Programi z visoko odpornostjo z nizko odpornostjo so v veliki meri povezani s prednostmi mišične vzdržljivosti. Glede na nacionalno združenje za krepitev in kondicijo lahko obstajajo tudi drugi motivi za vključitev visokih ponovitev v vaš program dvigovanja uteži. Za začetnike, ki dvigujejo uteži in tudi športnike, obstajajo potencialne prednosti pri velikih ponovitvah. Vaš uspeh pri doseganju ciljev v dviganju uteži bo le tako dober kot ujemanje med vaši cilji in vašim programom. Vaša stopnja telesne pripravljenosti, izkušnje z vadbo in programski razpored bodo določili, kako vplivajo na vas ponovitve.
Zgodovina
Tradicionalno obstaja kontinuum, v katerem visoko odporni program z nizko ponovitvijo predvsem poveča mišično moč, program z nizkim uporom z visoko ponovitvijo pa poveča vzdržljivost mišic. Natančneje, prednost treninga se meša na kateri koli ravni ponovitve. Razpon ponovitev ima neposreden odnos do dvignjene obremenitve. Ameriška šola za športno medicino priporoča dvanajst do 15 ponovitev lahkega bremena, osem do 10 ponovitev zmernega bremena in tri do pet ponovitev težkih bremen za vzdržljivost, hipertrofijo in moč. V raziskovanju se uporabljajo protokoli vadbe za odpornost z razponi nad 15, vključno z 20 in 30 ali več ponovitvami na niz, čeprav so za programe vadbe manj predpisani. Trening na katerem koli koncu kontinuuma ekstremno velike teže ali ekstremno velikih ponovitev nosi večjo tveganje za poškodbe.
Pregled ugodnosti
Ameriški kolidž športne medicine promovira trening odpornosti za fizične prednosti povečane moči, vzdržljivosti in izboljšane telesne sestave. Poleg tega so samozavest, zmanjšanje poškodb, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšano tveganje padcev stranski proizvodi treninga odpornosti. Mišični tonus in definicija sta skupna cilja izvajalcev treninga upora. Te prednosti omogočajo različni protokoli vadbe upora, vključno z visoko ponovitvijo. Če je lokalni cilj vzdržljivosti mišic, bo vadba visoko ponavljanje optimalna.
Pomembnost
Zmanjšanje odpornosti vlaka je pogosto povezano s strahom, da bodo mišice hipertrofirale ali dodale veliko. Zmanjšana telesna maščoba, povečana moč in vzdržljivost mišic, brez povečanja telesne mase, so rezultat velikega obsega, torej majhne teže in visoke ponovitve, odpornih vadbenih programov. Za ženske, ki ne želijo dvigovati težkih uteži zaradi strahu pred pridobivanjem uteži, bodo treningi z veliko ponovitvami morda bolj oprijemljivi.
Funkcija
Začetniki in srednje vaditelji bodo izkusili najboljše rezultate. Če ste s treningom upora odpovedani ali pa niste izkušeni, vam bo visoko ponavljanje omogočilo prednosti moči in vzdržljivosti, ki se ne razlikujejo od zmernih ali nizkih ponavljalskih protokolov. Športniki z nižjim statusom pred treningom so imeli večje koristi od visoko ponavljajočega se treninga, medtem ko tisti, ki imajo višji status pred treningom, so za doseganje podobnih koristi potrebovali večji odpornost. Ko pa boste postavili temelje moči, boste morda potrebovali večje uteži za nadaljnji napredek.
Nadaljnji premisleki
Celo napredni športniki, katerih osnovni cilji so moč in moč, imajo lahko koristi od nizke teže in velikih ponovitev. Ko intenzivnost treninga naraste, se poveča tudi tveganje za poškodbe. Z omogočanjem športnikom, da nadaljujejo s frekvenco in obsegom treninga, vendar se izogibajo vsakodnevnim treningom, lahko športniki dosežejo svoje cilje, medtem ko ostanejo brez poškodb. Priporočljivo je strateško določanje časov težkih, zmernih in lahkih obremenitev v športnem urniku.
