navade lahko ublažijo kronične mišične krče in bolečine, ki jih povzročajo vzorci prekomerne uporabe in druga težavna mišično-skeletna stanja.
Izvajajte somatske vaje doma na mirnem mestu, medtem ko ležite na preprogi ali debeli preprogi. Počasi in premišljeno se premikajte in poskusite izkusiti gibanje od znotraj navzven.
Pralnica
To je vaja za celo telo, ki odpira ramena, trup in boke. Počutili bi se boste, kot da v središču odstranjujete krpo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravnima. Roke široko iztegnite tako, da desno dlan obrnete navzdol, levo pa navzgor. Roke počasi zasukajte v nasprotnih smereh, tako da se desna dlan obrne navzgor, leva dlan pa navzdol. Roke vsakič zavrtite dlje.
Naredite to gibanje celega telesa, tako da vključite noge. Ko se premikate pravočasno z rokami, spustite kolena proti dlani navzdol in glavo obrnite proti dlani navzgor. Ponovite v drugo smer. Nadaljujte s premikanjem tekočine naprej in nazaj.
Počasi se premikajte, pri čemer opazite, kako se vaša koordinacija premika po vadbi celotnega gibanja pet do 10-krat. Izvedite to serijo z zaprtimi očmi, da izboljšate premik v zavedanju telesa.
Ples
Ta tekoča vadba, ki vključuje samo spodnji del telesa, poudarja odnos gibanja v nogah in spodnjem delu hrbta.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Zaprite oči in zasukajte desno nogo navzven, tako da spodnji del hrbta do loka. Zavrtite ga navznoter, kar omogoča, da se hrbet sploščite. Ta vzorec ponovite na obeh straneh petkrat, pri čemer opazite, kako gibanje noge vpliva na spodnji del hrbta.
Nato poskusite vrteti obe nogi navznoter in navzven v vzorcu golobov in nožnih rac. To vadite petkrat, pri čemer opazite, kdaj se hrbet želi upogniti in sploščiti in mu omogočite, da se ustrezno premika.
Smučanje
Uravnotežite desno in levo stran trupa in hrbta s to tekočo vajo.
KAKO to storite: Rahlo upognite kolena in hkrati zasukajte noge v desno in nato v levo. Pustite hrbet, da se zaskoči in poravnajte v naravnem vzorcu. Ponovite ta vzorec gibanja pet do 10 krat na vsaki strani, ki se premika počasi in tekoče. Opazite, kako se to počuti na desni in levi strani hrbta.
Noge iztegnite dolge in preizkusite enak vzorec gibanja, tako da se pet do 10-krat obrnete na vsako stran. Občutki v hrbtu naj bodo podobni, vendar bolj subtilni.
Diagonalni lok in curl
Ta vzorec gibanja osvobodi hrbtenico. Ostanite sproščeni in udobni, medtem ko to počnete, nikoli ne napnite in ne zdrobite.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Potegnite levo koleno proti prsim in ga držite z levo roko. Desno roko postavite za glavo.
Ko dvignete glavo na levo koleno, izdihnite in podaljšajte hrbtenico. Ko spustite trup navzdol, vdihnite in upognite hrbet. Trikrat ponovite to gibanje in nato preklopite na drugo stran.
