Hrbet je ena izmed vaših pomembnejših mišičnih skupin, zato redno vadite odpornost. Kako pogosto to vadite, je odvisno od vaših ciljev in vrst vaj, ki jih izvajate.
Bodybuilder, ki dviguje velike uteži, lahko opravi točno določeno vadbo v hrbtu samo enkrat ali kvečjemu dvakrat na teden. Če izvajate blažje terapevtske vaje za hrbet, jih lahko izvajate vsak drugi dan. Kadar je vaš cilj ostati fit in funkcionalen, so vaje za hrbet dva do trikrat na teden v nepretrganih dneh smiselne.
Cilj: moč, velikost mišic ali povečanje moči
Če se boste srečevali z vrsticami, obteženimi vlečnimi palicami in zadnjimi koleščki, da boste ustvarili velikost, moč in moč, se boste v telovadnici dvakrat do trikrat na teden odpravili v telovadnico.
Ko bo vaše usposabljanje bolj specializirano, boste trening zmanjšali na samo dvakrat ali celo enkrat na teden. Vendar to ne pomeni, da ste v telovadnici le enkrat na teden. Dvigali se boste skoraj vsak dan, le vsakič se osredotočite na drugo mišično skupino.
Na primer, težko dvigovanje lahko vključuje roke v ponedeljek, noge v torek, prsni koš v sredo, abs v četrtek, ramena v petek in nazaj v soboto. Naredite pet do sedem vaj na mišično skupino, da resnično ciljate mišico iz vseh smeri. V vsaki potezi dosežete kar šest nizov od enega do osem ponovitev.
Cilj: Splošna kondicija
Ko dvigujete uteži in izvajate vaje za hrbet, da izboljšate dnevno delovanje, povečate mišični tonus in ustvarite vitkejši videz, usmerite se v dve do tri vadbe, ki se osredotočijo na hrbet tedensko. Med treningi hrbta pustite vsaj 48 ur; dobite rezultate, ko imajo mišična vlakna možnost, da si opomorejo in popravijo.
Kot del celotnega treninga celotnega telesa, ki vključuje tudi prsa, roke, noge, abs in ramena, lahko naredite dve do tri vaje za hrbet.
Uporabite uteži, ki vas utrudijo v zadnjih nekaj ponovitvah v vsakem od treh sklopov, sestavljenih iz osem do 12 ponovitev. Spreminjajte tudi vaje za hrbet, ki jih izvajate pri vsaki vadbi. To zagotavlja, da mišico delate iz več zornih kotov in se izognete planotam. Primeri vaj za vadbo vključujejo:
- Lat Pulldowns
- Pomagajoči potegni
- Zadnje deltoidne muhe
- Vrvi z upognjenimi prečki
- Vrstice z eno roko
- Vrstni stroji
- Kabel za naravnost z roko
Cilj: fizikalna terapija
Vaje za hrbet lahko vključujejo tudi gibe, ki izboljšujejo stabilizacijo in prožnost v nekaterih manjših mišicah hrbtenice. Te obravnavajo globlje skupine mišic in ne površinske, ki izgledajo dobro, ko ste gole prsi ali nosite večerno obleko brez hrbta.
Če vam je fizični terapevt dodal zadnjo vadbo, upoštevajte njena priporočila, kako pogosto jih izvajati. Če ne, lahko preproste raztezke in funkcionalne poteze, kot so supermani, ptičji psi in vaje za upogibanje, izvajamo vsak drugi dan - včasih pogosteje, če so dovolj blagi in ne povzročajo bolečine.
Te funkcionalne vaje so zasnovane za krepitev mikro mišic, vendar s prekvalificiranjem mišičnih navad, ne pa z razbijanjem mišičnih vlaken, da se povrnejo večje in močnejše. Prišlo bo do nekaterih rekompozicij mišic, vendar ne tako, kot to počnete, ko gradite na velikost ali videz.
Vaje za raztezanje, namenjene izboljšanju gibljivosti in gibčnosti, se lahko izvajajo vsak dan ali večkrat na dan. Te vaje vključujejo nežne pregibe naprej, zasuke in rotacije vratu.
