Drsni sklepi lahko povzročijo izčrpavajoče bolečine vzdolž sprednjega dela spodnjih nog. Bolečino lahko čutite med tekom ali celo med hojo in lahko občutite rahlo otekanje. Kljub temu, da goleni golenic običajno prizadenejo tiste, ki gredo prehitro prehitro, so lahko številni tekači kronična težava. Če ponavadi tečete po betonu ali pločniku, lahko blazina pasu tekalne steze nudi nekaj olajšanja zaradi golenic, vendar to ni zdravilo. Z določenimi previdnostnimi ukrepi in strategijami lahko zmanjšate tveganje za nastanek vretenc.
Korak 1
Opremite se za prave čevlje. Pojdite v trgovino s posebnimi trgovinami in opravite analizo gibanja. Običajno jih trgovine ponujajo brezplačno. Kupite čevlje, ki so primerni za vašo nogo in so ustrezne velikosti. Kupujte pozneje čez dan, da upoštevate otekanje stopal. Med tekom nikoli ne nosite starih in dotrajanih čevljev.
2. korak
Postopoma povečujte število prevoženih kilometrov. Če ste novi, če tečete, udarite po tekoči stezi le nekajkrat na teden od 20 do 30 minut, nadomestite pa tek in hojo, da si telo olajšate. Nadure lahko povečate trajanje, intenzivnost in pogostost tekov.
3. korak
Spremenite nastavitev nagiba na tekalni stezi. Nastavite ga na najmanj en odstotek, da nadomestite pomanjkanje vetra in dejstvo, da lahko ničelna stopnja rahlo navzdol po telesu, zlasti po golenicah. Razmislite o spremembi naklona od 0, 5 do 1 odstotka na vsake 1/2 ali polne milje med tekom, tako da se zdi bolj podoben nenehno spreminjajočemu se terenu, s katerim bi se srečali med tekom zunaj.
4. korak
Ogrejte se, preden vsaj pet minut tečete s hitrim sprehodom. Začnite z lahkim tekom vsaj še pet minut, preden začnete s tekom.
5. korak
Redno izvajajte vaje, da odvračate tesnost, ki lahko povzroči drobovje golenic. Iztegnite Ahilovo tetivo tako, da stojite na nizki stopnici ali robu ploščadi v telovadnici. Desno peto obesite in pustite, da se spusti proti tlom. Iztegnite stegnenice, tako da ležite na hrbtu, desna noga je iztegnjena na tleh. S trakom zataknite levo nogo in nogo nežno potegnite k sebi. Iztegnite soleus, manjšo, ravno mišico, ki leži pod velikim gastrocnemiusom tele, tako da stojite z rokami, nameščenimi na steni in v skladu z rameni. Stopite levo nogo naprej in se z upognjenimi koleni naslonite v steno. Vsak raztežaj držite 30 sekund in vedno naredite obe nogi za vsako. Pred raztezanjem segrevajte približno pet do 10 minut. Ti raztezki so dovolj nežni, da jih lahko naredimo vsak dan.
6. korak
Okrepite sprednji tibialis, mišico ob goleni, z vajo za stopalo, peto. Stojte s hrbtom do stene in stopala stopajte naprej približno šest centimetrov. Naslonite se nazaj, da se oprimete ob steno in dvignete prste navzgor proti goleni. Držite približno pet sekund in sprostite. Ponovite 10 do 15 krat. Povečajte čas zadrževanja dvigala, ko postajate močnejši. To vajo lahko izvajate večkrat na teden ali celo vsak dan.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Raztezni jermen
Nizka stopnica ali ploščad
Namig
Počitek je eden najučinkovitejših načinov za spopadanje z golenicami, ko se le-te razvijejo. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov pravi, da bi morali biti brez bolečin vsaj dva tedna, preden poskusite znova teči. Klinika v Clevelandu priporoča tudi dvig nog in lesenje goleni 15 minut naenkrat en ali dva dni po izbruhu. Postopoma se vrnite k dejavnosti, saj lahko stanje postane kronično.
Opozorilo
Če so drobci golenice kronični in ne umirijo ledu in počitka, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate resnejše stanje, kot je sindrom preloma stresa ali prekatni sindrom.
