Ko gre za vaje za celo telo, je lahko potiskanje čim bližje nakupu na enem mestu, kot ga lahko dobite. Potisni sklepi delajo mišične skupine v vratu, rokah, ramenih, prsih, hrbtu in celo do neke mere abs. Poleg tega jih lahko storite kadar koli in kjer koli.
Koliko ponovitev naredi vadbo? Za nekatere ljudi gre v treh nizih 10. Drugi dobivajo občutek vrline iz celo 100. Nekateri ne računajo, naredijo le čim več.
Razumevanje več o prednostih push-up-ov vam lahko pomaga oblikovati pravilno vadbo za vaše cilje.
: Slabosti in slabosti vsakodnevnih pritiskov
Raznolikost je začimba življenja
Če je vaš cilj izgradnja mišic, je pomembno, da se z vsakim naborom pripeljete do točke mišične odpovedi, ne glede na to, koliko je potrebnih.
"Kdor naredi tri sklope po 10 ponovitev tipk, si sam naredi veliko uslugo, " pravi osebni trener iz Los Angelesa David Knox, avtor Body School: New Guide to Improved Movement in Daily Life .
"Toda zakaj se ustaviti na tem mestu? Ena od mnogih odličnih stvari, ki se nanašajo na potiske, je, da lahko na njih počnete različne vrste. In obstaja toliko strategij ponovne nastavitve, kolikor je različic."
Če potisne potisne z dvignjenimi nogami, vadba intenzivira, medtem ko delate vzvratno - nagnjeni pritiski - olajša delo, vendar še vedno aktivira tricepse in sprednji deltoide.
"Raznolikost je resnično pomembna za vaje s telesno težo, saj lahko delati iste rutinske vadbe iz dneva v dan zelo hitro dolgočasno. Z utežmi se lahko še naprej zanimate, saj dodate večjo težo. S potiskami morate dodati različico, " ugotavlja Knox.
Strategije za zastopanje
Začetniki imajo koristi od izbire ene push-up vaje in ciljanja na dva niza od 10 do 15. Od tam se lotite do dveh ali več različic push-up, pri čemer število ponovitev prilagodite glede na število vaj in vas nastavite ' poskusi - skupno priporočilo je osem do 12, toda res je edina omejitev, kaj lahko vaše telo obnese.
Piramidiranje
Piramidiranje je odličen način, da se ogrejete, dosežete največje napore in se ohladite. Začnite z majhnim številom pritiskov - recimo dva. Počivajte 30 sekund in nato naredite štiri.
Delajte do vnaprej določenega najvišjega števila; polovica vašega maksimuma je dobro mesto za začetek. Nato se pomaknite nazaj in zmanjšajte vsak niz za isto število, ki ste ga dodali, dokler se ne vrnete na dva.
Lestve
Z lestvami svoje ponatise gradite na enak način kot pri piramidiranju, vendar se namesto zožitve navzdol zgradite do vrha in ga pustite tam.
Naredite pravi pritisk
Očitno je pregled osnovnega obrazca za potiskanje. Med potiskanjem vaši ponovitve štejejo le, če so opravljeni pravilno. To pomeni, da boste glavo uskladili s hrbtenico in nogami skupaj.
Prsti naj bodo napeti, pete pa naj štrlijo za vami. Izogibajte se povešanju hrbta ali reber ali puščanju bokov navzgor; Komolci naj bodo rahlo obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj s trupom. Ohranite stabilnost tako, da zadnjico in stegna ohranite.
KAKO jih naredite: začnite tako, da se postavite na roke in kolena. Roke naj bodo obrnjene naprej ali usmerjene le malo navznoter in naj bodo postavljene neposredno pod ramena. Zavijte trebušne mišice in povlecite nazaj ramena.
Predpostavite položaj deske tako, da iztegnete eno nogo naenkrat. (Če začnete na ta način preprečiti obremenitev hrbta.) Upognite komolce, telo počasi spustite na tla in držite trup naravnost. Cilj je, da brada ali prsni koš vzpostavijo stik s tlemi.
Skozi roke se potisnite navzgor, komolce poravnajte. Predstavljajte si, da poskušate potisniti tla.
: Kakšne so prednosti push-up-a?
