Čeprav ste morda iz prehrane izločili vse živalske izdelke zdaj, ko ste že bili veganski, to še ne pomeni, da ne morete pridobiti teže. Ne glede na to, ali je vaše povečanje telesne teže zaželeno ali ne, se vse skupaj zniža na kalorije. Če zaužijete več kalorij, kot jih zgori telo, ne glede na to, od kod prihajajo te kalorije, se bo povečala teža.
Vse je o teh kalorijah
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali shujšati, se vse skupaj pripelje do vaše osebne kalorične enačbe. Za vegansko povečanje telesne teže želite zaužiti več kalorij, kot jih telo opeče. Za vegansko hujšanje želite zaužiti manj kalorij, kot jih telo opeče.
V obeh primerih najprej določite, koliko kalorij trenutno potrebujete za vzdrževanje teže. Vaše individualne potrebe po kalorijah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, zdravjem in stopnjo aktivnosti.
Na splošno:
- Odrasle ženske potrebujejo: 1600 do 2400 kalorij na dan
- Odrasli moški potrebujejo: od 2000 do 3000 kalorij na dan
Če niste natančno prepričani, kam točno padete, uporabite oceno kalorij na spletu in tako podajte oceno, kakršno ponuja Baylor College of Medicine, ki vsebuje tudi indeks telesne mase - orodje, ki oceni telesno sestavo, ki jo uporabljajo številni zdravstveni delavci za oceno zdravja.
Kalorije in veganska telesna teža
Če poskušate shraniti kilograme na svoji veganski dieti, morate za vzdrževalne kalorične potrebe dodati več kalorij. Na splošno bi morali pridobiti težo, če boste dnevno povečali svoje kalorije za 250 do 500 kalorij. Seveda so vsi drugačni in morda se boste morali prilagoditi. Vsak teden spremljajte svojo težo in povečajte ali zmanjšajte vnos kalorij na podlagi ciljev za povečanje telesne teže.
Povečanje dnevnega vnosa za 250 do 500 kalorij vam lahko pomaga, da pridobite 1/2 do 1 kilogram na teden. Če želite zmanjšati tveganje za debelost na vaši veganski dieti, vključite tudi program za vadbo z utežmi, tako da se te dodatne kalorije porabijo za pripravo mišic in ne postanejo maščobe.
Zdrava veganska povečanje telesne teže
Morda se sliši kot sanje, ko vam nekdo reče, da morate zaužiti več kalorij, ker morate pridobiti težo. Te dodatne kalorije pa ne bi smele prihajati le iz katerega koli vira. Ko morate v vegansko dieto za povečanje telesne teže dodati odvečne kilograme v svoj okvir, želite, da te dodatne kalorije prihajajo iz hranljivih virov, ne iz smeti.
Vaša zdrava veganska dieta za povečanje telesne teže mora biti zapolnjena z zdravo hrano, ki jo najdete v katerem koli dobrem načrtu prehrane, in mora vsebovati živila iz vseh vaših veganskih skupin hrane.
- Sadje: jagode, jabolka, pomaranče, banane, suho sadje in 100-odstotni sadni sok
- Zelenjava: brokoli, špinača, korenje, kumare, zelena solata, koruza, grah in krompir
- Zrna: polnozrnat kruh, rjavi riž, ovsena kaša, kvinoja, polnozrnata krekerji in testenine
- Beljakovine: tofu, stročnice, oreški, semena in veganski sir
- Kalcij: listnato zelenje, sojin jogurt ter okrepljeno rastlinsko mleko in sok
Medtem ko je ob veganski dieti mogoče dobiti vso kakovostno prehrano, boste morda morali porabiti malo več časa za načrtovanje obrokov in izbire hrane, da bo vaše telo dobilo vse najpomembnejše. Če se na svoji veganski dieti za povečanje telesne teže trudite ustvariti zdrave in uravnotežene obroke, se za pomoč posvetujte s registriranim dietetikom.
Morda boste lahko dodali dodatne kalorije, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, tako da dodate v svoj obrok še nekaj prigrizkov. Na primer posodo iz polnozrnatega žita z rastlinsko mleko, oreščki in mešanico suhega sadja ali polnozrnat toast z oreškovim maslom in želejem.
Zelo kalorična veganska hrana
Medtem ko vam ne bi smelo biti preveč težko dodati teh dodatnih kalorij, da bi lažje pridobili na teži, če se spopadate s povečanjem telesne teže ali imate slab apetit, boste morda želeli vključiti nekaj visokokalorične veganske hrane, da čim bolj povečate vsak zalogaj.
Primeri nekaterih zdravih visoko kaloričnih veganskih živil vključujejo:
- Orehi: 200 kalorij na unčo
- Mandlji, indijski orehi ali arašidi: 160 do 170 kalorij na unčo
- Oreško ali semensko maslo: 100 kalorij na žlico
- Avokado: 300 kalorij na sadje
- Tofu: 360 kalorij na skodelico
- Čičerika: 270 kalorij na skodelico
- Grah: 65 kalorij na skodelico
- Hummus: 25 kalorij na žlico
- Konzervirano kokosovo mleko: 25 kalorij na žlico
- Rjavi riž: 250 kalorij na skodelico, kuhan
- Kvinoja: 220 kalorij na skodelico, kuhana
Rastlinska olja so tudi visoko kalorično vegansko živilo s 40 kalorijami na čajno žličko in jih lahko uporabite za dodajanje kalorij in arome v svoje solate, zrna, stročnice ali zelenjavo.
Veganska dieta za hujšanje
Se na vaši veganski dieti zmešate? Zvišanje teže je mogoče, če nočete slediti nobeni dieti, niti veganski dieti. Mogoče jeste več visoko kalorične veganske hrane, kot se zavedate.
Tako kot vegansko povečanje telesne mase se tudi vegansko hujšanje zmanjša na kalorije. Če želite izgubiti 1/2 do 1 kilogram na teden, morate od dnevnih potreb po vzdrževanju odšteti 250 do 500 kalorij. Morda boste lahko zmanjšali nekaj kalorij iz svojega veganskega načrta prehrane, tako da zamenjate nekaj svoje visokokalorične veganske hrane za nekaj nizkokaloričnih možnosti.
Zdrava nizkokalorična veganska hrana vključuje:
- Kokice: 30 kalorij na skodelico (zračni popki brez dodane maščobe ali soli)
- Zelena: 10 kalorij na peclje
- Zelene solate: 5 do 10 kalorij na skodelico
- Kumare: 10 kalorij na skodelico
- Jagode: 50 kalorij na skodelico
- Zelenjavna juha: 60 kalorij na skodelico
- Polnozrnat kruh: 70 kalorij na rezino
- Leča ali ločen grah: 115 kalorij na 1/2 skodelice
Beseda o vitaminu B12
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga morate dobiti iz hrane, ki jo jeste. Tukaj je še nekaj - vitamina B12 seveda najdemo samo v živalskih živilih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, ki jih ne boste vključili v svoj veganski načrt prehrane.
Če sledite veganski dieti, bodisi za povečanje telesne mase, hujšanje ali preprosto za dobro zdravje, morate poskrbeti, da v svoj prehranski načrt vključite vire vitamina B12. Okrepljeno rastlinsko mleko in žita so dobri viri vitamina B12.
Odrasli potrebujejo 2, 4 mikrograma vitamina B12 na dan. Znaki pomanjkanja vključujejo utrujenost, izgubo teže in izgubo apetita. Če ne dobivate dovolj vitamina B12, lahko pride tudi do anemije, kar je zdravstveno stanje, ki vpliva na proizvodnjo rdečih krvnih celic.
