V zadnjih nekaj letih so raziskovalci odkrili toliko več o fascinantni povezavi med umom in črevesjem, znani tudi kot povezava med umom in črevesjem, da se črevesje pogosto imenuje kot "drugi možgani".
"To je posledica številnih povezav med našim prebavnim sistemom in našimi možgani, ko gre za prebavo, zdravje, razpoloženje, imuniteto in drugo, " je dr. Roger E. Adams, osebni trener, zdravnik prehrane in lastnik prehranjevanja, pove LIVESTRONG.com. "Duševni in čustveni stres v obliki tesnobe lahko dejansko privede do prebavnih težav, kot so driska, zaprtje, bolečine in lahko celo sproži simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja."
Torej ne preseneča, da raziskave raziskujejo tudi povezavo med dihanjem in izgubo telesne teže, predvsem pa njegovo učinkovitost proti trebušni maščobi.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Tu je nekaj znanstveno podprtih načinov, kako so dihanje in maščobe povezane - in kako ga lahko uporabite kot učinkovito orodje za izboljšanje tonusa.
1. Pazljivo dihanje lahko pomaga pri boju proti trebušni maščobi, ki jo povzroča stres
Zaradi problematike duševnega zdravja ali zaradi nezdravega mikrobioma črevesja je zelo težko izgubiti trebušno maščobo, razlaga Ashley Matejka, osebni trener, joga inštruktor in ustvarjalec vednosti, certificiran z NASM.
V resnici raziskave, objavljene novembra 2011 v Obesity, poudarjajo, da prekomerna izpostavljenost stresnemu hormonu kortizolu lahko dejansko poveča skladiščenje maščob v trebuhu.
Nešteto raziskav je povezalo počasno ali premišljeno dihanje z nižjimi stopnjami stresa, vključno z raziskavo, objavljeno oktobra 2016 v PLOS One . Dejansko je osredotočanje na dihanje eden glavnih namenov meditacije - pomaga znižati srčni utrip in krvni tlak, zmanjša napetost in lahko celo upočasni gibanje v vašem prebavnem sistemu, ugotavlja Adams.
"Počasni in premišljeni vdihi lahko upočasnijo odziv telesa na stres, kar povzroči, da sproži ali ustvari manj stresnih hormonov, ki so povezani s povečanim odlaganjem maščobnega tkiva (maščobe) okoli srednjega prereza, " pravi.
Če se bomo torej lahko naučili boljšega dihanja - počasneje in bolj premišljeno - bomo morda dobili boljši nadzor nad odzivom telesa na stres in kot dodaten bodik ohranili te hormone za shranjevanje maščob v trebuhu.
"Pazljive prakse, vključno z dihalnimi tehnikami, aktivirajo parasimpatični živčni sistem, kar izklopi naš odziv med bojem ali begom in zniža raven kortizola v telesu, " pravi Matejka. "Če vadite dosledno, skupaj z vadbo in hrano z visoko hranilno vrednostjo, povečate sposobnost svojega telesa, da izgublja trebušne maščobe."
Kot bonus lahko premišljeno dihanje zmanjša tudi vašo željo po visokokalorični junk hrani, kaže raziskava, objavljena leta 2015 v reviji Journal of Medicine and Life , ki je vednost pozornosti povezovala s hujšanjem pri ljudeh, ki so debeli.
2. Dihanje lahko pomaga okrepiti osnovne mišice
Da, poleg ciljno usmerjenih gibov jedra, lahko navadno dihanje, ko se pravilno izvaja, lahko pomaga razviti mišice v predelu trebuha.
"Medtem ko so takšne vaje večinoma izometrične narave in so slabše od nosilnih vaj pri gradnji moči, so boljše kot nič in bodo pomagale kuriti maščobe sorazmerno s tem, kako gradijo mišice, " Robert Herbst, CPT, trener za hujšanje in powerlifter, pove LIVESTRONG.com.
3. Dihanje vam pomaga bolj učinkovito vaditi
Diafragma (dihalna mišica, ki prav tako podpira našo držo) ima neznano za mnoge od nas vlogo pri tem, da telesu pomagamo znebiti toksinov, izboljša naš živčni sistem in celo izboljša hitrost, s katero kurimo maščobe, pravi Adams.
"Boljša povezanost živčnega sistema povzroči boljšo stabilnost hrbtenice in s tem izboljša vaš uspeh v telovadnici, " pravi. "Ta redna vadba prav tako ustvarja vzdržljivost, ki posledično povečuje hitrost izločanja maščobnih celic skozi pljuča."
Z drugimi besedami, krepitev trebušne membrane lahko privede do tega, da vadbe zmečkate in vam pomaga, da si privoščite več maščobe.
Poleg tega vam lahko izboljšanje dihalnih vzorcev pomaga bolj učinkovito vaditi, kar pomeni, da lahko vadite bolj intenzivno ali za daljše trajanje, da izgorevate več kalorij. Slabi vzorci dihanja - kot je plitvo dihanje ali zadrževanje diha - vas lahko pustijo brez sape, tako da vadbo skrajšate in zmanjšate izgubo teže.
Ko delate kardio vaje za hujšanje, se držite zmerne intenzivnosti, pri kateri boste lahko nadaljevali pogovor. Naučite se dihati naravno iz diafragme, tako da pri izdihu in vdihu vpletete trebušne mišice in samo dihate iz prsnega koša in prsnega koša. Trebuh naj se pri vdihu rahlo napihne in izdihne.
Kako uporabljati dihalne vaje za maščobe na trebuhu
Strokovnjaki se strinjajo, da je hujšanje, vključno z izgubo trebušne maščobe, enačba, ki vključuje tako zdravo prehrano kot režim vadbe. V bistvu ni ravno vzdržno imeti enega brez drugega.
Prehrana, bogata s hranili, ki se zmerno osredotoča na zelenjavo, puste beljakovine in zdrave maščobe, hkrati pa odstranjuje ali močno zmanjšuje večkrat nenasičene maščobe in sladkor, vam bo pomagala zmanjšati maščobo za boljši telesni stavek.
Vendar Herbst poudarja, da lahko dihalne vaje, ki jih izvajamo skupaj z zdravo prehrano in dosledno vadbo, pomagajo pri hujšanju.
Tukaj je nekaj dihalnih vaj, ki jih strokovnjaki priporočajo, da se vključijo v svojo wellness rutino, da dosežejo nekaj koristi pri izgorevanju maščob.
Diafragmatično dihanje
Ta vrsta dihanja pomaga telesu, da se sprosti tako, da zmanjša količino kortizola v telesu. "Diafragmatično dihanje naravno odklopi trebuhe, zato je znano, da je odlično za sprostitvene namene, kar bo pomagalo le v času stresa, " pravi Brooke Taylor, inštruktor fitnesa, certificiran z ACE in NASM, certificirani tekaški trener in ustvarjalec RRCA Taylored Fitness. "Znano je tudi, da izboljšuje prebavo."
Poskusite: Če želite tovrstno dihanje, lezite na hrbet in se osredotočite na počasi vdih skozi nos. Zadržite zrak nekaj sekund (5 je idealno) in izdihnite za isto količino. Ponovite 5 do 10 minut.
Transversus Abdominis dihanje
Ta vrsta dihanja je še posebej koristna za poporodne ženske, saj gre za terapevtski pristop k rehabilitaciji za diastasis recti, običajno stanje, ki ima za posledico ločitev trebušnih mišic po porodu.
Poskusite: "Ko vdihnete skozi nos, se osredotočite na dihanje bočno skozi rebra in predvidevajte, da ga širite kot akord, " pravi Taylor. "Ko izdihnete skozi stisnjene ustnice, sploščite / povlecite popk proti hrbtenici, hkrati pa dvignite medenično dno." To, razlaga, bo sprožilo zavijanje, kot steznik, okrog vaše osrednje regije. Predlaga, da dokončate od 50 do 100 ponovitev na dan, da zgradite moč in najdete globljo povezavo z vašim jedrom.
Oceansko dihanje
Ta vrsta dihanja, znana tudi kot dihalni zadah, ima ravnovesni vpliv na celoten kardiorespiratorni sistem, saj poveča količino kisika v krvi in pomirja živčni sistem, razlaga Matejka.
Poskusite: Če želite to učinkovito, priporoča, da sedite v udobnem sedečem položaju s prekrižanimi nogami. "Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, tako da ustvarite" haaaah "zvok, ki je podoben zvoku, ki ga oddajate, ko poskušate zamagniti okno ali ogledalo, " pravi. "Med vdihom rahlo skrčite zadnji del grla, tako da vdih ustvari zvok oceanskega vala in med izdihom." Ponovite najmanj šest do 10 ciklov.
