Ječmen in riž sta oba ogljikova hidrata - glavna sestavina večine zahodnih diet. Tako kot riž je tudi ječmen lahko polnozrnat ali rafiniran izdelek. Če primerjate biserni ječmen in riž, boste ugotovili, da ječmenova prehrana vsebuje več vlaknin, vendar je lahko manj bogata s hranili kot riževi izdelki.
Namig
Ali je biserni ječmen bolj zdrav ali ne, je popolnoma odvisno od vrste riža, s katerim ga primerjate. Rjavi riž je polnozrnato z večjimi količinami nekaterih osnovnih hranil, kot je mangan. Vendar ima biserni ječmen v primerjavi z belim rižem večjo raznolikost mineralov.
Dejstva o prehrani bisernega ječmena
Biserni ječmen je najpogostejša oblika ječmena. Odstranili so mu zunanjo plast luske in otrobi, kar pomeni, da je rafiniran izdelek, za razliko od oluščenega ječmena. Na več načinov bi lahko biserni ječmen veljal za "beli riž ječmena."
USDA navaja, da vsakih 100 gramov bisernega ječmena vsebuje 0, 4 grama maščob, 2, 3 grama beljakovin in 28, 2 grama ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov 3, 8 grama prihaja iz prehranskih vlaknin. Prehrana ječmenovega ječmena vključuje tudi:
- 7 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo
- 5 odstotkov DV za magnezij
- 7 odstotkov DV za cink
- 12 odstotkov DV za baker
- 11 odstotkov DV za mangan
- 16 odstotkov DV za selen
- 7 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 13 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 7 odstotkov DV za vitamin B6
Prehrana ječmenovega ječmena vključuje tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki DV) holina, kalcija, kalija, fosforja, vitamina B5, vitamina B9, vitamina K, luteina in zeaksantina.
Prehrana belega rjavega riža
Riž je pogosto porabljen žitni proizvod. Obstaja več kot 40.000 sort riža, vključno z divjim rižem, jasmin rižem in rižem basmati. Ne glede na sorto riž prihaja v dveh glavnih oblikah: beli riž ali rjavi riž. Beli riž je rafiniran izdelek, rjavi riž pa še vedno vsebuje zunanjo lupino, znano kot otrobi.
Po podatkih USDA vsebuje vsak 100 gramov rjavega riža 1 gram maščobe, 25, 6 grama ogljikovih hidratov in 2, 7 grama beljakovin. Od teh ogljikovih hidratov 1, 6 grama prihaja iz vlaknin. Prehrana rjavega riža vključuje tudi:
- 9 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za magnezij
- 8 odstotkov DV za fosfor
- 6 odstotkov DV za cink
- 12 odstotkov DV za baker
- 42 odstotkov DV za mangan
- 11 odstotkov DV za selen
- 15 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 16 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 8 odstotkov DV za vitamin B5
- 7 odstotkov DV za vitamin B6
Vsakih 100 gramov rjavega riža vsebuje tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki DV) za holin, železo, kalij in vitamin B9. Glede na študijo iz avgusta 2015 v reviji Food Chemistry Journal je rjavi riž bogat tudi z antioksidanti, kot so fenolna kislina, antocianin in proantocianidini.
Ameriška USDA navaja, da 100 gramov belega riža vsebuje 0, 3 grama maščob, 28, 2 grama ogljikovih hidratov in 2, 7 grama beljakovin. Od teh ogljikovih hidratov izhaja 0, 4 grama iz vlaknin.
Beli riž vsebuje tudi:
- 7 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo
- 8 odstotkov DV za baker
- 21 odstotkov DV za mangan
- 14 odstotkov DV za selen
- 14 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 9 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 8 odstotkov DV za vitamin B5
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 24 odstotkov DV za vitamin B9 (folat)
Vsakih 100 gramov belega riža vsebuje tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki DV) za kalcij, kalij, magnezij, fosfor, cink in vitamin B2 (riboflavin).
Medtem ko je beli riž izjemno priljubljen, je rjavi riž in druge polnozrnate izdelke boljše za vaše zdravje. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan, postopek prečiščevanja in mletja izdelkov iz belega riža odstrani večino njihovih vitaminov, mineralov, fitokemikalij in vlaknin. Čeprav so rafinirani izdelki pogosto obogateni, obstajajo določena hranila, kot so vlaknine, ki se ne dodajo nazaj. Ker antioksidanti v rižu najdemo predvsem v riževih otrobih, jih veliko tudi v belem rižu ne boste našli.
Ječmen proti Ricu
Biserni ječmen vsebuje veliko enakih mikrohranil kot rjavi in beli riž. Največja razlika je v vsebnosti vlaknin: Na vsakih 100 gramov bisernega ječmena je 3, 8 grama prehranskih vlaknin v primerjavi z 1, 6 grama vlaknin v rjavem rižu in 0, 4 grama vlaknin v belem rižu.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila je dnevna vrednost vlaknin 25 gramov na dan. Vendar pa je pregled aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov poročal, da 95 odstotkov odraslih ne uživa dovolj vlaknin. Večina odraslih Američanov vsak dan zaužije le 15 gramov vlaknin. Premajhna poraba vlaknin lahko vpliva na krvni sladkor in zdravje prebavil.
Glede na pomanjkanje tega hranila v ameriški prehrani koristi ječmenov ječmen predvsem zaradi njegove vsebnosti vlaknin. Če pa lahko zaužijete dovolj vlaknin iz drugih virov, v prehrani bisernega ječmena in riža ni veliko razlik.
Biserni ječmen ima več magnezija in cinka kot beli riž. Ker pa je beli riž obogaten, je boljši vir vitamina B9 (folata). Za primerjavo, rjavi riž vsebuje fosfor in veliko večje količine mangana v primerjavi z belim rižem in bisernim ječmenom.
Konec koncev prehrana bisernega ječmena ne pomeni, da je to bolj zdrav izdelek kot riž. Vendar je biserni ječmen rafinirana različica ječmenovega zrna. Če bi uživali polnozrnat ječmen (znan kot oluščen ječmen), v primerjavi z ječmenom in rižem ne bi bilo nobene konkurence. Olupljen ječmen ima veliko več vlaknin (17, 3 grama), beljakovin in veliko večje količine hranilnih snovi.
