Ribe so eden najboljših virov esencialne omega-3 maščobe eikozapentaenojska kislina ali EPA in dokozaheksaenojska kislina ali DHA. Te maščobe omega-3 lahko zmanjšajo vaše tveganje za srčne bolezni, zato Ameriško združenje za srce priporoča, da jeste ribe vsaj dvakrat na teden. Ribe z nizko vsebnostjo maščob lažje ostanejo v priporočeni meji maščob za dan, ki ne presega 35 odstotkov kalorij, lahko pa je tudi manj esencialnih omega-3 maščob kot ribe z večjo vsebnostjo maščob.
Ribe z zelo malo maščob
Ribe, ki zagotavljajo najmanj maščobe, z manj kot 2 grama maščobe na 3 unče kuhane ribe, vključujejo oranžno grobo, tuno, pollock, mahi mahi, trsko, oslič, vahnjo, podplat in moke. Tuna in trska sta še posebej dobri možnosti, če poskušate povečati vnos beljakovin, saj sta med ribami z največ beljakovin na kalorijo. Izberite tuno ali pollock, če poskušate povečati svoje maščobe omega-3, hkrati pa zmanjšati skupno porabo maščob.
Ribe z nizko vsebnostjo maščob
Tilapija, kuma in roza losos, oceanski ostreš, morska plošča in pacifiška kamnita riba so tudi malo maščob, z manj kot 5 grami maščobe na 3 unče kuhane ribe. Od teh možnosti je losos bistveno več v omega-3 maščobah, kar zagotavlja od 900 do 1.825 miligramov na porcijo, odvisno od vrste, ki jo izberete. To je več kot priporočena količina vsaj 500 miligramov na dan.
Dodatne možnosti morske hrane z nizko vsebnostjo maščob
Ribe, kozice, rakci, rakovice, jastogi in školjke tehnično niso vsebovane manj kot 2 grama maščobe na 3-unčno serviranje, ostrige in školjke pa manj kot 5 gramov na porcijo. Ostrige, rakovice in lončki ponujajo vsaj 300 miligramov maščob omega-3 na porcijo, kar jih uvršča med boljše izbire morskih sadežev z nizko vsebnostjo maščob.
Druga zdravstvena vprašanja
Pri izbiri rib ali morskih sadežev vsebnost maščobe ni edini pomemben dejavnik. Nekatere vrste morskih sadežev ponavadi vsebujejo večje količine živega srebra kot druge, zato jih je pomembno omejiti v svoji prehrani. Oranžna hrapava, velika očka in ahi tuna spadajo med ribe z malo maščob z največ živega srebra, zato se temu izogibajte. Rumena plavutka in konzervirana tuna z alkorocore sta prav tako bogata z živim srebrom, zato raje izberite rahlo tuno ali skipjack. Ribe, ki imajo najmanj maščob in najmanj živega srebra, vključujejo moko, osle in vahne. Lososi, tilapija, oceanski ostriž, kozice, lupine, rakovice in školjke so tudi dobre možnosti z nizko vsebnostjo maščob in z malo živega srebra.
