Medtem ko mnogi verjamejo, da je dolgotrajno vztrajanje v tempu dober način za izgubo maščobe in raztrganje, ta vrsta srčno-žilnih vadb ni najboljša izbira za izgubo maščobe, saj daje rezultate le za kratek čas in lahko gorijo mišice, pravi trener moči Charles Poliquin. Če se želite znebiti s tekom, namesto tega poskusite z intervalnim tekom.
Korak 1
Začnite vadbo s temeljitim ogrevanjem, s hitro hojo, lahkim joganjem in dinamičnimi razteznimi vajami. To je pomembno, saj pomaga pri pripravi mišic na vadbo s povečanjem njihove gibljivosti, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in povečalo vašo zmogljivost. Vaše ogrevanje naj traja približno 10 do 15 minut.
2. korak
Štoparico nastavite na nič in postavite se v sprinterski začetni položaj. Zaženite uro in začnite teči. Tecite pri približno 80 odstotkih svoje največje hitrosti 20 sekund. Ko se 20 sekund dvigne, počasi privijte hitrost, dokler se ne premikate s hitrim korakom. Nadaljujte s to hitrostjo 40 sekund, nato pa pojdite še na 20-sekundni šprint.
3. korak
V prvi seji izvedite 10 krogov sprint s 40-sekundnim sprehodom med njimi. Osredotočite se na vzdrževanje učinkovitega načina teka skozi celoten čas in si prizadevajte preteči približno isto razdaljo v vsakem intervalu. Prepričajte se, da vaša hitrost hoje med šprinti ostane precej živahna. Zaključite seanso z ohladitvijo, ki vsebuje nekaj stalne hoje in statičnega raztezanja.
4. korak
Vsak teden izvedite tri te intervalne vadbe, po možnosti vsaj en dan počitka med njimi. Ko boste dobili opremljevalca, dodajte vsak teden dodaten šprint. Ko dobite do 20 šprintov, začnite povečevati vsak čas sprint za pet sekund. Članek iz New York Timesa iz leta 2007 poroča, da koristi intervalnega treninga vključujejo večjo kondicijo, izgubo maščobe, najem mišičnih vlaken in vadba izgoreva toliko kalorij kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, vendar v veliko manj časa.
Namig
Spremenite interval sprint hoje in popestrite vadbo. Na primer, 30 sekund šprintajte, nato 90 sekund hodite. Z daljšim časom hoje boste lahko hitreje in močneje šprintali, kar bo povečalo učinek gorenja maščob.
Opozorilo
Začnite trenirati šprint postopoma, s petimi krogi, da zmanjšate tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Dodajte dva kroga na teden, dokler ne dosežete 10 do 12 krogov.
