Dieta za bodybuilding mora pogosto imeti veliko ogljikovih hidratov in beljakovin ter malo maščob, da ohrani vitko mišično maso. To je del vzroka, zakaj obstaja veliko koristi ovsenih kosmičev za bodybuilding. Tukaj je, kako izkoristiti prehrano v ovsu za bodybuilding.
Namig
Ker je oves odličen vir zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin, je lahko odličen dodatek k vaši telesni prehrani, ki pomaga popraviti mišice in rasti spodbude. Oves so tudi zapleteni ogljikovi hidrati, ki trajajo dolgo časa za prebavo in vam zagotavljajo stalno energijo za daljše časovno obdobje.
Prednosti ovsa za bodybuilding
Oves je eno tistih živil, ki se zdijo neprijetna in nezanimiva, vendar so po svoje pravzaprav superživila. Ker je ovsena prehrana polna z beljakovinami, vlakninami in raznolikostjo hranil, kot so fosfor, magnezij in cink, so prednosti ovsene kaše za bodybuilding daljnosežne.
Prehrana z ovsom je lahko zdrav del vaše prehrane, ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali postati bodybuilder. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan vsebuje oves, ki vsebuje beta-glukan, vrsto vlaknin, za katero je dokazano, da upočasnjuje prebavo, da se počutite polni in zavirate apetit.
Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) zaradi tega betalukanskih topnih vlaken navaja tudi, da je ovs zaščiten pred koronarno srčno boleznijo. Oves je napolnjen tudi s fenolnimi spojinami, ki imajo antioksidativne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati negativne učinke kroničnega vnetja.
Uživanje ovsa vam lahko pomaga pri težavah s prebavili in vas celo zaščiti pred rakom, je pokazala študija iz februarja 2015, objavljena v reviji Journal of Food Science and Technology .
Študija iz januarja 2016, objavljena v British Journal of Nutrition, je pokazala, da bi lahko ovsena kaša koristila tudi vaši črevesni flori. Kot da to ni dovolj, je oves lahko koristen za hujšanje in vas varuje pred diabetesom tipa 2.
Odličen vir beljakovin
Bodybuilderji ocenjujejo glede na njihovo raven mišic in mišično simetrijo. To pomeni, da morajo zgraditi močne mišice, hkrati pa pogojiti, da so njihova telesa vitka in brez maščob. Na srečo za bodybuilderje prehrana z ovsom vsebuje odlično kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, prav tako jih je malo maščob, zato so idealen dodatek k obrokom.
Ko vadite in dvigujete uteži, mišice v njih občutijo drobne solze, ki se nato po vadbi obnovijo in razrastejo nove mišice v fazi okrevanja. Toda vaše telo potrebuje obnovitev beljakovin in ogljikovih hidratov.
Beljakovine, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in beljakovine v prahu, so ponavadi prva izbira za bodybuilderje, ki potrebujejo približno 2 do 3 grame na kilogram telesne teže beljakovin na dan. Zato boste pogosto videli bodybuilderje, ki svojim obrokom in smoothijem dodajajo beljakovinski prah.
Toda različni bodybuilderji ovseno kašo predstavljajo kot odličen dodatek k tistim glavnim virom beljakovin, še posebej, če ste že vitki in upate pridobiti več mišične mase. Uživanje ovsa za bodybuilding je lahko dober način za obnavljanje vaše mišične moči.
Raziskave pravzaprav kažejo, da so ovseni proteini pravzaprav lahko prav tako koristni za obnovo mišic kot beljakovine na živalih. Raziskava iz septembra 2018, objavljena v reviji Food & Function, je pokazala, da ovseni proteini pomagajo zaščititi pred poškodbami mišic ali kolena, ki jih povzroči vadba.
200-kalorična porcija ovsa vsebuje približno 8, 7 gramov beljakovin, za zajtrk pa ga lahko mešamo z jajci ali mandljevim mlekom ali zaužijemo s slanimi jedmi za večerjo.
Stabilno energijsko gorivo
Prav tako pomembna kot beljakovine in morda še pomembnejša je količina ogljikovih hidratov, ki jih bodybuilderji pojedo, da bi dobili energijo, ki jo potrebujejo.
Izkazalo se je, da medtem ko pri mnogih bodybuilderjih pri mnogih hujških in celo pri krepitvi moči krepimo prehrano z beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, to zagotovo ne velja. Če nameravate doseči ogromne mišične dobitke, boste za intenzivne aerobne in dvižne rutine potrebovali več kot le beljakovine
Koristi ovsene kaše za bodybuilding so odličen vir energije. Glede na študijo iz januarja 2018, objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition , je bodybuilding lahko zapleteno prizadevanje, ki zahteva upoštevanje stroge rutine in prehrane ter udeležbo na odpornih treningih, aerobnih vadbah, zmanjšanju vnosa maščob in še vedno jedo dovolj, da zgraditi mišice brez maščob.
Raziskovalci te študije so ugotovili, da je večina bodybuilderjev, ki so jih analizirali, zaužila dieto z veliko beljakovinami, visoko ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob. Ugotovili so, da bi lahko več ogljikovih hidratov dejansko pomagalo pri ohranjanju mišične mase med tekmovanji.
Moški bodybuilderji v raziskavi so pojedli približno 3200 kalorij na dan, ko so se pripravili na tekmovanje, kar je veliko več od tistega, kar bo povprečen človek pojedel v enem dnevu. Ženske bodybuilderjev so medtem zaužile več kot 1.700 kalorij na dan. Tako moški kot ženske so več kot polovico svojih dnevnih kalorij predstavljali ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati pa predstavljajo do 59 odstotkov energije žensk.
Konec koncev lahko vnos te visoke ravni ogljikovih hidratov v prehrano kot bodybuilder dejansko prinese več koristi kot slabosti. Tudi samo dodajanje nekaj dodatnih ogljikovih hidratov v prehrano verjetno ne bo prineslo velikega pomena, saj je trening bodybuildinga tako intenziven, da izčrpa zaloge glikogena v mišicah, kaže ista študija iz januarja 2018.
Glikogen se uporablja za energijo, ko raven glukoze v krvi pade in se obnovi z vnosom ogljikovih hidratov. Skratka, verjetno boste potrebovali veliko ogljikovih hidratov. Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko medtem škodovalo povečanju telesne zgradbe in povzročilo manjšo vitko telesno maso. Zato je oves odlična možnost za prehrano bodybuildinga, saj je oblika zdravih, kompleksnih ogljikovih hidratov, zaradi katerih se boste dlje časa počutili polnejše.
Študija iz leta 2013, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je pokazala, da uživanje ovsene kaše povzroči višjo stopnjo sitosti ali občutek polnosti kot žitarice, pripravljene za zajtrk. To je zato, ker ovsena kaša vsebuje višje ravni beljakovin in vlaknin ter veliko nižjo raven sladkorja kot vaše povprečne žitarice, pekovske izdelke ali peciva.
Uživanje ovsa za bodybuilding je lahko gorivo za dolgoročno sitost. Vaše telo bo potrebovalo enakomeren pretok energije, da vas bo skozi dolge ure treninga.
Recepti za ovsene kaše za močne mišice
Tu je zabavni del: iskanje ustvarjalnih jedi za kombiniranje ovsene kaše z drugimi beljakovinami, zelenjavo in sadjem, da bi ustvarili dobro uravnoteženo prehrano. Uživanje ovsa tako v sladkih kot slanih beljakovinskih jedeh je lahko koristno za bodybuilding, saj vam ponuja dnevne načrte obrokov.
Začnimo z zajtrkom, obrok, za katerega mnogi trdijo, je najpomembnejši dan. Ne glede na to, ali zajtrkujete pred vadbo ali po njej (morda ste oseba zgodaj zjutraj na vadbi; v tem primeru se morate po vadbi okrepiti s hrano), zajtrk za bodybuilderje naj bo poln z veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
Mandljevo mleko in sadni oves: Za sladkejši zajtrk čez noč namočite oves z mandljevim mlekom, jogurtom ali katerim koli mlekom po lastni izbiri. Zjutraj se bodo lepo in ohladili in jih zlahka pomešali z bananami, jagodami, malinami, oreščki in celo sirom rikote.
Ovseni rezanci z jajci in špinačo: Morda si nikoli niste predstavljali, da je ovsena kaša kaj drugega kot sladka, vendar je pravzaprav lahko okusna kot slana jed. Kot bodibilder morda vsako jutro pojeste več jajc - do pet ali več, odvisno od vašega načrta obrokov - zato jih nežno ocvrite, skuhajte ali olupite. Postavite jih na veliko skledo ovsene kaše, ki jo lahko pomešate s špinačo, paradižnikom, čebulo in vročo omako. Za dodaten zagon zdravih maščob dodajte še malo avokada.
Olj iz ohrovta in čebule: Za večerjo lahko uporabite celo oves kot ogljikov hidrat v kombinaciji z mesom ali ribami. Nekaj ovsa zmešajte z narezanim ohrovtom, čebulo, gobami in katero koli drugo zelenjavo, ki jo želite dodati. Za ovitek, zajeten z beljakovinami, pojejte nekaj mesa ali ribe poleg ovsene jedi. S kombiniranjem teh jedi z dobro uravnoteženo prehrano lahko v celoti izkoristite prednosti ovsene kaše za bodybuilding.
