Ko razmišljate o raztezanju, vaš abs morda niso prve mišice, ki pridejo na misel. Vendar tesen abs lahko poveča tveganje za poškodbe. Mišice, ki tečejo ob bokih pasu, poševno, vam omogočajo, da se upognete vstran in zavrtite prtljažnik.
Kadar so te mišice napete, lahko to ovira vašo uspešnost pri športih, ki zahtevajo udarce po glavi, pa tudi povzroči neskladje hrbtenice v desno ali levo. Z vključevanjem poševnih raztežajev v svoje običajne vadbe lahko pomagate preprečiti poškodbe, vzdrževati pravilno poravnavo hrbtenice in izboljšati držo.
Naredi to, vendar ne pretiravaj
1. Stojte in upognite
Stoječi stranski ovitek ne bo le raztegnil vaših pošev, temveč bo pogojil tudi sprednje trebušne mišice in mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice. Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami in vzporedno stopala.
Prepletete prste in iztegnite roke nad glavo, z dlanmi obrnite proti stropu. Vdihavajte in skrčite abs in glutese. Izdihnite in se upognite v desno, tako da boke držite še vedno med vajo. Najvišji položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite raztezanje za najboljše strani.
2. Sedite in se naslonite
Seden bočni raztežaj lahko podaljša vaše poševnice in deluje spodnje upogibnike prtljažnika. Na primer, sedite pokonci na stolu z razgibanimi nogami in ravno na tleh. Počasi dvignite zgornji del hrbta in se nato upognite v pasu. Spustite glavo in trup proti desnemu kolenu, čutite, da se leve poševnice raztegnejo.
Nadaljujte spuščanje glave do spodnjega desnega kolena. Raztežaj zadržite do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite, spustite glavo na levo koleno.
3. Lezite in zasukajte
Vsakič, ko boste svoje truplo zasukali v desno ali levo, boste raztegnili in okrepili svoje poševnice. Na primer, poskusite supine poševne raztežaje z zasukom. Začnite z ležanjem na tleh z obrazom navzgor z glavo v rokah ali z iztegnjenimi rokami na straneh v višini ramen. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in držite noge skupaj.
Počasi povlecite boke in obe koleni na desno stran, pri tem pa stopala zložite. Vaša leva noga naj bo na zgornjem desnem. Zgornji del telesa in ramena naj bosta v celotnem raztežaju pritrjena na tla. Najvišji položaj zadržite od 10 do 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite za nasprotno stran.
