Na kolčnem sklepu se vaša medenica in stegnenica - največja kost v telesu - združita. Ta pomemben sklep prečka veliko različnih mišic, kar vam omogoča, da sedite in stojite, hodite, kolesarite, tečete in izvajate druge gibe. Vaše mišice fleksorjev kolka so sestavljene predvsem iz rektusa femoris - enega izmed kvadricepsov na sprednji strani stegen - in iliopsoas, ki je pravzaprav skupina mišic, ki vključuje psoas major, psoas minor in iliacus. Fleksorji kolkov upogibajo kolke, tako da stegna in trup zbližajo.
Zavrni sestanke
Vaje fleksorja kolka delujejo tudi na trebuhu. Na primer zmanjševanje sedenja, na primer, usmerja vaše spodnji abs in fleksorje kolkov hkrati. To naredite tako, da spodnje noge zataknete pod nosilce na padajoči klopi in ležite z obrazom navzgor z rokami na straneh glave. Če hrbet držite čim bolj raven, dvignite trup s klopi in pridite v pokončen položaj. Počasi se spustite nazaj navzdol in ponovite. Če želite povečati odpornost s to vajo, na prsih držite ploščo z utežmi ali medicinsko žogo.
Dvigala nog
Dvigala za noge delujejo na upogibnikih kolkov in spodnji abs na položaju na hrbtu. Lezite na tla, položite roke ob bok in dvignite noge navzgor, dokler ne tvorijo 90-stopinjskega kota glede na vaše telo. Počasi jih spustite nazaj navzdol in se ustavite tik pred tlemi. Ponovite. Če občutite stres na spodnjem delu hrbta, položite roke pod hrbtenico. Za bolj obdavčitveno vadbo nosite uteži za gleženj. Prav tako lahko prosite partnerja za vadbo, da okoli spodnjih nog ovije gumijast uporni trak in ga potegne ob noge.
Notranja fleksija kolka
Ta stoječa notranja fleksija kolka zahteva pas za gleženj - izvaja se na eni strani kabelskega stroja. Pritrdite pašček na spodnji desni nogi in stojte s hrbtom, obrnjenim proti teži. Vaša desna noga naj bo v tem trenutku za telesom. Dvignite nogo s tal in povlecite koleno pred telesom, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Počasi spustite nogo nazaj do izhodišča in ponovite. Ko naredite niz ponovitev, preklopite strani.
Drobljenje kolen
Krči v kolenu delujejo s fleksorji kolka s pomočjo vadbene žoge. Ko roki postavite v širino ramen na tla, postavite svoje golenice na kroglico in dvignite boke, da boste hrbet poravnali. Kolena krognite po tleh, si vztrajno privijte kolena v prsi. Iztegnite noge nazaj in ponovite.
Komolček Instep Lunge
Komolci za odstrel komolca hkrati delujejo na upogibni kolki, stegna in glutene. Če želite to narediti, stojte z nogami skupaj in roke ob straneh. Z desno nogo naredite korak naprej in se spustite v kolut tako, da upognete kolena. Med tem se nagnite naprej, levo roko položite na tla, desni komolec pa na desno stegno. Počasi stopite nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Z vsako nogo se izmenično premikajte naprej in nazaj. Ne dovolite, da se zadnje kolono dotika tal, ko se pletite. Za zahtevnejšo različico se z roko dotaknite tal, namesto da komolca položite na stegno.
