Vaš gluteus medius, ena od treh glutealnih mišic, je širok, debel mišični pas, ki se nahaja na zunanji strani kolka. To je glavni motiv, ki je odgovoren za ugrabitev ali premikanje noge v stran kot pri stoječem dviganju stranske noge ali premiku v skoku. Obstaja veliko vaj za izometrični tip doma, ki ciljajo in krepijo to področje kolka. Za povečano intenzivnost in dodaten izziv lahko dodate uteži gležnja za nekatere vaje.
Klasični hidrant ali umazan pes
Vadba za hidrante ali umazane pse cilja predvsem na gluteus medius, hkrati pa bo tonirala tudi trebušno steno in poševnice. Postavite se na štirinožce na preprogo ali mehko površino. Roke položite na preprogo neposredno pod ramena, kolena pa v širino kolkov. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna, glava pa v skladu s hrbtenico. Počasi dvignite levo koleno naravnost na stran, pri čemer ves čas gibanja ohranjate 90-stopinjski kot. Začasno ustavite, ko je koleno podloženo s kolkom. Spustite in dvignite nogo za 10 do 20 ponovitev. Ponovite gibanje na nasprotni nogi.
Dvig prednje noge
Ta vaja novači vaše ugrabitelje kolkov in tudi sekundarne mišice pod kolenom. Teža gležnjev ni obvezna. Lezite na bok z upognjeno spodnjo nogo, zgornja noga pa je iztegnjena pred vami pod pravim kotom na vaš trup. Ko dvignete nogo, naj bo zgornje koleno mehko, z zloženimi boki in ne dvigajte nazaj na spodnji kolk. Ko iztegnete in dvignete nogo, rahlo obrnite nogo proti tlom. Ko je noga nekoliko višja od kolka, se ustavite in nato spustite in dvignite za 10 do 20 ponovitev. Za isto število ponovitev zaporedje ponovite na nasprotni nogi.
Ravna noga stranske plošče
Ne samo, da je stranska plošča učinkovita vadba za gluteus medius, temveč krepi tudi preostanek gluteal in vaših pošev. Postavite se na preprogo na desnem komolcu s telesom v eni ravni liniji. Levo nogo zložite neposredno na desno nogo z nogami, nameščeno eno nad drugo. Spodnji ali desni kolk in koleno naj bosta naslonjena na preprogo z dvignjenim zgornjim trupom. Izdihnite, stisnite trebuhe in počasi dvignite kolke in kolena od tal, dokler ne boste podprti le na komolcu in spodnjem delu noge. Dvignite položaj deske za 3 do 5 sekund, nato pa spustite kolk nazaj na preprogo. Ponovite še dva do tri sklope. Spremenite se na levo stran in ponovite zaporedje.
